OVERVIEW OF ALL THE BASIC ELEMENTS

You can use this sheet to get a quick overview of how your styling is set to each of your elements.

Blog catalog:

  • 16/10/2018 0 Kommentare
    Pekannuss-Kürbis-Riegel mit Karamell-Vanille-Guss

    Lecker nussig, auf einem dünnen Boden mit einem Hauch von Karmell-Guss obendrauf kommt dieser Riegel daher. Das beste, er ist genial einfach und gelingt immer. Am besten eignet sich eine quadratische Backform ca. 20 x 20 cm, mit Backpapier ausgelgt und am Rand eingefettet. Aus dieser praktischen Form kannst du dann die Riegel in deinem Format nach dem Backen zurechtschneiden, gross, klein, quadratisch, rechteckig, als Ecken ......


    Folgende Inhaltsstoffe werden gebraucht: 


    Für die Grundlage (Teig) siebst du 150 Gramm Dinkelmehl in eine Rührschüssel, gib 50 Gramm Kokosblütenzucker (alternativ Rohrohrzucker oder Rohrzucker), 1 Teelöffel Vanillinzucker, 1 gestrichenen Esslöffel Weinstein-Backpuler  und 1 Prise Meersalz hinzu und mit einem Löffel vermischen. Dann 50 Gramm Butter in Flocken dazu geben und zügig mit dem Knethaken vermengen (mit kraftvollen Händen mit Einmalhandschuhen geht es auch) bis ein Teig entsteht und diesen dann in die vorbereitete Backform geben und gleichmässig glatt streichen. 

    Kürbiskerne 40 Gramm zerkleinern und 240 Gramm Pekannüsse grob hacken und auf dem Teig gleichmässig verteilen, ca. 90 Gramm Zartbitter-Schokotropfen drüber streuen.  Backofen auf 180 Grad Ober- Unterhitze oder 160 Grad Umluft vorheizen. 


    Jetzt den Vanille-Karamell-Guss zubereiten. In einen kleinen Topf ca. 70 Gramm Sahne, 50 Gramm Butter und 150 Gramm Kokosblütenszucker vermischen und unter stetigen Rühren aufkochen lassen und auch weiterköcheln lassen bis die Masse etwas dickflüssig wird. Dann zum Schluss 1 Teelöffel gemahlene Vanille oder das Vanillemark von einer Schote, 1 Prise Salz einrühren. Die Hälfte der Karamellmasse über die Nussmasse in der Backform geben, den Rest für nach dem Backen. 
    Nach ca. 25 - 30 Minuten Backzeit die Form aus dem Ofen nehmen und gut abkühlen lassen, anschliessend aus der Form lösen und in dein Wunschformat schneiden, das restliche Karamell drübergeben und gut 30 Minuten die Riegel in den Kühlschrank geben. Danach zu einem leckeren Cappucchino oder Chai-Latte, Tee ..... naschen. 






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  • 15/10/2018 0 Kommentare
    Yoga mit Hilfsmittel - Marichyasana II

    Utthita – Marichyasana  - Drehung im Stehen

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  • 12/10/2018 0 Kommentare
    YOGA & BRUNCH

    GENUSS FÜR KÖRPER, GEIST UND GAUMEN


    Donnerstag 01. November 2018 

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  • 12/10/2018 0 Kommentare
    YOGA KLASSE ZUM AUSPROBIEREN - YOGA MIT WANDSEILEN

    GREAT®YOGA WALL WORKSHOP-BASIC TEIL 1


    Sonntag 11. November 2018 

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  • 12/10/2018 0 Kommentare
    5-ELEMENTE-YIN YOGA-WORKSHOP-REIHE

    TIEF ENTSPANNEN UND REVITALISIEREN IM EINKLANG MIT DEN JAHRESZEITEN


    Fünfter Workshop Winter Element Wasser: Niere & Blase

    Sonntag 09. Dezember 2018 

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  • 12/10/2018 0 Kommentare
    YOGASPECIALS ZUM JAHRESAUSKLANG

    Feet Up !  Aerial Yoga ! Klangschalen !


    26. - 28. Dezember 2018 

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  • 11/10/2018 0 Kommentare
    YOGA IN DER MITTAGSPAUSE

    Entspannung, Revitaliserung & Energie

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  • 02/10/2018 0 Kommentare
    YOGAAUSZEIT IM SAUERLAND

    Wellness für Körper und Geist 

    11.-13. Januar 2019



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  • 01/10/2018 0 Kommentare
    KLEINER LEITFADEN REVIER YOGA

    Kleiner Leitfaden für unsere Yoga-Neulinge, Gäste und Revier Yogis


    Parkplätze in ausreichender Menge findet ihr direkt vor der Yogaschule.

    Schuhe bitte direkt nach dem Betreten im Eingangsbereich ausziehen und stehen lassen.

    Umkleiden nebst Toiletten für die Herren im Erdgeschoss die Damen finden ihre Räumlichkeiten in der ersten Etage

    Wertsachen können in den dafür vorgesehenen Schliessfächern verstaut werden. Bitte hier auch die Mobiltelefone lagern, denn .....

    Handys bitte nicht mit in die Kursräume nehmen!

    Einlass, spätestens 15 Minuten vor Kursbeginn wird geöffnet. Nutzt diese Zeit zum Einchecken, Umziehenund Bereitlegen der Matten und Hilfsmittel.

    Yogamatten & Hilfsmittel sind vorhanden - außer bequemer Sportkleidung und bei Bedarf ein Handtuch brauchst du nicht mitzubringen.

    Genutzte Matten werden von den SchülerInnen mit den bereitgestellten Mitteln nach der Stunde gereinigt. Nach Gebrauch alle Hilfsmittel bitte wieder ordentlich in die Regale zurück räumen.

    Beginn Kurstermin ist pünktlich zur angegebenen Zeit. Solltest du dich verspäten, warte bitte vor dem Raum, bis die Anfangsentspannung beendet ist und sei leise beim Eintreten um nicht zu stören.

    Gesundheitliche Beschwerden besonders akute, informiere die Kursleitung bitte direkt vor der Stunde.

    Schwangerschaft bitte beachte folgendes: die Teilnahme ist frühestens nach Beendigung der 17. SSW und mit ärztlichem Unbedenklichkeitsattest möglich. Informiere die Kursleitung um Dich nicht zu gefährden und kläre eine Teilnahme mit der Kursleitung bzw. Yogaschulleitung vorher ab.

    Die Yogapraxis ist eng mit der Atmung verbunden. Daher verzichte bitte mit Rücksicht auf Allergien oder Empfindlichkeiten der Mitsenden auf Parfum und Gerüche. Im Falle einer Erkältung solltest du nicht üben.

    Yoga verstehen wir als einen Weg zu Dir und zu spirituellem Wachstum, wobei die Praxis der Konzentration auf den Körper dient. Wir betreiben keinen Leistungsport, jeglicher Wettbewerb ist unnötig auf deiner Yogamatte.

    Unsere Kurslevel: AnfängerIn oder WiedereinsteigerIn nach längerer Pause, sind Kurse der Level E und B sinnvoll. Hier werden die Grundlagen vermittelt, geübt und auch in die Handhabung der Hilfsmittel eingeführt. Unterstützend können unsere Workshops mit unterschiedlichen Schwerpunkten besucht werden. Und ganz individuell besprechen wir mit dir, wann du die nächsten Level O und A üben kannst.

    In den Yogaräumen wird grundsätzlich nicht gegessen und nur in Ausnahmefällen getrunken. Wasser und Tee stehen in Wartezone bereit, und laden zum kurzen Verweilen ein.

    Kleiner Tipp: nehme mindestens 2 Stunden vor der Yogapraxis eine letzte leichte Mahlzeit zu dir und trinke
    vor dem Unterricht ein Glas Wasser.

    Viel Spass beim Üben!

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  • 25/09/2018 0 Kommentare
    Yoga mit Hilfsmittel - Übung Janu Shirasana

    Janu Shirasana - Knie zur Kopf-Stellung 

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  • 24/09/2018 0 Kommentare
    HILFSMITTEL (PROPS) UND IHRE BEDEUTUNG IM YOGA

    B.K.S. IYENGAR führte nicht nur die Yogamatte ein, sondern entwickelte auch eine Vielzahl an Hilfsmitteln (Props) wie Blöcke, Gurte, Rückbeuger, Bolter, etc. um die Yogapraxis zu erleichtern, zu bereichern und zu vertiefen. So ist Yoga für jeden zugänglich und erfahrbar, da individuell unterstützt und herangeführt werden kann. 

    Wir nutzen Hilfsmittel, um uns zu verlängern, eine aufrechte Haltung einnehmen zu können, zu vertiefen und eine Anpassung an die jeweiligen anatomischen Voraussetzungen vorzunehmen, um Verletzungen zu vermeiden. Steife Hüften, unbewegliche Schultern, kürzere Arme oder Beine finden Ausgleich durch den Einsatz von diversen Props. 

    Neben dieser hilfsreichen Unterstützung für Ältere, Yoganeulinge oder auch SchülerInnenn, die auf Grund körperlicher Voraussetzungen oder Beeinträchtigungen des Einsatzes an Hilfsmitteln bedürfen, erfahren auch Fortgeschrittene Yogis/inis ein tieferes Erlebnis der Asanas. Die Props werden fließend in Bewegungsabfolgen (Sequenzen) integriert um dem Körper die bestmögliche Ausrichtung (Alignment) und vertiefenden Dehnung (Faszien) zu ermöglichen. 


    Das sicherlich allen bekannte meist genutzte Hilfsmittel ist sicherlich die Yogamatte. Sie bietet uns festen Halt und Standfestigkeit auf unterschiedlichen Böden, wir rutschen nicht und schonen die Gelenke. Außerdem gibt sei eine gute Referenz für unsere korrekte Ausrichtung z.B. in den Stehhaltungen. 

    Während der Meditation oder der Durchführung eines Pranayama setzen wir uns auf Decken um eine aufrechte Sitzposition zu ermöglichen und zu erleichtern, oder wir nutzen sie auch zur Unterfütterung der Knie oder Hüften, zur Vorbeugung oder Minimierung von Schmerzen in den Gelenken um beispielsweise Asanas auf den Knien auszuführen. Die Decke kann den Brustkorb im Liegen weiten oder stützt den Kopf als Kissen. Im Schulterstand bringt sie Stabilisation für Schultern und den Nacken. 

    Die Blöcke (Klötze) meist aus Holz oder Kork, werden in fast jeder Yogastunde genutzt. Sie bieten nicht nur Erhöhung im Sitzen, sondern verlängern auch die Arme in den stehenden Vorbeugen und ermöglichen gedrehte Haltungen sowie Rückbeugen. Es ist leichter das Gleichgewicht zu halten und den Rücken zu verlängern, z.B. in Trikonasana dem gestrechten Dreieck. Es können bestimmte Muskelgruppen bewusst aktiviert werden: der Block befindet zur besseren Wahrnehmen für die Aufrichtung in Tadasana zwischen den Oberschenkel oder für eine aktive Streckung der Arme zwischen den Handfersen. 

    Der Gurt ist vielseitig einsetzbar und somit ein Basic-Prop. Er dient unter anderem der Verlängerung der Arme und Beine in gebundenen Haltungen, sitzenden Vorbeugen und Drehungen sowie in liegenden oder stehenden Asansas zur Dehnung der Beinrückseiten (Hamstrings) und öffnen der Hüften. Beim Schulterstand (Sarvangasana) nutzen wir den Gurt zum Binden der Oberarme für das Alignment der Schultern, bei Supta Padangustasana (Hand-zur-Fuss-Haltung) zur Streckung des Beins. 

    Regenerative (Restorative wie auch Yin Asanas) begleiten wir oft mit dem Bolster um in der Rückenlage den Brustkorb zu öffnen oder den Kopf abzulegen z.b. im nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Zur Entlastung des unteren Rücken wird ein Bolster in der Rückenlage unter die Kniekehlen gelegt. 
    Der Yogastuhl dient der Ausfürhung des regenerativen Schulterstandes oder der Rückwärtsbeugen. Er eignet sich aber auch hervorragenden zum Unterstützen und Vertiefen fast aller Asanas. Für ältere ermöglicht er als Sitzhilfe die Asanas adaptiert zu üben, selbst der Sonnengruss lässt sich auf und mit dem Stuhl üben. 

    Die angeschrägte Planke bietet wunderbare Unterstützung für die Arbeit und Aktivierung der Fersen und bringt  Entlastung der Handgelenke in Stützpostitionen und Umkehrhaltung wie Handstand (Adho Mukha Vrikshasana).

    Des weiteren setzten die Yogis gerne den Viertelblock auch Rundholz genannt aus Holz oder Kork ein, ebenfalls mit dem Ziel, zu stabilisieren. In Stehhaltungen wie dem gestreckten Dreieck (Utthita Trikonasana) oder dem gestreckten seitlichen Winkel (Parsvakonasana) können das Fußgewölbe oder die Ferse unterstützt werden, damit das Becken korrekt ausgerichtet ist. Die Achillessehne und die Wadenmuskeln werden ebenfalls gekräftigt und gedehnt.  

    Der Rückbeuger auch bekannt als backbender erleichtern die passiven Rückbeugen. Das passive, unterstützte Üben ist eine Wohltat bei Rückenschmerzen und Versteifungen vor allem im oberen Rücken können gelindert werden. Faszien und tiefer liegende Muskeln entspannen sich, der Rücken wird allgemein beweglicher. Wir setzten diese Hilfsmittel also zum regenerativen Üben ein sowie auch zur Vorbereitung auf die aktiven Rückwärtsstreckungen. 

    Der Halsanahocker ist nicht nur ein schönes Mobiliar, sondern erlaubt das unterstützte Verweilen im regenerativen Pflug (Halasana). Die Halasanahocker haben wir in unterschiedlichen Grössen für ein unterstütztes individuelles Üben welches zusätzlich durch z.B. Decken, Bolster, Blöcke noch individueller angepasst werden kann auf die perfekte Höhe sodass im unterstützten Halasana die Oberschenkel ruhen können und der untere Rücken entspannt. Zudem findet der Halasanahocker auch Anwendung bei Sitz- und Drehhaltungen wie auch bei Vorwärtsstreckungen. 

    Stiram Sukha asanam - im Üben gilt es, die richtige Balance zu finden, Stabilität und Leichtigkeit zu vereinen. Um uns also frei und leicht bewegen zu können, brauchen wir festen und stabilien Halt. Neben dem Boden, auf dem wir stehen, bietet sich natürlich die Wand als eines der einfachsten und effektivsten Hilfsmittel an und findet selbstredend regelmässige Anwendung in unserer Übungspraxis und in unseren Yogaklassen. Sie bietet beispielsweise eine hilfreiche Stütze für Kopf- und Handstand, aber auch, um die Beine bei Umkehrhaltungen an der Wand entlang z.B. Halbe Kezse (Viparita Karani) nach oben zu entlasten. Das Üben mit der Wand ermöglicht eine exaktere Ausrichtung, gibt sie doch eine absolute spürbare Resonanz in den Asanas und fördert eine enorme Stabilität und bietet Wiederstand den wir nutzen um kraftvoller zu üben. So kann in manchen Asanas das Becken nicht ausweichen, die Aufrichtung der Wirbeläsule wird klarer und sie bringt  Entlastung für Übende mit Gelenksbeschwerden und Rückenproblemen. Während der Periode und in der Schwangerschaft ermöglicht die Wand ein sicheres Üben und ist unabdingbar als Hilfsmittel in dieser Zeit. 

    Wandseile sogenannte Ropes auch Kurunta genannt sind eine Besonderheit und werden fast ausschliesslich nur im Iyengary®Yoga praktiziert. Hier sind Kenntnisse und Fähigkeit der Unterichtenden absolut notwendig. Sie ermöglichen in den Asanas eine sehr präzise Körperausrichtung bei gleichzeitiger deutlicher Unterstützung der Dehnungen tief in die Haltungen hinein. In verschiedenen Konzepten und Anbringungen an der Wand und Decke erlauben sie, so gut wie jedes Ansana aktiv und passiv auszuüben. Sei es und das klassische Wandseil, die Gurtbandschlinge (Pelvicsling) oder die Yoga Wall mit ihren unzähligen Gestaltungsmöglichkeiten. Das Üben mit Wandseilen unterstützt, hilft, vertieft, präzisiert und lehrt.  Nicht zuletzt nutzen wir das Aushängen kopfüber zur Beruhigung und Entspannung der Nerven der Wirbelsäule. Dieses gesicherte aber dennoch freie Hängen mit den Wandseilen ermöglicht auch all jenen Übenden die mit Umkehrhaltungen (Inversion) wie dem Kopfstand weniger vertraut oder eher abgeneigt sind, die wunderbare Wirkung zu spüren und vollkommen entspannt zu geniessen, selbst für Problembereiche wie Halswirbelsäule, Nacken, Schultern, etc. bringt dieses Entlastung für diese Bereiche und besonders für die inneren Organe. Zudem zeigt die dadurch geänderte Sichtweise die Betrachtungweise. 

    Den wunderbaren Eindruck der Schwerelosigkeit und Leichtigkeit ähnlich den Wandseilen vermittelt das Aerial Tuch, das an der Decke oder an einem Balken befestigt wird. Dank der Breite von ca. 280 cm und einer Mindestlänge von ca. 300 cm, ist es möglich, sich ganz hineinzulegen, um z.B. in Shavasana liegend über dem Boden von der Decken hängend zu schweben. Das Aerial Yogatuch hält dich bei Dehnungen und Twist. Du gibst dein Körpergewicht ab und lässt immer mehr los, während du mehr Vertrauen gewinnst. Während des Übens legen wir einzelne Körperteile oder den ganzen Körper im Tuch ab, einige Asanas machen wir über Kopf hängend. Wir überlassen uns dem Schaukeln und Schwingen des Tuches, sodass du deinen Körper neu wahrnimmst. 

    Nicht zuletzt sei als Hilfsmittel noch das Pune Pferd genannt, welches zum individuellen Üben und auch zu therapeutischen Zwecken eingesetzt wird. Es kann vielseitig genutzt werden für die Rückenausstreckung, unterstützte Stehhaltungen, Rückwärtsbeugen um nur einige Beispiele zu nennen. Insbesondere eignet sich das Üben mit dem Pune Pferd für Schwangere, während der Rekonvaleszenz nach Erkrankungen, bei Gleichgewichtsstörungen, Rücken- oder Kniebeschwerden... und selbstverständlich auch um die Ausrichtung der Asanas tiefer zu durchdringen und zu verstehen und Freude am entspannen und differenzierten Üben zu entwicklen. 


    Gleich mehre Hilfsmittel können parallel zum Einsatz kommen. Die korrekte und effektive Anwendung all dieser Props bedarf der Kenntnis und Fähigkeit einer/eines gut ausgebildeten YogaleherIn und befähigt sie/ihn individuell auf den einzelnen SchülerIn selbst in grossen Yogaklassen ohne viel Aufwand die Übungen anzupassen für den grösstmöglichen Benefit mit dem der Yoga uns bereichern kann, erfahrbar und erlebar zu machen und somit eine Einheit zwischen Körper, Geist und Seele zu schaffen. 


    Wir zeigen den Einsatz dieser unterschiedlichen Hilfsmittel an verschiedenen Asanas. 


    Janu Shirsana (Kopf-zur-Knie-Stellung), eine sitzende Vorbeuge mit und ohne Gurt zu üben hier





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  • 19/09/2018 0 Kommentare
    SCHOKO-NUSS-RIEGEL

    Simpel aus wenigen Zutaten sich ein gesunden Schoko-Nuss-Riegel selber machen, geht neben einfach auch noch schnell und das wichtigste, du bestimmst selber was rein kommt. Oftmals haben die fertigen Riegel viel zu viel Zucker und Fettanteile was den als gesund gepriesenen Riegel gleich wieder entwertet. Unser Riegel schmeckt als kleiner Happen z.B. zu Tee, Chai Latte, Cappuccino etc. oder auch einfach so als kleiner Yiepper zwischendurch. 


    Für unseren Riegel braucht ihr folgendes:

    1 Kasten-Backform ca. 20 cm lang, die ihr mit Backpapier ausgelegt. 40 Gramm Dunkle Schokolade mit 70 Gramm Kakao Anteil in Stücke brechen und über einem heissen Wasserbad schmelzen und etwas abkühlen lassen.

    Für die Nuss-Mischung 100 Gramm gemahlene Mandel, 50 Gramm gehackte Pekannüssen (sind etwas milder und nussiger im Geschmack wie Walnüsse), 1/2 TL Natron, 1,5 EL Agavendicksaft (alternativ Kokosblütensirup), 1/2 Banane, 1/2 TL Vanillepulver, 1,5 EL Kakaopulver dunkel und wenn man mag 15 ml Espresso in eine Schüssel geben und miteinander verrühren. Dann die leicht abgekühlte geschmolzene Schokolade unterheben.

    Den Backofen auf 160 Grad Ober- Unterhitze oder 140 Grad Umlauf vorheizen. Die Masse in die vorbereitete Backform geben und gleichmässig glatt streichen. Im Ofen ca. 30 Minuten backen und danach in der Backform erkalten lassen. Dann rausheben und in Riegel oder Quadrate schneiden und geniessen.

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  • 20/08/2018 0 Kommentare
    Saftige Zitronenmuffins

    Intensiv gelbe Zitronen machen die Muffins nicht zur lecker zitronig sondern auch saftig und das Ganze ohne Fertig-Backmischung. 


    Zur Vorbereitung haben wir eine 12-er-Muffinsbackform mit Papierförmchen ausgelegt und dann folgende Zutaten verarbeitet: 


    Von einer grossen Bio-Zitrone die Schale fein abgerieben und ausgepresst sowie 2 weitere grosse Bio-Zitronen und 1 Bio-Limette ausgepresst (ohne Kerne und Fruchtfleisch).

    175 Gramm weiche Butter mit 1 Päckchen Vanillinzucker und 150 Gramm Kokosblütenzucker (es geht auch jeder andere Zucker) und 6 EL Puderzucker mit der Küchenmaschine oder Handrührgerät schaumig gerührt. 

    In die schaumige Buttermasse  4 Eier Grösse M einzeln nacheinander immer im Abstand von 30 Sekunden Rührzeit hinzugefügt und dann die abgeriebene Zitronenschale und 3/4 des Zitronensaft untergerührt. Dann 325 Gramm Dinkelmehl (oder Weizenmehl) mit 1 Päckchen Backpulver vermischen und langsam peu a peu einrühren und 5 EL Milch zwischendurch noch dazugeben. Alles zu einem geschmeidigen Teig verrühren. 


    Den Backofen auf 175 Grad oder 155 Grad Umluft vorheizen. Den Muffinteig gleichmässig in die Papierförmchen einfüllen. Backzeit ca. 25 - 30 Minuten, nach gut 20 Minuten schon mal den Stäbchentest machen, wenn nichts mehr dran kleben bleibt rausnehmen, denn eine zulange Backzeit macht die Muffins einfach nur trocken. 


    Die Muffins ca. 5 Minuten auskühlen lassen und in der Zwischenzeit aus dem restlichen Zitronensaft mit 3 El Zucker oder Puderzucker in einem Topf bei mittlerer Hitze ein Sirup herstellen. Die noch warmen Muffins mit einem dünnen Holzspiess wie man ihn zum Grillen verwendet mehrfach die Muffins einstechen, damit der Sirup etwas durch die Minilöcher ins Innere fliessen kann. Dann wenn man mag mit etwas Puderzucker oder abgeriebener Zitronenschale bestreuen und dann geniessen. 





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  • 18/08/2018 0 Kommentare
    Gesunde und starke Knie - Yogaübung Upavishta Konasana

    Upavistha Konasana - weite Winkelhaltung (Grätsche) im Sitzen

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  • 10/08/2018 0 Kommentare
    Gesunde Knie ! Yoga kann helfen !

    Unsere Knie tragen uns auf allen Wegen ganz selbstverständlich und wie jeder fast mittlerweile weiß, ist das Kniegelenk ein sensibler Bereich des menschlichen Körper. Knieschmerzgeplagte wissen ganz genau was mit sensibel gemeint ist. Unsere Kniegelenke müssen täglich enormen Anforderungen schon alleine im alltäglichen Leben genügen und im Sport noch umso mehr! Könnte man jetzt doch glatt denken, wenig Beanspruchung gleich gesunde Knie ! Nein diese Gleichung geht NICHT auf. Regelmässige, ausgeglichene, vielfältige und korrekte Bewegung ist absolut notwendig für gesunde und starke Knie. 


    Das Knie ist das grösste Gelenk im menschlichen Verbund. Im Kniegelenk (articulatio genus) verbindet sich der Oberschenkelknochen (Femur) mit der Kniescheibe (Patella) und dem Schienbein (Tibia). Diese Verbindung in Kombination mit Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder konstruieren das Kniegelenk zu einem Dreh-Scharnier-Gelenk. Somit besteht unser Kniegelenk aus zwei Einzelgelenken und zwar dem Kniescheibengelenk und dem Kniekehlgelenk. Erst dieser Tatbestand macht es möglich, das wir unser Knie wie selbstverständlich beugen und strecken können. Die Kniescheibe gleitet dabei in einer speziellen Rinne zum Oberschenkelknochen. Die stabile Sicherung wie auch die grosse Beweglichkeit des Kniegelenk wird durch verschiedene Bänder (Ligamente) erreicht wie auch durch eine ausgeklügelte Sehnenstruktur.

    Eine sehr bekannte Struktur im Kniegelenk sind die Kreuzbänder (Ligamenta cruciata genus), bekannt durch den berühmt berüchtigten Kreuzbandriss. Diese so wichtigen Kreuzbänder verlaufen im Inneren des Kniegelenks zwischen den Enden des Oberschenkelknochen. Sie verlaufen gegenläufig schräg zueinander, also über Kreuz, bestehend aus einem vorderen und hinteren Kreuzband. Diese Kreuzbänder sind immer straff gespannt um das Kniegelenk in der Bewegung zu stabilisieren.

    Das Knie wird weiterhin durch zwei Seitenbänder an der Innen- und Aussenseite des Knies gesichert. Auch die Kniescheibe selbst ist mit zwei Bändern verbunden. Zum einen durch die Quadrizepssehne oberhalb der Kniescheibe und das Kniescheibenband unterhalb der Kniescheibe für eine stabile und bewegliche Kniescheibe.

    Durch die Knie-Gelenkkapsel (Capsula articularis genu) werden alle Gelenksflächen umhüllt. Sie besteht aus einer stabileren äusseren Faserschicht (Membrana fibiosa) und der Gelenksinnenhaut (Membrana synovialis). Die äußere Schicht sitz fest an der Gelenkrückseite und hat viele Empfangsstellen (Rezeptoren) des Nervensystems, was dem Gehirn ermöglicht, jederzeit die genaue Stellung und Lage des Kniegelenks zu erfassen und die Zusammenarbeit mit gesamten Beinmuskulatur zu lenken. 


    Die Gelenksinnenhaut produziert die so wichtige Gelenkflüssigkeit (Synovia) und stellt damit die Ernährung der Knorpelschicht des Knies sicher und kann durch ihre Anpassungsfähigkeit in der Bewegung diese Flüssigkeit gleichmässig und optimal im Gelenk verteilen.

    Die bereits  oben erwähnte Knorpelschicht ist der natürliche Stoßdämpfer des Kniegelenks und verhindert das Knochen an Knochen reibt, heisst die Knorpelschicht ist überall dort zu finden, wo knöcherne Kontaktstellen vorhanden sind. Das besondere dieser Knorpelschicht ist die enorme Druckelastizität und Formbarkeit. Bei Druckaufbau verformt sie sich anpassend und kehrt in ihre Ursprungsform zurück wenn der Druck sich wieder abbaut. Die dafür notwendigen Nährstoffe nimmt die Knorpelschicht durch die Gelenkflüssigkeit auf um damit das Gelenk zu schmieren, da sie durch die hohe Druckabsorption keine Blutgefässe besitzt. Um immer ausreichend und gleichmässig Gelenkflüssigkeit zu produzieren und somit das Gelenk optimal zu versorgen und zu pflegen, ist Bewegung die oberste Priorität, denn mit jeder Beugung und Streckung wird die Knorpelschicht wie ein Schwamm gepresst und dadurch die Aufnahme der Nahrung der Gelenkflüssigkeit optimal gewährleistet.


    Das Knie noch zwei weitere Stoßdämpfer im Gepäck, die Menisken. Sie bilden sich aus Bindegewebe und elastischem Knorpel und agieren als Zwischengelenkscheiben und folgen der Kniegelenks-Bewegung. Die beiden Menisken (Innen - und Aussenminiskus) ähneln in ihrer halbrunden Form dem Mond, daher auch ihre Bezeichnung. Sie liegen zwischen dem gerundeten Ende des Femur und dem mehr flachen ausgeprägten Kopf des Tibia und gleichen somit die Formdifferenz zwischen diesen beiden Knochen aus und vergrössern zudem die Gelenksfläche des Knie und ermöglichen dadurch eine optimale Druckverteilung auf das Gelenk und wirken daher wie ein Stoßdämpfer. Denn schon beim einfachen Gehen wirkt das 3,5 fache des eigenen Körpergewichts auf das Knie des auftretenden Beins, beim stolpern so gar das 8-fache. Daher ist zuviel Gewicht besonders Übergewicht und auch ein zuviel an Druck auf das Kniegelenk aber auch auf alle anderen Gelenke wie auch Überbelastung und falsche Belastung, und Verdrehungen, ruckartige schnelle Bewegungen absolut ungut. Oftmals hört man von einer Meniskusverletzung dem sogenannten Meniskusriss, hauptsächlich vom inneren. Dieser ist nicht so beweglich wie der äussere, da er mittig sitzend mit dem Innenband under der Gelenkkapsel verwachsen ist.

    Zu guter letzt sind die Schleimbeutel noch zusätzliche Gelenkschützer nicht nur im Kniegelenk. Sie fungieren ebenfalls als Druckabsorber und haben die Form eines mit Gelenkflüssigkeit gefülltes Kissen. So befinden sich Schleimbeutel vor, hinter und über der Kniescheibe, wie auch an der Vorder- und Rückseite. Einseitige oder zu schnelle und ruckartige Bewegung können zu einer Entzündung dieser Schleimbeutel führen (Bursitis).

    Kniebeschwerden nehmen mehr und mehr zu, meist durch Bewegungsmangel, ein Zuviel an Körpergewicht, Überbelastung, falsche Bewegungsmuster, Unfälle, Fehlstellung der Füsse, Knorbelschädigung und einiges mehr. Damit die Knie dauerhaft gesund bleiben ist Vorbeugen (Prävention) die beste Medizin. Ist der Schmerz erst da, hilft erstmal nur der Gang zum Doc zum Ergründen der Ursache, dann entsprechenden Therapiemaßnahmen konservativ oder operativ mit anschliessendem Wiederaufbauprogramm. Ist all dies gesehen und positiv verlaufen gilt es dieses zu konservieren durch korrekte und ausreichende Bewegung und auch durch gesunde Ernährung.

    Um das Knie bei seiner Tätigkeit zu unterstützen ist ebenfalls sinnvoll auch die anderen Körperbereich zu trainieren. Der Körper ist eine Einheit und das Kniegelenk ein Teil davon. Wie kann Yoga hier unterstützen? Eine Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur z.b. durch Standhaltung schützen das Knie effektiv vor Verletzungen. Das gleiche bewirken geöffnete und bewegliche Hüftgelenke, die eine grosse Bewegungsamplitude haben und das Knie auch in anspruchsvollen Positionen effektiv schützen. Auch eine gute Ausrichtung des gesamten Körpers, gleichmässig Belastung beider Beine und Füsse, ein ausgebildetes Fußgewölbe, was im Yoga explizit gelehrt wird, wirken entlastend auf die Gelenke. Yoga schult die Körperwahrnehmung. Ein gut ausgebildeter Yogateacher mit mind. 2 Jähriger Ausbildung und mind 500 Unterrichtsstunden ist in der Lage jede Yogahaltung individuell an den Übenden durch den Einsatz von Hilfsmittel zu adaptieren, um so das ideale Alignment in jeder Haltung zu erlangen und somit die Gelenke zu entlasten. Bedeutet den Übenden ideal in die Stellung zu bringen und besonders die Gelenknahe Muskulatur, Sehnen-, Bänder- und Faszienstrukturen zu kräftigen, festigen und zu dehnen, die Beweglichkeit und Flexibilität merklich zu verbessern. Ferner grundlegende anatomische Begebenheiten zu vermitteln und zu lehren. Yoga lehrt auch sich zurück zunehmen sich nicht stets und ständig im Wettbewerb zu sehen sondern sich im eigenen Modi zu bewegen und zu agieren. Als dies wirkt sich positiv auf die alltägliche Bewegung wie auch auch die Bewegung in anderen Sportarten aus, die selbstredend neben der Yogapraxis ausgeübt werden können. Eine regelmmässige Yogapraxis wirkt heilend auf Körper und Geist. 


    Zur Übung Upavistha Konasana hier



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  • 27/07/2018 0 Kommentare
    Yogaatemübung - Ujjayi Pranayama

    Intention des Asana:  Die Atembeobachtung ist das Gewahrwerden der eigenen Atmung, der eigenen Art und Weise zu atmen. 


    Wirkung des Asana: Lösen von körperlicherAnspannung, beruhigende Wirkung auf den Geist, Erhöhung des Lungenvolumen, Verbesserung der Sauerstoff-Aufnahme, Kräftigung für den Körper,  Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit und Achtsamkeit 



    Ausführung: Pranayama sollte zuerst in Savasana, also auf dem Rücken liegend geübt werden, damit der Körper entspannt ist. So kann deine Wirbelsäule stabil und die Organe stressfrei bleiben. Um den Brustkorb geweitet und gehoben zu halten, ist es sinnvoll ein Bolster oder zwei der Länge nach doppelt gefaltete Decken unter die Wirbelsäule zu legen, die Beine lang hüftweit abzulegen wie  auch die Arme ca. 20 cm Zentimeter vom Körper entfernt. Die Schultern bewusst von den Ohren hinweg nehmen. 


    In dieser liegenden Position beginne zunächst mit Ujjayi Pranayma (Ujjayi = besiegen, höchste Kräfte haben). Ujjayi Pranayama besteht aus vier Stufen, wobei die erste, die Atembeobachtung beinhaltet. 


    In Ujjayi I sind die Ein- und Ausatmung sanft und natürlich, was zu einer gleichmässiger Atmung führt. Halte die Augen geschlossen, du kannst sie mit einem Tuch oder einer Bandage abdecken und entspanne die Gesichtszüge. Beobachte den Fluss des Atems, fülle bei der Einatmung beide Lungen, dehne die Brust nach oben und aussen aus. Mit jeder Ausatmung entleere die Lungen vollständig und gleichmässig. Bleibe ganz auf die Atmung fokussiert und spüre, wie die Haut, die Muskeln und Nerven weicher werden und sinken. Vebleibe mindestens 5 Minuten bei der Vergängenwärtigung deines Atems, bevor du zu 


    Ujjayi Pranayama II übergehst. Dieser Atemzyklus fokussiert die Aufmerksamtkeit auf die Ausatmung, rechaka genannt. Atme zunächst ruhig ein und aus, bis die Lungen vollständig entleert sind. Es folgt eine natürliche, unbeeinflusste Einatmung durch die Nase. Atme dann lang, tief und stetig aus. Setze diesen Zyklus einige Minuten fort und spüre, wie die Nerven und das Gehirn beruhigt und besänftigt werden. 


    Ujjayi Pranayama III nun intensiviert die Einatmung, puraka. Die Einatmung bleibt sanft, jedoch tiefer und länger als die Ausatmung, die unbeeinflusst und normal erfolgt. Entspanne das Zwerchfell, wenn du auch für diese Technik die Lungen nach einer tiefen Ein- und Ausatmung komplett entleerst, um mit der vertieften, stetigen Einatmung zu beginnen. Verbleibe ebenfalls einige Minuten in diesem Atmezyklus, bis du spürst, dass sich dein Körper mit Energie füllt. Kehre zurück zur normalen Atmung, um dich auf die nächste Stufe vorzubereiten. 


    In Ujjayi Pranayama IV üben wir nun die Ausdehnung des Einatmens sowie des Ausatmens. Wir verbinden also die beiden vorhergehenden Zyklen. Liege weiterhin entspannt und lasse den Atem weich und natürlich fliessen, bevor du die Lungen wiederum vollständig entleerst. Jetzt nehme die Einatmung und die Ausatmung, puraka und rechaka lang, tief und stetig. Dehne das Zwerchfell und lasse es nach und nach los, wobei du lang und bewusst ausatmest, bis die Lungen sich auch leer anfühlen. Der Geist breitet und dehnt sich aus und schafft Raum. Nach einigen Minuten beende deinUjjayi Pranayama mit einer Ausatmung und bleibe noch in Stille liegen. 





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  • 27/07/2018 0 Kommentare
    YOGA UND ATMUNG = PRANAYAMA TEIL 2

    UJJAYI  = Siegreiche Atmung 

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  • 08/07/2018 0 Kommentare
    LAUFEN UND YOGA = DIE PERFEKTE VERBINDUNG

    Frühling und Sommer bringen wieder richtig Lust und Laune zum Laufen und vielleicht auch den ein oder anderen auf den Weg, der eher bis dato weniger Motivation auf Laufen hat. 


    Das regelmässige moderate Laufeinheiten gesund sind und Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes Typ II, Bluthochdruck, etc. verhindern und regulieren können, ist fast jedem bekannt. Der grösste Vorteile des Laufens ist die Unkomplieziertheit, da unabhängig von Zeit und Ort und wenig Equipement, bis auf vernünftige Laufschuhe, die sollten es schon sein.

    Das aber ausgerechnet Yoga das Lauftraining optimal unterstützt, ergänzt und ausgleicht, ist den wenigsten bekannt, aber es ist definitiv so. Warum das so ist, erläutern wir hier:

    Yoga bringt die Basis für einen geschmeidigen, effizienten und entspannten Körper und somit auch den Laufstil. Yoga schafft nicht nur den mentalen Ausgleich, sondern auch den körperlichen Ausgleich zum Lauftraining. Die Vorteile der regelmässigen Yogapraxis sind vielfältig für den Läufer. Yoga steigert die Flexibilität, kräftigt die Muskulatur, erhöht die Knochendichte, verbessert die Blutzirkulation, die Atmung, steigert die Körperenergie, dehnt und stretcht Muskeln, Bänder, Sehnen und die gesamten faszialen Strukturen. Verspannungen der Körperrückseite werden gelöst und die gesamte Rumpfmuskulatur wird aktiviert. Die geistige und körperliche Regeneration wird in Gang gesetzt und schneller erreicht. Diese Vorteile kommen nicht nur Läufern zu gute, sondern auch allen anderen Laufsportarten, wie Handball, Fussball, Tennis, etc. und auch denjenigen die am Arbeitsplatz viel sitzen oder stehen. Spezielle Atemübungen im Yoga helfen mental auszugleichen und gelassen zu sein.

    Schon nach wenigen regelmässigen Yogaeinheiten sind diese ersten körperlichen und mentalen Veränderungen wahrnehmbar und übertragen sich unmittelbar auf das eigene Training. Es gibt einfache und effiziente Yogahaltungen die direkt als Abschluss nach dem Training geübt werden können neben einer tiefergehenden Einheit auf der Matte einer guten Yogaschule.

    Wichtig für Laufsportarten, wie auch für solche mit überwiegender sitzender oder stehender Tätigkeit, Dehnungsübungen für die Waden, die Beinrückseiten, die Oberschenkelvorderseiten und den Hüftstrecker. Öffnen und weiten der Flanken und Brustkorb. Kräftigung von oberen und unteren Rücken und der Rumpfmuskulatur und Artikulation der Wirbelsäule. Entspannung von Schultern und Nacken wie auch die Förderung der Regeneration und die Stabilisation für die Knie.

    Da es ein Vielzahl an Übungen gibt, die wir hier nicht alle zeigen können, haben wir uns für eine Übung zur Dehnung der Wadenmuskulatur entschieden.

    Wer sich selbst überzeugen möchte wie gut Yoga für Laufsportarten ist, sollte sich einfach mal zu einer Probestunde in einer Yogaschule anmelden. Oftmals gibt es spezielle Klassen für Läufer. Besonders gut geeignet ist Hatha Yoga nach Iyengar®, da hier der Focus auf das Alignment im Vordergrund steht und die Übungen und Anleitungen sehr präzise sind. Der Einsatz von speziellen Yoga-Hilfsmittel, die hier wie in keinem andren YogaStil so sinnvoll eingesetzt werden, können die Übungen auf die eigene Yogapraxis individuelle modifiziert werden und somit ein riesengrosser Benefit durch diese Yogapraxis gewonnen wird.

    Anleitung Dehnung Wade - Übung Parsvottanasana hier

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  • 08/07/2018 0 Kommentare
    Läufer-Wade-Dehnen - Übung Parsvottanasana

    Parsvottanasana (Pyramide)  - Intensive seitliche Streckung 

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  • 04/07/2018 0 Kommentare
    Grüner Kuchen

    Grün sind nicht nur die Bäume und Wiesen im Sommer, sondern auch unser saftiger grüner Avocada-Pistazien-Rühr-Kuchen mit leckerer Schokoglasur. Der war so schnell weg gefuttert das wir fast nur noch ein Foto von den Krümmeln zeigen konnten. 


    Die Zubereitung für einen Rührkuchen ist denbar einfach, die grüne Farbe bringen die Pistazien und die Avocado, die auch gleichzeitig die Saftigkeit für den Kuchen spendet. 


    Wir haben folgende Zutaten zusammen gerührt für ein ca. 30 cm lange, gefettete und bemehlte Kastenform. Backzeit ca. 45 - 50 Min im vorgeheizten Backofen, Umluft 160 Grad. 


    200 Gramm weiche Butte, 200 Gramm Zucker und 1 Päckchen Vanillinzucker schaumig schlagen, mit Handrührmixer oder Küchenmaschine, bis der Zucker nicht mehr knirscht und alles eine ganze helle Farbe hat. Macht das die Küchenmaschine ist man fein raus und kann in der Zwischenzeit das folgende vorbereiten: 


    60 Gramm ungesalzene Pistazien ohne Schale fein hacken geht schnell mit einem Universalzerkleinerer wenn man einen hat, wir haben die Pistazien in einen Gefrierbeutel gegeben und dann mit einem Mörser darauf umgeklopft bis sie klein waren, peferkt. 

    Eine Bio-Limette heiss abwaschen, dann die Schale abreiben und entsaften. 

    Eine reife Avocado halbieren, Stein rausnehmen, das Avocadomus rauslöffeln und in eine kleine Schüssel geben und mit dem Saft der Limette vermischen. 

    250 Gramm Mehl mit einem Päcken Backpulver vermischen, dem Limettenabrieb und die Pistazien - bitte ein paar zum Bestreuen über die Glasur zurückbehalten. 


    Nachdem das Butter-Zucker-Masse schaumig ist 5 Eier einzeln nach einander unterrühren, so lange bis die Eier vollkommen untergemischt sind. Dann die Avocadomasse unterrühren und zum Schluss Löffelweise das Mehl-Gemisch. Solange rühren bis ein schöner grüner homogener Kuchenteig entstanden ist.  (Wenn er nicht "grün" genug ist, kann man auch noch ein paar Tröpfchen grüne Lebensmittelfarbe hinzufügen, die ist ja geschmacksneutral.)


    Alles in die vorbereitet Kuchenbackform geben und ab in den Ofen. Nach ca. 45 Minuten schon mal den testen ob der Kuchen schon fertig ist, mit einem langen Pickser (z.B. Zahnstocher, Grillspiess) in die Mitte des Kuchen picksen an 2 - 3 Stellen, klebt Teig dran, nach noch weitere 5 Minuten backen und dann noch mal schauen. 

    Nach Ende der Backzeit den Kuchen auf einem Kuchengitter auskühlen lassen, gut 15 - 20 Minuten, dann kann man ihn aus der Backform stürzen. Schokoglasur vorbereiten und grosszügig damit den Kuchen rundherum bestreichen und die zurückbehaltenen Pistazien drüberstreuen. Dann noch ca. 2 Stunden warten und sich schon mal auf das anschneiden und vernaschen freuen. 



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  • 27/06/2018 0 Kommentare
    AYURVEDISCHE MASSAGEN

    NEU BEI REVIERYOGA 

    AB SOFORT TERMINVEREINBARUNG

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  • 11/06/2018 0 Kommentare
    YOGA BRINGT ALIGNMENT = AUSRICHTUNG

    ALIGNMENT wird mit Ausrichtung, Anordnung übersetzt und im weiteren Sinn mit Anpassung und Übereinstimmung. ALIGNMENT ist absolut wichtiger Aspekt im Yoga, bezogen auf die körperliche und geistige Ausrichtung. 

    Also was genau verstehen wir unter ALIGNMENT-YOGA? Die auf exakte Ausrichtung fokussierte Übungspraxis basierend auf der Arbeit von B.K.S. Iyengar richtet die Gelenke, Muskeln, Haut und das Gewebe nach dem Skelett aus. Wenn der Körper ausgerichtet, im Alignment, ist, verringert sich das Risiko unnötiger Probleme, hervorgerufen durch Bewegungsmangel oder zu einseitige Belastungen- hervorgerufen etwa durch zu langes Sitzen, Stehen oder manche Sportarten. Bemerken wir z.B. Schwächen und Ungleichmäßigkeiten der Beinmuskulatur oder der Tiefenmuskulatur des Rückens nicht, gleichen andere Körperteile die fehlende Balance und Instabilität aus. Der Körper selbst versucht Schwachstellen und die fehlende Beweglichkeit auszugleichen, was oftmals dann die Wirbelsäule übernimmt. Die Folgen können in vielfältiger Weise zum Ausdruck kommen: Hüft- und Knieschmerzen, häufig auch Schulter- und Rückenprobleme, Verspannungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen und anderes. 

    Wir alle haben unsere Bewegungsgewohnheiten- und Muster, Alignment-Yoga lehrt uns, unsere Bewegungsabläufe, die Aktionen der Haut, des Gewebes und der Muskeln intelligent und bewusst zu steuern. Yoga-Asanas beeinflussen und durchdringen unseren Körper bis in die Zellen und in jedes Gewebe. Nutzen wir die Körperarbeit in verschiedenen Stellungen, die sie zu einem System verbinden, um den Körper zu kräftigen und den Geist aufrecht und wach zu halten. In den Asanas arbeiten wir mit Widerständen und dehnen uns. Wir unterstützen die Balance, indem wir Unterschiede zwischen rechts und links beobachten. Wir nehmen die Intensität der Dehnung von Gelenk zu Gelenk, von Muskel zu Muskel wahr. Um einen Teil des Körpers korrekt auszurichten, muss man mit dem ganzen Körper arbeiten, sagt Iyengar. Daher erachtet Iyengar das Fundament als elementar wichtig und daher wird zuerst der Körperteil beachtet, der dem Boden am nächsten ist um von der Wurzel her zu korrigieren.


    Wie erreicht man nur eine gute Ausrichtung? Grundsätzlich arbeiten wir von der Aussenseite zur Innenseite, von unten nach oben, von hinten nach vorne und setzten dabei unsere Handlungsorgane - Karmandryas genannt - ein, die da sind: Füße, Hände, Ausscheidungs- und Fortpflanzungsorgane sowie die Kehle als Sprechorgan. Nehmen wir zur Verdeutlichung die Füße ! Wie oft beschäftigst du dich im Alltag mit deinen Füßen, die uns den ganzen Tag tragen? Die Füße sind dein Fundament, sie sollten gleichmäßig und gleichwertig geerdet sein. Von den Füßen ausgehend heben wir Sprunggelenk, Schienbein, Knie, Oberschenkel, Hüfte und Sitzbeinhöcker, was wiederum die Basis für das Becken und die Wirbelsäule darstellt. Bei den Füßen und den 4 Fußpunkten beginnt die bewusste Arbeit. Wir stehen auf der äußeren Ferse und dem Ballen der kleinen Zeh, innen auf der Großzehballe und der Innenferse. Ungleichheiten werden von der Außenseite zur Innenseite ausgeglichen, die Beine von dem Fundament der Füße aus beidseitig mit gleicher Intensität gehoben, um in eine klare Ausrichtung zu kommen. 


    Dieses lässt sich besonders gut in Prasaritta Padottanasana, der intensiven Beinstreckung, nachvollziehen und üben - Übungsanleitung hier

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  • 11/06/2018 0 Kommentare
    Finde dein Alignment - Übung Prasaritta Padottansana

    Intention des Asana: Eingesetzt am Ende einer Stehhaltungsreihe leitet es hin zu entspannenden Asanas, indem Körper und Gehirn beruhigt werden


    Wirkung: kräftigt Knie- und Hüftgelenke, lindert Schmerzen im unteren Rücken, stärkt das Selbstbewusstsein, beruhigt das Nervensystem


    Ausführung: Stehe in Tadasana und lege die Hände an die Hüften. Atme tief ein und gehe oder springe in eine weite Grätsche und bringe die Füße parallel zueinander. Achte auf die Ausrichtung der Zehen, drehe sie leicht nach innen ein, sodass die Aussenkante des Fusses eine gerade Linie bildet. Zur Orientierung eignet sich der rechte und linke Rand deiner Yogamatte oder eine Linie auf dem Fußboden. Um die korrekte Fußstellung zu kontrollieren, kannst du die Aussenkante eines Fusses an die Wand bringen, und richte dich mit der anderen Seite daran jeweils aus. Presse nun beide Fussaussenkanten fest in den Boden, ohne jedoch die Erdung von Grosszehballe und Innenferse zu verlieren und strecke die Beine gleichmässig hoch, hebe die Innenknöchel zum Innenknie und arbeite die Oberschenkelinnenseiten voneinander weg. Spüre die bewusste Verbindung vom Hinunterpressen des Aussenfusses zum Heben des Innenoberschenkels. Hebe mit einer Einatmung den Brustkorb und nehme gleichzeitig die Schultern zurück,  motiviert von den Ellbogenspitzen, die du nach unten ziehst. Mit der Ausatmung bringe den Rumpf in die Waagrechte, halte und mache den Rücken lang und schau dabei nach vorne, um den Rücken konkav zu halten. Bringe nun die Hände unterhalb deiner Schultern auf den Boden, halte die Arme 

    gestreckt. Um eine Überlastung der Wirbelsäule zu vermeiden, arbeite die Sitzknochen voneinander weg. Dieses wird intensiviert, wenn du weiter die Aussenkanten der Füsse drückst, den Innenknöchel gehoben und die Innenoberschenkel voneinander entfernt hältst. Ziehe den Bauch leicht nach innen und oben und nehme die Oberschenkelknochen und die Leisten zurück, gleichzeitig dehne die Taille und die Flanken nach vorne und bewege das Brustbein Richtung Kinn. Dies ist die erste Stufe des Asanas und für Anfänger gut geeignet. 


    Bist du fortgeschrittener in deiner Yogapraxis und die Beinrückseiten bereits gut gedehnt, kannst du in die Endposition des Asana gehen. Winkle die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern nach hinten und neige den Rumpf tiefer nach unten. Bringe die Krone des Kopfes zum Boden und halte dabei die Länge der Wirbelsäule und Halswirbelsäule aufrecht, vermeide einen runden Rücken. Sollte die Kopfkrone nicht zu Boden kommen, kann eine Unterstützung durch ein Bolster, Block, oder Decke verwendet werden. Das ruhen der Kopfkrone auf dem Boden oder einer Unterlage bringt innerlich Ruhe, auch wenngleich die Ausrichtung der Beine und der Wirbelsäule Anstrengung bewirken. Verweile für ein paar gleichmässige Atemzüge in der Endhaltung und löse dann das Asana auf. Dazu hebe den Kopf, bringe die Hände zurück an die Hüften, bringe den Rumpf die Waagrechte zurück, beuge etwas die Beine und springe oder gehe zurück in die Ausgangsposition zu Tadasana. Schliesse in Tadasana für einen Moment die Augen und spüre mit Körper und Geist nach. 





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  • 27/05/2018 0 Kommentare
    DIE ATMUNG


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  • 27/05/2018 0 Kommentare
    YOGA UND ATEM = PRANAYAMA TEIL 1

    PRANAYAMA - Die Kontrolle der Lebensenergie 

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  • 27/05/2018 0 Kommentare
    Yoga Pranayama - Übung Wechselatmung

    Intention des Ansana: Kräfte auch heilsame Kräfte zu entfesseln auf körperlicher, energetischer und geistiger Ebene. 


    Wirkung des Asana: Schenkt innere Ruhe und Kraft und fördert Harmonie und Konzentration und ist eine gute Übung um den Geist zur Ruhe zu bringen, weden doch beide Gehirnhälften ausgelichen, denn Ida und Pingala auch Sonne und Mond kommen in Balance. Kontrolle und Steigerung der Lebensenergie. Vorbeugen von Erkältungskrankheiten, Verbesserung der Lungenkapazität, Harmonisierung der Körperfunktionen. 


    Ausführung:

    Diese Atemtechnik ist leicht durchzuführen: Es wird abwechselnd durch eine Nasenöffnung aus- und eingeatmet, während die andere Nasenöffnung verschlossen wird. Ein Zyklus Nadi Shodana besteht aus einer Aus - und Einatmung rechts sowie einer Aus- und Einatmung links. 


    Folgendes sei vorab zur Sitzhaltung während der Atemübung gesagt: Um die Durchführung stressfrei und sinnig zu gestalten, sollte eine bequeme und aufrechtes Sitzhaltung eingenommen werden. Entweder sitzend im Schneider- oder Lotussitz auf dem Boden, die Wirbelsäule aufrichten, dabei ihre natürliche Krümmung immer beachtend. Den unteren Rücken leicht nach vorne bringen, sodass sich der Brustkorb hebt und das Zwerchfell, unser Atemmuskel, nicht eingedrückt wird. Wenn das aufrechte Sitzen im Lotus oder mit überkreuzten Beinen auch mit Unterstützung eines Kissens oder einer Decke schwierig ist, kann wenn vorhanden auch ein Meditationskissen verwendet werden, alternativ ein niedrigen Hocker oder wenn noch mehr Höhe notwendig ist, ein Stuhl.


    Durchführung des Nadi Shodana, der Wechselatmung:
    Um die Nasenlöcher zu verschließen, legt man Zeige- und Mittelfinger der rechten (Linkshänder die linken) Hand auf die Stirn, Daumen und Zeigefinger verschließen abwechselnd die Nasenöffnungen.

    Sitze mit natürlich aufgerichteter Wirbelsäule, Gesicht und Schultern entspannen, der Kopf ist in Linie zur Wirbelsäule. Die Hände ruhen auf den Knien oder Oberschenkeln und für ein paar Atemzüge die natürliche Ein- und Ausatmung beoachten, vor dem Einstig in eine tiefe und vollständige Ausatmung durch beide Nasenlöcher. Die rechte Hand heben und Zeige- und Mittelfinger an die Stirn legen und mit dem Daumen die rechte Nasenöffnung verschliessen. Durch das linke Nasenloch langsam, tief und stetig einatmen (die Lunge sollte ca 3/4 gefüllt sein), und mit dem Ringfinger dann die linke Nasenöffnung verschliessen und dann rechts öffnen und langsam, tief und stetig ausatmen, bis die Lunge leer ist. Dann auf der rechten Seite einatmen, nach der Einatmung links verschliessen und links ausatmen. In diesem Rhythmus - Aus Ein Wechsel - für 3- 5 Minuten weiter atmen. Während der Übung die Aufrichtung der Wirbelsäule nicht verlieren, den Kopf nicht abknicken, die Schulter lockern lassen. 


    Um die Atemübung zu beenden, links ausatmen und dann die rechte Hand sinken lassen. Noch einen Moment sitzen bleiben und zur Atembeobachtung der passiven natürlichen Atem für ein paar Atemzüge zurück kommen.  Zur Entspannung anschließend  Savasana flach auf den Boden einnehmen und  der Wirkung der Wechselatmung nach spüren. 



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  • 15/05/2018 0 Kommentare
    Ruhe und Flexibilität - Übung Gomukhasana (Kuhgesicht)

    Intention des Asana: Gedanken beruhigen und geistige Flexibilität fördern 


    Wirkung:  Flexibilität und Geschmeidigkeit für Hüften, Beine und Knie. Dehnung und Öffnung für die Schultern. Weite im Brustraum und Aufrichtung für die Wirbelsäule sowie Stärkung der Rückseite und Kräftigung der Armmuskulatur. 


    Ausführung:   

    Im 4-Fuß-Stand beginnend, Hände schulterweit und Knie hüftweit. Den linken Unterschenkel über den rechten heben und das linke Knie hinter das rechte Knie bringen. Die Füsse und Unterschenkel weit zur Seite, mind. Gesässbreit, damit man sich zwischen die Füsse setzen kann. Das rechte Knie sollte jetzt über dem linken sein und beide Gesäßhälften auf dem Boden. Den rechten wie auch den linken Fuss gleich weit weg von den Hüften nehmen und die Hände auf die Fersen pressen und aufrecht auf beiden Sitzbeinknochen sitzen, Wirbelsäule aufrecht und lang, Schultern entspannt abwärts, Hinterkopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die so überkreuzten Beine und Knie sehen aus wie der Lippen einer Kuh. 


    Für die Armposition von Gomukhasana beide Arme auf Schulterhöhe weit zu den Seiten ausstrecken und die Handflächen nach oben zur Decke drehen, soweit das die Daumen Richtung Boden zeigen um die Schulter in die Aussenrotation zu bewegen. Ohne diese Aussenrotation der Schulter zu verlieren, den rechten gestreckten Arm mit leichtem Schwung soweit wie möglich hinter die rechte Körperrückseite bringen, zügig das Ellbogengelenk beugen und die Oberseite des rechten Unterarms auf der Wirbelsäule platzieren und Handgelenk und Handrücken zwischen die Schulterblätter. Darauf achten, dass die rechte Schulter nicht nach vorne fällt. Der rechte Ellbogen soll nicht zur Seite rausschauen sondern hinter dem Rücken auf der Wirbelsäule ruhen. Jetzt den linken zur Seite gestreckten Arm senkrecht nach oben führen, beugen und die Handfläche zwischen die Schulterblätter bringen und die Finger der linken Hand mit den Fingern der rechten Hand verhaken. Dabei bleibt der linken Ellbogen in Linie mit der linken Schulter und und seitlich des linken Kopfseite und der rechte Ellbogen in Linie mit dem rechten Handgelenk auf der Wirbelsäule. Die Schulterblätter gegen die Rückenrippen straffen und den Brustraum anheben, Hinterkopf bleibt in Linie mit der Wirbelsäule und der untere Rücken fällt nicht in ein Hohlkreuz sonder bleibt lang und aufgerichtet. Die Armposition stellt das linke Horn der Kuh dar. Für ca. 1 Minute in der vollen Arm- und Beinhaltung bleiben, die Augen ruhig auf Augenhöhe halten und den Atem natürlich fliessen lassen. Die Sitzbeine bleiben geerdet, die Wirbelsäule aufrecht und lang, der Brustkorb gehoben, die Schultern abwärts und staff, die Finger verhakt. 


    Die Armposition langsam lösen und Arme nochmals zur Seite ausstrecken, dann herunternehmen. Das Gesäß heben um ebenfalls die Beinposition aufzulösen und zum 4-Fuß-Stand zurück kommen. Bei Bedarf ein Bein nach dem anderen nach hinten ausstrecken oder für ein paar Atemzüge die Position des Herabschauenden Hund einnehmen. 


    Jetzt die Übung auf der anderen Seite üben für die Bein- und Armposition. Wichtig ist beim üben zu beachten, dass die Bein- und Armposition immer gegenläufig sind, heisst: ist das rechte Bein über dem linken Bein, ist der linke Arm oben und umgekehrt. 


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  • 14/05/2018 0 Kommentare
    RUHE UND FLEXIBILITÄT FÜR DEN GEIST

    Gedanken beruhigen und geistige Flexibilität fördern. Das ist auch YOGA!


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  • 09/05/2018 0 Kommentare
    Grüner Spargel trifft auf Quiche

    Eine Quiche schmeckt immer und ist für jedes saisonale Gemüse geeignet. Grüner Spargel ist würzig im Geschmack, schnell zubereitet und wunderbar Quiche kompatibel.


    Daher lange Rede kurzer Sinn, ran an die Zubereitung. 


    Den Teig kann man selber machen oder einen fertigen Quiche- / Mürbeteig (alternativ Blätterteig) aus dem Kühlregal nehmen. 


    Selber machen: Die Zutaten, 250 Gramm Weizen- oder Dinkelmehl, 125 Gramm kalte Butter, 1 TL Salz, 6 EL Wasser, in eine Rührschüssel geben und zügig zu einem Teil verkneten, zu einer Kugel formen, in Frischhaltefolie einwickeln und für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank geben. (Am besten geht das verkneten der Teigzutaten mit den Händen, dazu Einweghandschuhe verwenden, leicht anfeuchten, dann bleibt auch wenig kleben).


    Für die Füllung der Quiche 1 Bund grünen Spargel (ca. 400 Gramm) zubereiten. Die trockenen Enden abschneiden und den Spargel in schräge ca. 3 cm lange Stücke schneiden. Wenn die Stangen zu dick sind, besonders am unteren Ende, die Stück noch einmal der Länge nach halbieren. Von 5 Stangen nur das untere Drittel in Stücke schneiden, damit man möglichst lange Spargelspitzen behält. 

    1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe fein würfeln, sowie ein 1/2 Glas in Öl getrocknete Tomaten (geht super mit einer Küchenschere) und 1 großzügiges Stück Räuchertofu. 

    In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch leicht glasig andünsten. Die Spargelstücke hinzufügen, leicht anrösten wie auch die getrockneten Tomaten. In einer zweiten Pfanne den Räuchertofu in etwas Öl schön anknuspern und zum Spargel dazugeben, durchmischen. Alles leicht salzen und pfeffern. 


    Für die Quichemasse, 4 Eier Grösse M in ein Gefäß aufschlagen und mit einer Gabel gut verquirlen. 100 Gramm Schmand und 100 ML Milch und 50 Gramm geriebenen Parmesan unterrühren. Kräftig mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abwürzen. 


    Eine Tarteform gut einfetten, auch den Rand und den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Den gekühlten Teig ausrollen (oder den gekauften Teig), in die gefettete Tarteform legen und den Rand hochziehen. Den Teig mehrmals mit einer Gabel einpicksen. Die Spargel-Tofu-Mischung gleichmässig auf dem Tarteboden verteilen und dann die Eimasse ebenfalls gleichmässig darüber gießen. Zum Schluss die 5 längeren Spargelspitzen dekorativ auf der Oberfläche verteilen, sowie ein etwas geriebenen Parmesan, und ein paar Butterflöcken drüber streuen, evtl. wer mag noch ein paar Pinienkerne. Die Tarte für ca. 40 - 50 Minuten auf die unterste Einschubleiste des Backofens geben. Immer mal wieder nachschauen, dass die Oberfläche nicht zu dunkel wird, dann mit einem Streifen Backpapier abdecken. Ob die Tarte durch ist, erkennt man mit einem Picktest in die Mitte hinein, wie man es beim Kuchenbacken auch macht. Nach der Backzeit die Quiche kurz ausdampfen lassen und in gleich grosse Stücke schneiden. Mit einem Tortenheber aus der Form auf Teller verteilen und geniessen. Den Rest im Kühlschrank abgedeckt aufbewahren für den nächsten Tag. Schmeckt auch kalt lecker oder nochmal kurz im Backofen bei 150 Grad Ober-/Unterhitze auf einem Backpapier ohne Form für ca. 10 Minuten erwärmen, ist der Mikro vorzuziehen. 




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  • 03/05/2018 0 Kommentare
    CURRY FOR EVER

    CREMIGES KICHERERBSEN-SÜSSKARTOFFEL-CURRY


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  • 02/05/2018 0 Kommentare
    APFELTARTE - SOMMERLICH LEICHT

    Apfeltarte zaubert französische Leichtigkeit auf den Tisch 

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  • 30/04/2018 0 Kommentare
    LASSI - JOGHURT DRINK

    DO IT YOURSELF - LASSI  JOGHURT DRING

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  • 30/04/2018 0 Kommentare
    SCHNELL GEZAUBERTE LEUCHTENDE SUPPE

    LINSEN-MÖHREN-CURRY-SUPPE

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  • 25/04/2018 0 Kommentare
    YOGA SCHULT DIE EIGENE INNERE ZENTRIERUNG

    Bleibe standhaft, auch im grössten Trubel 


    Mit Hingabe und Fleiß wiederholen wir Yogis über Jahre unsere Asanas - sie sind wie Mantras, die wir mit Vorsatz und mit Gefühl und Versenkung wieder und wieder üben, sagt Geeta Iyengar. 

    Bist du dabei wach und bereit, alles Neus und Veränderungen anzunehmen, kannst du dich spielerisch ausprobieren. Denn nicht jeder Tag ist gleich und so verändert sich mit jedem Tag dein Üben: stehst du heute ruhig und gelassen wie ein Berg, bist du heute gegenwärtig, konzentriert und kraftvoll, so kann der morgige Tag vielleicht voller Unruhe oder Müdigkeit sein. Und du bist plötzlich wie der Baum, den Stürmen und Herausforderungen des Lebens ausgesetzt. Werte nicht, übe mit Gleichmut, von ganzem Herzen. 

    Besinne Dich auf die Atmung, höre den Rhythmus deines Herzen, konzentriere dich auf den Körperteil, der die Erde berührt, spüre deine innere Mitte. Mit dieser Energie dehne und hebe dich nun aus dieser Mitte, dem Zentrum, heraus, die Muskeln, Organe, Wirbelsäule und Haut. 

    In deiner Yogapraxis spürst du deine Körperteile, wo sie sich befinden und die Mühe, die es machmal macht, sie zu bewegen. Lenke dann deine Wahrnehmung auf dein inneres Empfinden, so erfährst du die Balance zwischen Aussen und Innen, zwischen Körper und Geist, zwischen Kraft und Leichtigkeit. 
    Bleibe standhaft, auch wenn du nur auf einem Bein stehst. Bermerke, wie die Körperspannung zunimmt, du dich aufrichtest, nach oben wächst. Das schenkt Zuversicht, Leichtigkeit und Kraft. 


    Übe Yoga, wieder und wieder, strecke dich und dehne dich aus, kraftvoll und leicht. 


    Übungsanleitung für Garudasana (Adler) hier

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  • 25/04/2018 0 Kommentare
    KRAFT UND BALANCE - ÜBUNG ADLER

    Intention des Asana: Garudasana " Die Rippen sind die Flügel des Körpers. Breite deine Flügel aus. "B.K.S. Iyengar 

    Der Adler, benannt nach Garuda, dem Reittier Vishnus, beflügelt und mit Schnabel im Körper eines Menschen.  


    Wirkung: Ein Asana aus der Reihe der Stehhaltungen, das auf vielfältige Weise kraftgebend und balancefördernd wirkt. So werden die oft steifen Hüftgelenke flexibler, Nacken - und Schulterbereich enstpannen sich. Die Beinmuskulatur insbesondere die Waden werden gekräftigt, der untere Rücken gedehnt und entspannt. 


    Ausführung: Diese Übung ist komplex und verlangt etwas mehr Koordination. Daher haben wir diese in 2 Teile aufgegliedert zur besseren Erklärung und Verständnis!


    1. Teil von Garudasana - die Beinarbeit:  Stehe in Tadasana, der Bergstellung, Beine sind geschlossen. Dann bringe die Hände an die Hüften, beuge leicht die Knie und hebe das rechte gebeugte Bein hoch Richtung Hüfte und hebe es mit leichtem Schwung über den linken Oberschenkel und bringe dabei den rechten Fussrücken um die linke Wade, hake die Zehen an der Aussenwade ein, heisst den rechten Fuss leicht flex nehmen, die Zehen zeigen nach unten, der Standfuss stabil geerdet, beide Hüften bleiben auf einer Höhe der Oberkörper bleibt aufrecht. Halte diese Postion und führe dann den 2. Teil von Garudasana - die Armarbeit aus. 


    2. Teil von Garudasana - die Armarbeit: Strecke beide Arme parallel nach vorne aus. Die Handflächen zeigen nach oben und bringe dann den rechten Arm unter den linken auf Höhe der Ellbogen. Dann beuge die Ellbogen und umwickle mit dem rechten Unterarm den linken Unterarm und lege die rechte Handfläche auf die linke, also aufeinander. Dann 

    hebe die Ellbogen auf Schulterhöhe und bringe die Unterarme senkrecht, Handgelenk in Linie mit dem Ellbogengelenk und dehne die Hände bis in die Fingerspitzen. Achte darauf das die Schultern beim Anheben der Ellbogen nicht zu den Ohren ziehen und nicht nach vorne, Schultern arbeiten abwärts. 


    Beuge in der Endpositon die Knie etwas tiefer und schaue gerade aus an den den Händen vorbei, und spüre die Dehnung zwischen den Schulterblättern.


    Dann löse auf und übe die andere Seite. Wickle das linke Bein um das Rechte und den rechten Arm um den Linken. 


    In der klassischen Ausführung von Garudasana werden die Bein- und die Armarbeit gleichzeitig, parallel geübt und nicht wie oben beschrieben erst die Beine und dann die Arme dazu. 


    TIPP: Wenn es schwerfällt das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten, bringe Gesäß und Lendenwirbelbereich an die Wand. Macht es Schwierigkeiten den Fuß um die Wade zu wickeln, hilft ein YogaGurt um das Fußgelenk um den Fuß in die Richtung Position zu ziehen und dort zu halten. Kommen die Handflächen in der Armarbeit nicht zueinander, kann auch der Daumen gegriffen werden, der YogaGurt eingesetzt werden oder ein Klotz zwischen den Händen, oder man legt die Handrücken aneinander. 







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  • 22/03/2018 0 Kommentare
    LINSENBOLOGNESE - GEBALLTE POWER

    PASTA MIT BOLOGNESE A LA LINSE

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  • 14/03/2018 0 Kommentare
    SITZEN STRESST DEN SEELENMUSKEL

    Wir sitzen und sitzen und sitzen, im Auto, im Büro, am Computer, vor dem Fernseh und nehmen nur dann wahr, das wir steifer und steifer werden, wenn der Körper irgendwann schmerzt. Besonders unsere Hüfte lässt das viele Sitzen unbeweglich werden, unsere Aufrichtung immer weniger aufrecht werden und fördert unser allgemeines Unwohlsein. Besonders unter diesem vielen Sitzen und der wenigen Bewegung leidet unser tiefster Muskel, unser Seelen-Muskel der PSOAS. Er ist der der Speicherort für Anspannung, Verspannung und Stress, kann er doch eine Menge davon speichern, ist er doch zudem auch noch einer unserer grössten Muskeln. Der PSOAS - der Lenden-Darmbein-Muskel - ist der Muskel der unsere Hüfte bewegt, beim gehen, beim laufen, denn er verbindet als einzigster Muskel die Wirbelsäule mit den Beinen. Wird er nicht bewegt, leidet er Wort wörtlich, weil er ganz einfach nicht bewegt, gekräftigt und gedehnt wird. Er kann seine Energie nicht abbauen, steht wegen Bewegungsmangel immer unter Stress, dass führt zu Frust und lässt ihn verkümmern. Ein Muskel ist ein Arbeitstier, er will bewegt, gekräftigt und gedehnt werden. Yoga hilft dem PSOAS wieder auf die Sprünge, bewegt, kräftigt und dehnt ihn in all seinen Facetten. Stress fällt ab, Verspannungen lösen sich, Beweglichkeit, Flexibilität und Dehnungsfähigkeit kehren zurück, ein aufrechtes Gangbild bringt Stabilität, Selbstsicherheit und Freiheit. 

    Fazit: Ein kraftvoller PSOAS kann unser Leben erleichtern, Rückenbeschwerden abbauen, eine kraftvolle Körpermitte und einen gesunden Beckenboden unterstützen. Wird er auch noch ausreichend gedehnt, belohnt uns ein entspannter PSOAS mit einen entspannten Geist, weil auch die umliegenden Muskelgruppen, Hüftbeuger, Ober- und Unterschenkelmuskulatur davon profitieren. Was besonders wichtig ist, wenn es bereits im Rücken schon zwickt. 

    Aber genauso wichtig für den PSOAS ist Dehnen, auch als Stretchen bekannt. Viele erachten Dehnen für vollkommen überflüssig andere wiederum als absolut notwendig. Tatsache ist, und das lässt sich vielfach nachlesen, gedehnte und geschmeidige Muskeln, Bänder, Sehnen und Fasziengewebe beugen Verletzungen vor, machen jegliche sportliche Aktivität grösser, erweitern den Bewegungsradius besonders den alltäglich notwendigen, bringt mehr Kraft und Stabilität. In einer regelmässigen Yogapraxis werden alle Bereich und Richtungsmöglichkeiten des Körpers bewegt, gekräftigt, tonisiert, mobilisiert und gedehnt, unterstützt von einer bewussten Atmung. 

    Man unterscheidet zwischen aktiver und passiver Dehnung. In einer ausgewogenen Yogapraxis wird zunächst aktiv zu Beginn der Praxis als Vorbereitung gedehnt, zur Mobilisierung, zur Anregung der Durchblutung, Kreislauf und Stoffwechsel. Das passive oder statische Dehnen in den unterschiedlichen YogaAsanas nach Vorbereitung, heisst das Asana wird nach der Ausführung eine Weile gehalten, 30 - 60 Sekunden und länger und die Dehnungsarbeit durch die Schwerkraft, durch das bewusste loslassen im Dehnungsbereich getragen von der Atmung, weniger durch den Muskel selbst. Der Bewegungsspielraum des Muskel ist in der passiven Dehnung grösser wie in der aktiven Dehnung. Durch regelmässige Yogapraxis vergrössert sich der Spielraum bei beiden Dehnungsmethoden. 


    Übung zur aktiven Dehnung hier         Übung zur passiven Dehnung hier    Übung zur Kräftigung Schulterbrücke hier und Stern hier

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  • 14/03/2018 0 Kommentare
    DEHNUNG FÜR DEN SEELENMUSKEL (PSOAS) - ÜBUNG AUSFALLSCHRITT

    ANJANEYASANA - AUSFALLSCHRITT - VARIATION MIT KNIE AUF DEM BODEN 


    Intention des Asana: 


    Wirkung: Dehnt den Psoas direkt und lässt ihn über seine ganze Mukellänge arbeiten. Kräfigt die Beine und den Rücken, weitet die Brust, dehnt den Bauch und mobilisiert die Schultern. 


    Ausführung: 

    Aus dem Kniestand, mit den Händen rechts und links auf den Beckenknochen, das rechte Bein im 90 Grad Winkel aufstellen, sodaß das Knie über dem Fußgelenk ausgerichtet ist. Das linke hintere Knie ruht auf dem Boden und ist ebenfalls 90 Grad rechtwinkelig gebeugt, Hüfte über Knie, der Fußrücken ist abgelegt und das Fußgelenkt ist in Linie mit dem Kniegelenk. Für mehr Stabilität in der Haltung können auch die Zehen vom linken hinteren Bein aufgestellt werden. Der Oberkörper ist aufrecht also senkrecht, sodaß die Schultern direkt über den Hüften sind. Ohne die Ausrichtung des rechten aufgestellten Beins zu verlieren, das hintere Knie weiter nach hinten schieben, bis eine angenehme Dehnung am linken Oberschenkel und Leiste spürbar ist. Jetzt die Arme auf Schulterhöhe und Schulterbreite nach vorne ausstrecken, die Handinnenflächen zeigen zueinander und weiter mit einer Einatmung nach oben senkrecht über Kopf strecken, ohne die Schultern zu den Ohren zu heben. Die Stabilität in den Beinen nicht verlieren und die Fußsohle vom vorderen Bein und den Fußrücken des hinteren Bein fest in den Boden drücken. Um mehr Aufrichtung in der Lendenwirbelsäule zu erreichen, dass Steißbein nach unten bewegen und das Schambein Richtung Nabel. Das Becken gerade nach vorne ausrichten. Das Brustbein zum Kinn heben und die Schulterblätter gegen den Rücken schieben und nach unten Richtung Gesäß bewegen. Der Nacken bleibt lang und wie der Kopf in Linie zur Wirbelsäule um ein abknicken zu vermeiden. Auf die Brust zu weiten, die Arme kraftvoll aufwärts strecken. Könne die Arme auf Schulterbreite nicht gestreckt werden,  die Arme weiter auseinander nehmen, so weit bis sie sich wirklich strecken oder die Hände auf Kreuzbein legen.  Für mehr Weite im Brustraum in eine leichte Rückbeuge kommen und den Blick nach oben zu den Händen, bzw. zur Decke richten, ohne den Kopf in den Nacken fallen zu lassen. Nacken und Kopf bleiben immer in Linie zur Wirbelsäule. Hier für 5 - 10 Atemzüge in der Haltung bleiben und immer wieder den Focus auf die Ausrichtung lenken. Dann die Arme über die Seiten oder über vorne zum Becken nehmen und in die Ausgangsposition Kniestand zurückkommen und die Haltung auf der anderen Seite üben. 


    Als Variante kann diese Haltung auch mit Drehung geübt werden. Dafür mit gestreckten Armen den Oberkörper zum aufgestellten vorderen Bein drehen und die Handfläche auf das Kreuzbein legen und mit der Hand des noch gestreckten Arm die Oberschenkelaussenseite des vorderen Bein greifen. Mit einer Ausatmung tiefer in die Drehung kommen, den Bauch weiter zur Seite drehen ohne die Ausrichtung im Becken und Bein aufzugeben.  Eine weitere Variante ist der Ausfallschritt mit Seitneigung zu beiden Seiten, hierzu für die Seitneigung nach links, den linken Arm nach unten nehmen, und den rechten gestreckt nach oben und für Seitneigung nach rechts genau anders herum. 



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  • 13/03/2018 0 Kommentare
    REVIERYOGA-GRANOLA - GESUNDES KNUSPERN

    REVIERYOGA-GRANOLA - GESUNDES KNUSPERN 

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  • 12/03/2018 0 Kommentare
    Kraft für den Seelenmuskel - der Psoas - Übung: diagonale Katze

    KRAFT FÜR DEN SEELENMUSKEL - DER PSOAS - ÜBUNG MAJARIASANA


    MAJARIASANA - KATZE - HIER IN DER VARIANTE DIAGONAL - AUCH STERN GENANNT 


    Intention des Asana: Geschmeidig und dennoch kraftvoll bewegte Wirbelsäule, starker Rücken, Bauch und Psoas


    Wirkung: Befreit nach langem Sitzen Körper und Geist und kräftigt den PSOAS und die Bauchmuskulatur. Trainiert die Bein- und Armmukulatur und stabilisiert den Schultergürtel. Fördert die Konzentration, Koordination und Balance. Eine Übung für den allgemeinen Kraftaufbau bei korrekter Ausführung. 


    Ausführung: 

    Auf allen Vieren kommen und die Handgelenke unter den Schultergelenken plazzieren, Arme sind gestreckt, sowie die Kniegelenke unter den Hüftgelenken, die Fußgelenke sind in Linie mit den Kniegelenken. Die Zehen aufstellen oder den Fußrücken ablegen. Den Rücken  gerade ausgerichten, den Hinterkopf in Linie zur Wirbelsäule, den Bauchnabel sanft nach innen und leicht nach oben einziehen, ohne den Atem einzuhalten. Der Atem fliesst natürlich ein und aus. Bei empfindlichen Knien eine Decke oder ein Handtuch darunter legen oder die Matte einmal einschlagen. 

    Mit einer Ausatmung die Bauchmuskeln kontrahieren und mit der Einatmung gleichzeitig den rechten Arm auf Schulterhöhe und das linke Bein mit geflextem Fuß auf Hüfthöhe anheben. Die Finger vom gehobenen Arm strecken und spreitzen, den Daumen nach oben zur Decke. Beide Hüften bleiben parallel nach unten zum Boden ausgerichtet, nicht die Hüfte vom gehobenen gestreckten Bein nicht nach oben drehen. Die Position Diagonale Katze für 15 - 30 Sekunden halten, dabei den Atem natürlich ein- und ausfliessen lassen, die Bauchspannung halten um ein Hohlkreuz im unteren Rücken zu vermeiden. Die Schultern von den Ohren Richtung Gesäß bewegen, Lippen locker lassen, Zähne nicht aufeinander pressen. Zurück in die Ausgangshaltung und auf mit dem anderen Arm und Bein wiederholen. Jeweils 5 - 8 Wiederholungen je Seite. 


    Für eine einfachere Variante dieser Übung kann erst nur ein Arm gehoben werden, zurücksetzen und dann ein Bein heben, zurücksetzen, usw. Die Übung kann generell auch auf den Unterarmen geübt werden, dann sollten die Ellbogen unter den Schultern sein. 


    Für eine etwas schwerere Ausführung kann in der Endpostion Diagonale Katze das Knie vom Stützbein max. 1 cm vom Boden angehoben werden. Hier wird mehr Konzentration, Bauchmuskeln und Balance gefordert. Eine weitere Möglichkeit aus der Endposition, Arm und Bein gleichzeitig bis knapp vor dem Boden absenken und dann wieder in die Ausgangsposition anheben, dynamisches Arbeiten anstelle von statischen Haltens. Aus ganze kleine schnelle Auf- und Abwärtsbewegungen - Dips- aus der Diagonalen Katze sind eine Variation. Dieses schnelle auf- und abwärtsbewegen vom gehobenen Arm und Bein erfordert mehr Rumpfkraft, denn der Rumpf soll nicht in Bewegung kommen sondern stabil bleiben. Bei allen Variationen immer auf einen gleichmäßigen Atemfluss achten, Finger des gehobenen Arm strecken und spreizen, der gehobene Fuss ist geflext, Schultern arbeiten immer weg von den Ohren, Bauchmuskulatur ist aktiv und Gesichtszüge sind entspannt. 






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  • 02/03/2018 0 Kommentare
    DER PSOAS

    DER PSOAS 


    ist ein Muskel, welcher für unser körperliches Wohlbefinden sehr wohl wichtig ist! Daher ist es mehr als sinnvoll ihn zu pflegen, heisst zu kräftigen und zu dehnen. 

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  • 27/02/2018 0 Kommentare
    UNGEAHNTE KRÄFTE

    Kraft, Stabilität, Balance und Konzentration sind Wort und Eigenschaften die nicht nur auf der Yogamatte erreicht werden wollen. 

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  • 26/02/2018 0 Kommentare
    Ungeahnte Kräfte, Konzentration und Balance - Übung Krieger 3

    VIRABHADRASANA III - KRIEGER 3 - FLIEGENDER KRIEGER



    Intention des Asana: Kreiert mit Dynamik, Konzentration, Stabilität und Asymetrie den gesamten Körper zu einer Einheit in Balance.


    Wirkung: Stärkung und Kräftigung der Bein- und Gesäßmukulatur, der Fußgelenke und Fußknöchel. Strafft die Bauchmuskulatur und dehnt die Brust- und Schultermuskulatur. Schulung von Bewegungsfluss und Balance in Verbindung mit Atmung und Konzentration.Bringt Harmonie, Leichtigkeit, Ausgeglichenheit und Eleganz.AUSFÜHRUNG: 

    Dieses Asana ist komplex und anspruchsvoll. Anfänger 


    AUSFÜHRUNG: 

    Dieses Asana ist komplex und anspruchsvoll. Anfänger sollten die einfache Variante im unteren Abschnitt üben. Nicht in der Schwangerschaft und während der Menstruation wie auch bei Grünem Star und sonstigen Augenproblemen üben. 


    Aufrecht stehen mit hüftweit geöffneten Beinen, Händen an den Hüften. Mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne machen - ca. 120 cm - und den hinteren Fuß um ca. 15 Grad nach außen drehen. Das vordere rechte wenn möglich in einem rechten Winkel beugen, Knie bliebt in Linie mit Fußgelenk. Oberkörper aufrecht, die Schultern befinden sich über den Hüften. Die Arme zu den Seiten auf Schulterhöhe nehmen, Handflächen zeigen nach oben, Finger sind gestreckt und gespreizt. Mit einer Einatmung die gestreckten Arme über die Seiten Schulterweite nach oben zur Decke anheben. Die Fußaußenkante des hinteres Fuß kraftvoll in die Erde drücken wie auch den Großzehballen und die Innenferse des vorderen Fuß für Stabilität. Den Brustbereich aus der Taille nach oben gehen und somit eine leichte Rückbeuge ausführen und den Blick leicht nach oben zur Decke richten. Dieses Asanas ist Krieger 1 - Virabhadrasana I.


    Aus Krieger 1 das Gewicht des Oberkörper etwas nach vorne auf das angewinkelte Bein geben und gleichzeitig den hinteren Fuß einen kleinen Schritt nach vorne machen, so dass nur noch der grosse Zeh fest auf dem Boden steht. Die Bauchmuskulatur aktivieren um eine feste Einheit von den vorderen unteren Rippen bis zum Becken zu schaffen um eine gute Balance zu kreieren. Den Oberkörper weiter über das vordere gebeugte Bein legen, bis das ganze Gewicht vom vorderen gebeugten Bein getragen wird und das hintere Bein kraftvoll gestreckt waagrecht in die Luft gehoben werden kann und dabei die linke Hüfte so Parallel wie möglich zur rechten Hüfte halten und den unteren Rücken gerade. Die kraftvoll gestreckten Arme sind die ganze Zeit in Linie mit den Ohren entlang des Kopf schulterbreit nach vorne gestreckt was zudem die Kraft, Stabilität und Balance fördert. Zum Schluss das vorher gebeugte Bein strecken, und die Verbindung vom rechten Sitzbeinhöcker zur rechten Ferse halten und auch die feste Verbindung vom rechten Großzehballen und rechte Innnenferse um nicht auf die Fußaussenkante zu fallen. Das linke gehobene Bein bleibt kraftvoll und aktiv, der Fuß ist Flex, die Zehen zeigen nach unten und die Ferse ist in Linie mit dem linken Sitzbeinhöcker. Beide Hüften zeigen parallel zum Boden wie auch beiden Schultern. Die Gesichtszüge locker lassen und die Atmung fliessen lassen. Den Blick auf einen Punkt fixieren für mehr Konzentration.

    Zum Auflösen des Asana das vordere Bein leicht beugen und das hintere Bein in einem weiten Ausfallschritt wieder sanft nach hinten absetzen und zurück in Krieger 1 kommen. Die Arme über die Seiten nach unten nehmen und die Hände an die Taille nehmen. Mit dem vorderen Fuß zum hinteren Fuß schließen und das Asana mit dem linken Bein vorne wiederholen.


    Vorübung und einfachere Varianten:

    Das Üben an der Wand oder mit einer Stuhllehne oder Blöcken kann die Ausübung zunächst erleichtern um Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Konzentration aufzubauen.

    An der Wand: Mit dem Blick zur Wand hüftweit aufrecht stehen und die Hände auf Hüfthöhe und - Breite mit den Fingerkuppen an der Wand ein stützen. Mit den Füssen so weit von der Wand zurückgehen, bis der Oberkörper parallel zum Boden gebeugt ist und die Hüften einen 90 Grad Winkel bilden. Die Handgelenke und Ellenbogen sind in einer Linie mit den Schultern, der Hinterkopf in Linie mit der Wirbelsäule. Die Fingerkuppen kraftvoll gegen die Wand drücken, die Bauchmuskulatur aktivieren. Das rechte Knie leicht beugen und dass linke Bein leicht nach hinten anheben bis nur noch Kontakt grosser Zeh. Jetzt die Beinmuskulatur des linken Beins kraftvoll anspannen, den Fuß flexen und auf hüfthohe anheben und die linke Hüfte so weit wie möglich parallel zum Boden zur linken Hüfte halten, der Hinterkopf in Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern arbeiten weg von den Ohren. Die Streckung der Arme nicht verlieren, die Bauchmuskeln arbeiten weiterhin aktiv, die Streckung des rechten Beins bleibt erhalten und Fuß bleibt fest geerdet. Die Atmung fliessen lassen und die Gesichtszüge entspannen. Nach ein paar Atemzügen das linke Bein in die Ausgangsposition zurück bringen und mit dem rechten Bein üben.


    Zweite Alternative mit dem Rücken zur Wand und 2 Blöcken oder einer Stuhllehne. Hüftweit aufrecht stehen und die Hände an der Taille. Mit dem rechten Fuss einen grossen Schritt nach vorne machen. Das rechte Knie beugen, den Oberkörper leicht nach vorne beugen und die Blöcke rechts und links schulterweit neben dem rechten Fuß aufstellen oder den Stuhl mit der Stuhllehne zum Körper vor dem Fuß platzieren. Die Höhe der Blöcke so wählen das der Oberkörper waagrecht und parallel zum Boden ist und ein 90 Grad Winke in Hüften und Leisten. Mit den Handkanten auf der Stuhllehne ist dies meist so gegeben. Die Hände kraftvoll auf die Blöcke pressen und die Handkanten fest auf die Stuhllehne drücken, Arme fest und aktiv, langsam das rechte Bein strecken, Ferse in Linke mit Hüfte, rechten Fuß bleibt fest geerdet. Den linken Fuß fest gegen die Wand pressen das Bein kraftvoll strecken, Ferse ebenfalls in Linie und Höhe mit Hüfte. Beide Hüften zeigen parallel zum Boden. Hinterkopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, Schultern weg von den Ohren, Bauchmuskulatur aktiv.


    Weitere Varianten: Die Hände können die ganze Übung auch in Krieger 1 an der Taille bleiben. Die Hände und Arme können in der Endposition Krieger 3 zu den Seiten auf Schulterhöhe gehoben werden (Standwaage) oder nach hinten oder bereits in Krieger 1. Das vordere Bein kann auch in der Endposition Krieger 3 leicht gebeugt bleiben auch in Verbindung mit den vorgenannten leichteren Armvarianten.














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  • 29/01/2018 0 Kommentare
    CHILI SIN CARNE CON GRAUPE (ODER CON LINSEN)

    CHILI AUF BESONDERE ART - NULL FLEISCH - NULL TOFU 

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  • 24/01/2018 0 Kommentare
    SUPPEN FOREVER - KICHERERBSENSUPPE

    KICHERERBSENSUPPE - LECKER UND EIN WENIG EXOTISCH

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  • 22/01/2018 0 Kommentare
    ERBSENSUPPE VEGETARISCH - DEFTIG AUS DEM TOPF

    Auch der klassische Erbseneintopf mit Würstchen schmeckt auch ohne, alsovegetarisch. Am besten einen Tag vorher schon kochen, denn aufgewärmt am Tag darauf schmeckt er am leckersten und innerlich warm wird es beim Essen auch, gerade zu dieser doch meist etwas wettertechnisch ungemütlichen Jahreszeit und satt macht der Erbseneintopf sowieso.

    Für unseren vegetarischen Erbseneintopf haben wir folgende Zutaten in eine grossen weiten Suppentopf ca. 3 Liter gegeben:
    2 Zwiebeln fein gehackt in Butter oder Butterschmalz glasig gedünstet und 500 Gramm grüne Schälerbsen, weil man diese nicht 12 Stunden vorher einweichen muss, hinzugefügt und 1,5 Liter Gemüsebrühe. Alles einmal kurz aufkochen lassen und dann für ca. 45 - 60 Minuten alles auf ganz kleiner Flamme köcheln lassen mit Deckel auf dem Topf. Hin- und wieder zwischendurch mal umrühren, damit nichts am Topfboden festkocht. Bitte noch kein Salz hinzufügen, denn das verlängert die Kochzeit.

    In der Zwischenzeit 4 mittelgrosse Karotten in Würfel schneiden, Grösse nach belieben, je grösser die Würfel um so länger die Garzeit, 1 mitteldicke Stange Lauch ohne das obere Grün, 1 etwas grösseres Stück Sellerie und zu guter letzt noch 4 - 5 etwas grössere Kartoffeln.
    Nach Ende der ersten Kochzeit, die Erbsen sollten noch leicht bissfest sein, dass vorbereitete Gemüse unterrühren, wie auch 2 Lorbeerblätter und einen Teelöffel Wachholderbeeren. Dann nochmals ca. 20 - 30 auf kleiner Hitze mit Deckel weiter köcheln lassen und auch jetzt hin- und wieder mal durchrühren damit nichts ansetzt. Zum Schluss den Eintopf mit ca. 1-2 El. Obstessig, etwas Salz und Pfeffer abschmecken und die Lorbeerblätter und Wacholderbeeren herausnehmen. Wer mag kann ein wenig Sahne als Topping obendrauf in die Suppenschalen geben, das bringt noch ein wenig Cremigkeit mehr.

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  • 17/01/2018 0 Kommentare
    RISOTTO GEHT AUCH ANDERS - MIT GRAUPEN & LINSEN & KÜRBIS

    Graupen sind von ihren Hülsen befreite Gerstenkörner, dann entspelzt, geschält und poliert. Leider geht auf diesem Weg einiges an Nährstoffen verloren und sind sie als Vollwertnahrung eingestuft, aber was die Graupen ausmacht, ist ihre leichte Verträglichkeit für Magen und Darm. Selbst sehr empfindliche Wesen in diesem Bereich können Graupen meist bestens vertragen. Werden die Graupen-Körner dann auch noch geschnitten heissen sie Perlgraupen. Das ist die Graupenart die mit am meisten verwendet wird in der Küche, als Suppe, als Beilage, oder genau als Risotto.


    Auch Linsen sind für ein Risotto geeignet. Sie liefern die Nährstoffe die den Graupen etwas verloren gegangen ist und sind durch die Graupen wiederum besser verdaulich. Belugalinsen sind kleine schwarze glänzende Kraftpakete, Vitaminbooster von Vitamin B und C, sowie Lieferant von wertvolle Mineralstoffe - Eisen, Zink, Magnesium, Ballaststoffe und auch hoch an Protein (Eiweiß), zudem nahrhaft und und besonders edel im Geschmack, der sich beim Garen in ein nussiges Aroma entfaltet. Sie bleiben leicht fest nach dem Kochen, verfallen nicht so stark wie die Tellerlinsen aus der klassischen Linsensuppe.


    Der Kürbis im Risotto ist nicht nur der Farbtupfer in diesem Trio, nein auch ein leckeres Pendant und ebenfalls ein Lieferant für viele Vitalstoffe.


    Alles in Allem - ein gut verdauliches, leckeres Vitamin und Mineralstoffreiches Gericht.


    Wir haben aus diesen Zutaten ein echt leckeres Risotto gemacht. Die Angaben sind für ca. 4 - 6 Portionen. Die Zubereitung ist leicht der Zeitaufwand etwas länger aber absolut lohnenswert.


    Zunächst 200 Gramm Belugalinsen in einem Topf geben und soviel Wasser hinzugeben, bis sie ca. 1 Fingerbreit mit Wasser bedeckt sind und dann ca. 5-6 Minuten bissest kochen. Bitte kein Salz oder sonstiges hinzugeben. Nach der Kochzeit die Linsen in ein Sieb abschütten und zur Seite stellen.


    Während der Kochzeit der Linsen, 200 Gramm Mittelgrosse Graupen in ein Sieb geben und unter fliessendem kalten Wasser waschen, bis das Wasser
    klar bleibt und dann abtropfen lassen.


    Von 2 Schalotten und einer kleinen Knoblauchzehe die Schale abziehen und fein würfeln, die dann in einer hohen Pfanne oder in einem weiten bauchigen Kopftopf mit etwas Olivenöl glasig andünsten ohne das die Zwiebeln braun werden. Die gewaschenen Graupen dazugeben und Glasig mit andünsten, dabei immer mit einem Holzstiellöffel alles gut rühren, das nichts anbrennt.


    Anschliessend mit ca. 150 ml Weisswein ablöschen, rühren bis der Weißwein aufgesogen ist. Dann langsam pue a pue, in kleinen Mengen, immer so viel dass alles bedeckt ist die vorbereitete Gemüsebrühe ca. 1 Liter immer einrühren. Das die Flüssigkeit verteilt, aufgesogen wird und durch das Rühren die Graupen auch nicht anbrennen


    Nebenbei oder vorweg ca. 500 Gramm Kürbis ( Hokkaido - hat den Vorteil muss nicht geschält werden) oder Butternusskürbis (muss geschält werden aber etwas feiner im Geschmack) in feine kleine Würfel schneiden, wie auch eine kleine Schalotte und alles in etwas Butter sanft anbraten, ein wenig brauen Zucker hinzufügen und leicht karamellisieren lassen und dann weiter dünsten bis die Würfel weich sind. Erst zum Ende etwas salzen, pfeffern und dann zur Seite stellen.


    Wenn die Graupen leicht weich aber noch ein wenig bissfest sind nach ständigem Rühren und Flüssigkeit hinzufügen, treffen die Linsen die Graupen in der Pfanne und der Prozess, Flüssigkeit und rühren geht weiter, bis die Graupen und Linsen dem eigenen Grad an Schlotzigkeit entsprechen. Wenn dieser Zustand erreicht ist, ein Stück Butter 50 Gramm hinzugeben wie auch ca. 80 - 100 Gramm Parmesan je nach eigenen Geschmack hinzugeben und einrühren. Nun bekommt das Ganze erste den rechten Pfiff und mit dem Kürbis den letzen Schliff. Dann noch mit Salz und Pfeffer abrunden.


    Das Risotto direkt aus der Pfanne auf vorgewärmte Teller geben, ggfs. noch etwas Parmesanhobel darüber geben oder an die Seite und schon geht es ans verzehren.

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  • 12/01/2018 0 Kommentare
    CHEESECAKE IM NEWYORK-STYLE

    Cheesecake ist nicht Käsekuchen so wie wir ihn kennen. Nein, denn Unterschiede liegt im „Käse“. Der deutsche Käsekuchen ist aus Quark und die Amerikanische Version aus Frischkäse gut 1 KG aber nicht in der „light Version“ sondern die hochprozentige. Daher wird man in Amerika auch nicht nach einem zweiten Stück gefragt, denn nach dem Genuss eines einzigen ist man schon pappesatt. Man isst ihn als Dessert zum schliessen des Magens, was auch garantiert gelingt bei all seiner Wichtigkeit und nicht wie bei uns zum Kaffee als Kuchen.


    So schwergewichtig seine Käsecreme auch ist, so leicht ist die Zubereitung. Geht schnell und easy. Er soll schön gleichmässig hell bleiben in der Oberfläche ohne Risse und nicht leicht gebräunt wie unser Käsekuchen. Er hat viel Eiweiss, das ist klar, aber aufgrund des Fettgehalts des Frischekäse und dem ordentlichen Schuss Zucker ist er eine sehr kalorienreiche Eiweissbombe.


    Hier kommt das Rezept für eine Springform von ca. 25 cm Durchmesser und mit Backpapier ausgelegt, reine Zubereitungszeit ca. 30 Minuten


    350 Gramm Vollkorn oder Haferkekse (wir haben Hobbits kernig) genommen, in einen Gefrierbeutel geben, zuknoten und dann mit Bedacht auf die Arbeitsplatte klopfen, so lange bis die Kekse ganz krümelig sind und dann in eine Rührschüssel geben und mit 90 Gramm geschmolzener Butter, eine kräftige Prise Salz (Ziel ist es, dass die Keksmasse eine ganz sanfte salzige Note bekommt), 30 Gramm Zucker und 1-2 Päckchen Vanillinzucker untermischen zu einer homogenen Masse. Die Masse dann in die Backform geben und ordentlich andrücken, der Rand bleibt frei. Das Ganze im vorgeheizten Backofen beim 180 Grad Ober- Unterhitze ca. 10 - 15 Min. backen. Dann den Boden herausnehmen und vollständig abkühlen lassen.


    Für die Creme in Raumtemperatur - 7 Pakete Doppelrahm-Frischkäse je 175 Gramm und 240 ml Sauerrahm vermischen, 350 Gramm Zucker und 1 Teelöffel Vanillinaroma unter die Käsemasse ordentlich und kräftig unterrühren, dann 60 Gramm Mehl und zum Schluss wenn alles gut verrührt und schön fluffig ist die 4 Eier einzeln nach einander locker unterheben, nicht unterschlagen um zu vermeiden zu viel Luft in den Teig zu rühren.


    Den abgekühlten Boden wieder in die Backform zurück und dann die Backform in Alufolie einpacken. Dazu zwei längere Streifen Alufolie überkreuz legen und dann die Backform bis oben hin zum Rand darin einpacken, so dass die Form dicht ist, heisst weder Teig rausläuft noch Wasser ? reinläuft?


    Ja genau Wasser! Damit der Cheesecake nicht reisst, die Backform auf eine Fettpfanne mit Wasser gefüllt setzen, die leicht flüssige Käsecreme gleichmässig einfüllen und in den auf 180 Grad Ober und Unterhitze vor geheizten Ofen scheiben. Der Wasserdampf der sich dabei entwickelt nimmt die Spannung von der Cheesecake-Oberfläche und verhindert ein Reissen und das die Oberfläche braun wird, sie soll ja hell bleiben.


    Nach ca. 50 - 55 Min. den Ofen ausstellen und NUR die Backofenklappe leicht öffnen und leicht geöffnet lassen, den Kuchen NICHT rausholen. So kann der Cheesecake ganz behutsam die ersten 2 Std. abkühlen. Dann rausholen und über Nacht abgedeckt kalt stellen.


    Man kann den Cheescake so pur geniessen oder mit etwas Sahne toppen, mit Obst, mit Schokosauce, mit Karamellsosse oder was sonst noch so auf dem Gaumen kitzelt.

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  • 10/01/2018 0 Kommentare
    Kraft und Energie - Übung Utkatasana - Stuhlhaltung

    UTKATSANA - DIE MÄCHTIGE, WILDE HALTUNG ODER AUCH STUHL ODER BLITZPOSTION

    Intension des Asana: Aktiviert die komplette Körperenergie von den Füßen aufwärts.


    Wirkung: Utkatasna kräftigt die Oberschenkel und stabilisiert die Knie. Die Fußgelenke werden beweglicher und kräftiger. Die Füße lernen stabile Verbindung zur Erde. Arme und Schultern profitieren an Beweglichkeit und Kraft durch die Aufwärtsstreckung der Arme was auch die seitlichen Flanken dehnt und somit die Zwischenrippenmuskeln was wiederum die Atemfülle steigert und somit das Energieniveau. 


    Die Körperhaltung kann sich verbessern durch die Kräftigung der Tiefenmuskulatur der Körpermitte. Das Becken wird gehoben und aufgerichtet und es kann dadurch ein ungesundes Hohlkreuz vermieden werden. Die Konzentration wird gestärkt durch das fokussieren auf die Ausführung der komplexen Haltung die mit einem kraftvollen Körpergefühl und einer energievoll geladenen Atmung bereichert.


    AUSFÜHRUNG:
    Für das Lernen des Asana gerade für Anfänger wird die Haltung in zwei Ausführungsschritte eingeteilt, auf den Unterkörper und Oberkörper durch zwei Vorübungen an de Wand. Diese Ausführungen werden weiter unten aufgeführt.



    UTKATASANA:

    Tadasana einnehmen, Füsse und Beine sind geschlossen, das Körpergewicht gleichmässig auf den Füßen. 

    Die Arme über vorne auf Schulterhöhe entlang der Ohren, schulterweit geöffnet anheben. Ellbogen sind gestreckt. Gleichzeitig mit der Hebung der Arme die Schulterblätter abwärts ziehen und das Brustbein aufwärts Richtung Kinn. Hinterkopf bleibt in Linie mit der Wirbelsäule. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, das Schambein Richtung Kinn heben und das Steißbein abwärts Richtung Fersen ziehen umso die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrecht zu halten. Die unteren Rippen nicht nach vorne wölben lassen.
    (Bei Schulterproblemen die Arme weiter öffnen, soweit bis die Ellbogen sich strecken können und die Arme nur soweit zurück nehmen wie es die Schulteröffnung zulässt.)


    Dann die Knie beugen und in Richtung rechter Winkel bringen, ohne die Knie dabei über die Zehen zu schieben, das Gewicht auf den Fersen behalten. Die Füsse bleiben zusammen und auch die Knie um die Innenseiten der Oberschenkel zu aktivieren. Den Bauch von den Oberschenkel wegheben. Sich durch das Aufwärtsstrecken der Arme weiter noch oben aussehenden, während die Beine aktiv nach unten und die Füße und Fersen fest in den Boden drücken. Den Blick auf einem Punkt ein Stück vor der Matte ruhen lassen.
    Wenn möglich für ein paar Atemzüge in der Haltung bleiben, dabei die Lippen und Zähne nicht auf einander pressen und auch nicht die Zunge an das Gaumendach nehmen. Zum auflösen der Haltung, die Füsse noch fester in den Boden drücken und gleichzeitig noch oben kommen, die Beine zu Tadasana strecken und die Arme über die Seiten an den Körper zurücknehmen. Dieser kraftvollen Haltung für eine Weile nächspüren.


    Vorübung Unterkörper an der Wand:
    Mit Gesäß und Rücken an der Wand stehen, Beine ca. 50 - 60 cm von der Wand entfernt, zunächst Hüftbreit geöffnet und Hände an den Hüften.
    Mit dem Gesäß an der Wand entlang nach unten rutschen, bis Gesäß und Knie auf einer Höhe sind (rechter Winkel bilden) und die Fußgelenke unter den Kniegelenken sind (rechter Winkel bilden). Die Füsse fest erden, besonders die Fersen, damit die Knie nicht zuviel belastet werden. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, Rücken und Gesäß und Hinterkopf an der Wand. Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrecht erhalten (Lordose im Bereich des unteren Rücken und Halswirbelsäule). Entspannt durch die Nase ein und ausatmen, für ca. 5 - 15 Atemzüge. Danach wieder in die Ausgangsposition, Beine auslockern und noch einmal die Haltung wiederholen. Mit jeder Wiederholung etwas länger in der Haltung bleiben und für weitere Wiederholungen mit geschlossenen Füßen und Beine in die Haltung kommen. 


    Diese Vorübung erfordert schon etwas Durchhaltevermögen. Bei Ermüdung die Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken, oder die Arme entlang
    des Körper zu den Seiten nehmen. 


    Unbedingt darauf achten, dass sich die Knie nicht über die Zehen nach vorne schieben, wegen der Druckbelastung für die Knie. Den Oberkörper von den Oberschenkel wegheben und das Brustbein aufrichten, Richtung Kinn heben, die Schultern abwärts. Kopf und Nacken in Linie mit der Wirbelsäule. Blick leicht Richtung Boden auf einige Meter vor Ihnen. 


    Vorübung Oberkörper an der Wand:
    Aufrecht stehend mit dem Rücken an der Wand, auch Fersen, Gesäß, Aussenschulter und Hinterkopf. Die Arme entlang des Körpers an den Seiten. Finger gestreckt und gespreizt, Schultern abwärts. Mit einer Einatmung die Arme auf Schulterhöhe nach vorne anheben ohne die Ausrichtung der Körperrückseite zur Wand zu verlieren. Arme sind dabei Schultereweit geöffnet. Bei Schulterbeschwerden die Arme ggfs. noch breiter öffnen. Mit einer weiteren Einatmung die Arme aufwärts senkrecht strecken, soweit zurück zur Wand wie es die Öffnung der Schulter zulässt, ohne die Ausrichtung der Körperrückseite zu verlieren. Die Handflächen zeigen parallel zu einander. Im Idealfall die Arme entlang der Ohren strecken und Daumen und Zeigefinger an die Wand bringen ohne dabei die Arme in den Ellbogen zu beugen. Füsse bleiben fest geerdet. Für eine paar Atemzüge in der Haltung bleiben. Immer an die Ausrichtung der Körperrückseite achten.


    Jetzt diese beiden Vorübungen mit einander verbinden als weitere vorbereitende Übung für die Endhaltung Utkatasana.

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  • 10/01/2018 0 Kommentare
    KRAFT UND ENERGIE MIT YOGA

    Kraftvoll und mit neuer Energie ins neue Jahr. Dabei kann Yoga definitiv unterstützen. Neben der geistigen Entspannung die Yoga schon x-mal wissenschaftlich nachgewiesen wurde und auch von Übenden stets bestätigt wird, hilft Yoga auch einem kräftigen und gesunden Körper auf die Sprünge.

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  • 08/01/2018 0 Kommentare
    PAPRIKA-LINSEN-SUPPE - EIN LECKERER FARBTUPFER

    Nicht nur die Farbe ist kräftig, nein auch der Inhalt und der Geschmack. Ein leckeres Vitaminpaket das wärmt und gut sättigt. Einfach und günstig in der Zubereitung, und kommt ohne viel Schnick-Schnack daher. 


    Für ca. 6 Personen haben wir folgende Zutaten zubereitet:


    2 Zwiebeln und 2 Knoblauchzehen schälen und fein würfeln
    3 Lauchzwiebeln die äussere Hülle abziehen, waschen und in feine Ringe schneiden
    2 grosse Paprikaschoten rot waschen und in mittelgrosse Stücke schneiden und in wenig Olivenöl ganz leicht und kurz anbraten.


    4 EL Olivenöl in einem Topf langsam erhitzen, darin die Zwiebel und den Knoblauch unter ständigen rühren glasig andünsten und leicht salzen.


    3 EL Tomatenmark hinzufügen und ebenfalls mit andünsten, aufpassen das es nicht anbrennt.


    Ca. 1,5 Liter vorbereitete Gemüsebrühe hinzufügen und zum kochen bringen.


    300 Gramm rote oder gelbe Linsen zufügen und ca. 3 Minuten auf mittlere Hitze mit köcheln lassen.


    Die Paprika auch dazugeben und alles ca. noch 10 Minuten auf kleiner Stufe köcheln lassen.


    Zum Ende die Lauchzwiebeln unterrühren. Anschließend die Suppe noch würzen mit Salz, ein wenig Pfeffer, etwas Paprika und wer etwas Schärft mag auch Cayennepfeffer mit Gefühl.


    TIPP: Wenn man die Suppe einen Tag vor dem Verzehr zubereitet schmeckt sie am besten.

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  • 27/12/2017 0 Kommentare
    GEFÜLLTE PAPRIKA VEGETARISCH VOM BLECH - SCHMECKT IMMER

    VEGGIE-GEFÜLLTE PAPRIKA VOM BACKBLECH MIT SÜß KARTOFFELCHIPS

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  • 27/12/2017 0 Kommentare
    THE BEST OF PFANNKUCHEN

    PFANNKUCHEN LECKER UND INDIVIDUELL

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  • 14/12/2017 0 Kommentare
    BUNTE GEMÜSELASAGNE VEGETARISCH
    Ist nicht nur eine Alternative zur klassischen Lasagne, denn sie ist besonders lecker und um ein vielfaches gesünder nicht nur wegen den Vitaminen sondern auch wegen weniger Kalorien aber ausreichend sättigend.

    Für 2 - 3 großzügige Portionen haben wir diese Zutaten verwendet:

    2 - 3 mittelgrosse Karotten, 1 rote und 1 gelbe Paprika, 1 mittlere Zucchini, waschen und alles in kleine Stücke schneiden.

    1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe fein hacken und in einer weiten Pfanne oder Wok in heißen Öl glasig andünsten, dann das Gemüse - ohne die Zucchini - dazugeben und für 5 Min mit dünsten, dann die Zucchini unterrühren und noch mal 2 Minuten dünsten lassen. Dann das Tomatenmark und ein Schuss Wasser hinzugeben und unter rühren mit dem Gemüse vermischen, anschliessend die gehackten Tomaten hinzufügen. Kurz aufkochen und dann alles auf kleiner Hitze 20 Min. köcheln lasse ohne Deckel und hin und wieder umrühren, kurz vor Ende eine kleine Dose Mais unterrühren. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer, 1-2 TL italienischer Kräutermischung, ein Schuss Sahne, 1-2 Teelöffel rotes Pesto und etwas Parmesan würzen.

    In der Zwischenzeit eine mittlere oder kleinere Auflaufform (bekommt man mehr Schichten übereinander) einfetten.

    Für die Béchamel Sosse 2 El Butter in einem kleine Topf schmelzen, dann die Hitze auf kleine Stufe runter regeln, mit dem Schneebesen zügig 2 EL Mehl einrühren und sofort nach und nach 200 ml Milch mit 100 ml Sahne gemischt einrühren, dann alles noch einmal kurz aufkochen lassen, von der Platte ziehen und ca. 80 Gramm geriebenen Parmesan einrühren.

    8-10 nicht vorgekochte Lasagneplatten in ein weite Schale geben und in heißem Wasser ca. 2-3 Minuten ziehen lassen.

    Die Lasagne kann jetzt geschichtet werden:
    Zuerst eine dünne Schicht Béchamelsoße auf den Boden der Auflaufform streichen - nächste Schicht Lasagneplatten - dann Gemüseschicht und darauf ein wenig Parmesan streuen - wieder eine Schicht Lasagneplatten - wieder eine Schicht Béchamel - dann wieder eine Schicht Lasagneplatten - eine Schicht Gemüse mit ein wenig Parmesan - usw. - man endet mit einer Schicht Lasagneplatten mit Béchamelsoße. Diese dann mit etwas Parmesan und geriebenen Mozzarella bestreuen so das alles leicht bedeckt ist.

    In den auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorgeheizten Ofen schieben und ca. 30 Minuten backen. Falls die Käsekruste zu braun wird in der Backzeit eine Albfolie zum abdecken darüber legen.

    Die Gemüselasagne aus dem Backofen nehmen für 5 Min ruhen lassen und dann erst in gleichmäßige grosse Stücke schneiden.
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  • 12/12/2017 0 Kommentare
    MARONENSUPPE - DARAN KOMMT MAN IM WINTER NICHT VORBEI

    WINTERLICHE MARONENSUPPE MIT APFEL-WALNUSSTOPPING


    Nichts schmeckt in der kalten (weißen) Winterzeit besser als eine wohlriechende, warme und wohlschmeckende Suppe, die uns auch innerlich in Wohlbefinden setzt und zudem noch äussert gesund und vegetarisch ist.

    Genau all dies vereint das Rezept dieser köstlichen Maronensuppe, die zudem easy und kurz in der Zubereitung ist und somit der Genuss nicht lange auf sich warten lässt, da der Duft beim Kochen schon Gaumenfreuden erweckt.

    Die Zutaten für 4 Personen sind schnell zusammen getragen:

    400 gramm vorvakummierte Maronen in kleine Stücke schneiden

    1 Zwiebel oder 1 Schalotte & 1 Knoblauchzehe schälen und fein hacken

    2 Gewürznelken, 1 Tl Korianersamen, 5 Pimentkörner fein zerstoßen am besten in einem Mörser oder wenn keiner vorhanden, die Gewürze in einen Frischhaltebeutel geben und mit einem geeigneten Gegenstand zerstoßen.

    Butter 1 EL, Lorbeerblätter 1 - 2 , Zimtstange 1, Balsamico Essig ca. 2 - 3 EL , Portwein 3 - 4 EL (alternativ Rotwein oder Weißwein oder wenn kein Alkohol gewünscht ist einfach weglassen), Gemüsebrühe 1 Liter selbst anrühren aus Instant Gemüsebrühe (Alternativ fertigen Gemüsefond), Sahne 150 Gramm, Salz, Pfeffer, Muskatnuss zum würzen.

    1 Apfel, eine Handvoll Walnüsse in grobe Stücke gehackt, Agavensirup (alternativ Ahornsirup, Honig oder Rohrzucker), etwas Rohrzucker mit Zimt vermischt, ein paar Spritzer Zitrone, ein paar Thymianblättchen für die Deko.

    Für die Zubereitung die Butter in einem Kochtopf zerlassen und die gemörserten Gewürze hinzugeben und bis zur deren Duftentwicklung mit rösten (ca. 30 - 60 Sek.). Dann die gehackten Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und glasig dünsten. Dann mit dem Portwein (oder Alternative) und dem Balsamico ablöschen und danach die Gemüsebrühe hinzufügen wie auch die Maronen, die Lorbeerblätter und die Zimtstange. Alles einmal gut umrühren und aufkochen lassen. Danach ca. 20 Minuten zugedeckt auf kleiner Stufe ganz ganz sanft köcheln lassen, bis die Maronen weil sind. Immer mal wieder zwischendurch umrühren.

    In der Zwischenzeit für das Topping einen Apfel schälen und in feine Scheiben schneiden und auf einen grossen Teller neben einander legen und mit etwas Zitrone beträufeln. Die Walnüsse grob hacken oder zerstoßen. Etwas Butter oder Öl in einer Pfanne zerlassen und die Äpfel hineingeben und ca. 2 - 3 Minuten dünsten und mit ein wenig Rohrzucker-Zimt-Gemisch bestreuen. Wieder aus der Pfanne rausnehmen und auf ein Backblech mit Backpapier legen. Dann die Nüsse ohne Öl in der Pfanne mit Bedacht leicht rösten und dann denn Agavensirup oder Alternative daraufgehen und kurz karamellisieren lassen. Aus der Pfanne ebenfalls auf das Backblech neben die Äpfel legen.

    Wenn die Maronen sehr gut weich sind, den Kochtopf von der Platte ziehen, die Platte ausstellen und das Lorbeerblatt und die Zimtstange herausnehmen und mit einem Pürierst grob pürieren, dann die Sahne dazu gießen, etwas Salz, Pfeffer und Muskat hinzugeben und noch mal alles fein pürieren. Bitte noch mal abschmecken bzgl. Salz und Pfeffer.

    Die abgeschmeckte Suppe in vorgewärmte Suppenschalen oder - Teller geben, wer mag noch ein wenig Sahne als Klecks obendrauf geben und dann die Apfelscheiben nett auf der Suppe anordnen, die Walnüsse auf den Apfelscheiben verteilen und ggfs. ein paar Thymianblättchen darauf geben und geniessen.

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  • 06/12/2017 0 Kommentare
    Hüftstreckung hilft dem unteren Rücken - Übung Schulterbrücke

    HÜFTSTRECKUNG HILFT DEM UNTEREN RÜCKEN - ÜBE SEDHU BANDHA SARVANGASANA (SCHULTERBRÜCKE )


    Intention des Asana: Sinnbildlich wird hier der obere Teil des Körper mit dem unteren verbunden, eine Brücke gebaut. Ist eine Umkehrhaltung und eine Rückbeuge in einem Asana vereint und in einfacher Ausführung auch für Anfänger geeignet.

     
    Wirkung: kräftigt die Oberschenkelmuskulatur vorn und hinten, das Gesäß, den Rückenstrecker, das Becken, Herz und Lunge. Dehnt den Hüftbeuger und die gesamte Körpervorderseite. Verbessert die Blutzirkulation und fördert die Verdauung. Belebt mit neuer Energie und Frische, wirkt beruhigend auf Körper und Geist.


    Ausführung:
    In der Rückenlage mit hüftweit aufgestellten Beinen. Die Füsse sind ca. 10 cm vom Becken entfernt. Die Fersen sind leicht ausgedreht und die grossen Zehen zeigen dadurch etwas zueinander.

     
    Die Arme liegen nah dem dem Körper mit den Handflächen nach unten zeigend, die Schultern liegen breit auf dem Boden, der Blick ist geradeaus nach oben gerichtet. Für ein paar Atemzüge in der Ausgangsposition verweilen und die Auflagepunkte und Auflageflächen des Körpers bewusst wahrnehmen. Besonders die Erdung der Schultern, des Kreuzbein und der Fusssohlen und den weiten Abstand der Schultern zu den Ohren.


    Mit einer Einatmung die Füße und die Schultern noch bewusster erden und gleichzeitig das Becken langsam vom Boden anheben, bis die Oberschenkel eine Linie mit den Oberkörper bilden und den Brustkorb dem Kinn entgegen bringen.


    Für ca. 5 - 10 gleichmässige Atemzüge im Asana bleiben. Dabei die Höhe des Beckens halten wie auch die kraftvolle Erdung der Füsse, der Schultern und den Abstand der Ohren zu den Schultern bewahren. Die Oberschenkel, Waden, und Gesäßmuskel aktivieren und die Körpervorderseite sich öffnen lassen. Der Bauch bleibt entspannt im Bereich des Nabel und die kurzen unteren Rippen nicht nach oben rausdrücken.


    Für ein etwas intensiveres Üben die Schultern tiefer unter den Rücken bringen, um mehr auf die Schulteraussenkanten zu kommen, öffnet den Brustraum etwas weiter. Dazu das Gewicht auf die linke Schulter geben und die rechte Schulter tiefer unter den Rücken bringen und umgekehrt. Dann können auch die Hände ineinander verschränkt werden mit Zugrichtung Füsse. Die Arme und Handgelenke sollten hierbei jedoch geerdet bleiben.


    Mit einer Ausatmung die verschränkten Hände lösen, die Schulter wieder in die Ausgangsposition bringen und mit einer weiteren Ausatmung Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition abrollen und nachspüren in der Rückenlage.


    Zum Nachspüren die Füße mattenbreit aufstellen und die Knie sanft zueinander sinken lassen, bringt noch etwas mehr Erdung und Entspannung für den unteren Rücken, vielleicht auch die Hände auf den Bauch legen und bewusst die Atmung unter den Händen wahrnehmen. Oder die Knie und zum Bauch herannehmen und die Hände auf die Unterschenkel lege und ein wenig hin und herrollen. Das Asana noch ein - zweimal wiederholen.


    Anfänger, für die es noch nicht so leicht ist das Becken so hoch anzuheben und zu halten, können einen Block unter das Kreuzbein legen. Der Block ermöglicht 3 unterschiedliche Höhen, so dass hier auch eine einfache oder etwas fordernde Alternative geübt werden kann.


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  • 06/12/2017 0 Kommentare
    MIT HÜFTSTRECKUNG ENTLASTUNG FÜR DEN UNTEREN RÜCKEN

    HÜFTSTRECKUNG WARUM IST SIE SO WICHTIG?


    Wer kennt sie nicht die Beschwerden im unteren Rücken? Oftmals durch verkürzte Beinrückseiten und schwache Gesäßmuskulatur verursacht. Aber was hat das mit der Hüftstreckung zu tun? 


    Die Hüftstreckung ist wichtig für eine freie und beweglich Hüfte wie auch zur Vorbeugung von Muskelverletzungen und Rückenbeschwerden. Das Gehen wird leichter, somit auch das Laufen und auch die Knie und das Becken profitieren hiervon. Es entsteht mehr Geschmeidigkeit und damit auch mehr Lockerheit. Verspannungen können sich lösen, auch tiefsitzende und das allgemeine Wohlgefühl wird deutlich spürbar gesteigert.


    Zum Hüftstrecker gehören eben auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Gerade weil wir so viel sitzen, oftmals Stunden lang sind diese Muskelgruppen eher inaktiv und sollten daher gezielt gekräftigt und gedehnt werden. 


    Die rückseitige Oberschenkelmuskulatur neigt zur „Verkürzung„ und die Gesäßmuskulatur zur „Abschwächung“.


    Daher üben wir Yoga für freie Hüften, für mehr Beweglichkeit und Offenheit, zur Erlangung von mehr Leichtigkeit und Freiheit im Leben. Die YogaÜbungen dehnen und kräftigen, sind Gelenkorientiert ausgerichtet und können durch den gezielten Einsatz von Hilfsmittel auf den individuellen Übungslevel angepasst werden. Denn ein „hineinquetschen“ in eine YogaÜbung ist nicht das Ziel, sondern das langsame und stetige Üben ist der Weg, mit der richtigen Vorbereitung und genauen Ausrichtung (Allignment) unterstützt durch eine bewusste Atmung.


    Eine gute Übung für die Kräftigung der Gesäßmuskulatur und die Dehnung des Hüftstreckers ist Sedhu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke).


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  • 29/11/2017 0 Kommentare
    LUFTIGE ROTE BEETE SUPPE

    Rote Beete ist erdig, farblich intensiv und ein Bollwerk an Nährstoffen. Sie enthält Vitamin-B, Folsäure und Eisen, das sind die Botenstoffe für die Blutbildung und daher auch bestens für Vegetarier und Veganer. Ihre Zubereitung ist simpel und schnell, der Geschmack unverwechselbar und sie ist vielfältig verwendbar.

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  • Linsendal
    27/11/2017 0 Kommentare
    LINSENDAL (INDISCHES LINSENGERICHT)

    Ein Dal manchmal auch Dhal geschrieben, ist ein indisches Gericht aus Hülsenfrüchten, meist Linsen, Kichererbsen und Bohnen und ein Grundnahrungsgericht. Das schöne darin ist die einfach und unkomplizierte Zubereitung und günstig noch dazu. Kann als Hautspeise oder auch als Beilage serviert werden.


    Das Grundrezept von Dal kann vielfältig variiert werden, z.B. durch Kokosmilch oder das hinzufügen von anderen Gemüsesorten wie z.B. Möhren, Kürbis, Süsskartoffeln, Kartoffeln, Zucchini, Paprika, etc. Mit Couscous, Bulgur, Reis serviert hat man ratzfatz eine Hauptspeise.


    Unserem Linsendal haben wir Möhren hinzugefügt und mit Bulger serviert.

    Für ca. 4 Portionen Dal haben wir folgende Zutaten verwendet:

    200 g gelbe Linsen, in ein Sieb mit kleinen Löchern geben und mehrfach waschen, anschliessend in einem Kochtopf mit der ca. der 3-fachen Menge Wasser zum Kochen bringen und ca. 15 Min. auf kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Linsen gar sind. Sie müssen unbedingt gar sein, sonst schmeckt der Dal schlicht weg nicht. Sollte das Kochwasser noch nicht ganz verkocht sein, das restliche Kochwasser sanft abschütten.


    2 kleine Zwiebeln klein würfeln.

    3 Mittelgrosse Möhren schälen, vierteln und in ca. 0,5 cm Stücke schneiden und in etwas Kokosöl anschwitzen (sie sollen nicht braun werden), mit ca. 1.
    EL Brauen Zucker weiter andünsten lassen bis sie angenehm weich sind, dann nach Geschmack salzen und pfeffern.


    2 Knoblauchzehen und ca. 15 g Ingwer schälen und mit einer Knoblauchpresse pressen für eine Pasten ähnliche Konsistenz.

    Weitere Zutaten:


    1 Dose gehackte Tomaten (400 g) und 


    je 1/2 TL gemahlen - Kurkuma, Garam Masala, Kreuzkümmel, Koriander, Kokosöl, Kreuzkümmelsamen


    In einem Wok oder ähnlichem ca. 2 EL Kokosöl auf mittleren Stufe erhitzen, den Kreuzkümmelsamen anrösten bis sich der Duft entfaltet, Zwiebel und Knoblauch hinzugeben und leicht goldbraun braten. Die Paste aus Ingwer und Knoblauch hinzugeben und ganz kurz weiterbraten.


    Die Tomaten und die restlichen gemahlenen Gewürze hinzugeben und solange braten bis sich das Öl an den Seiten etwas absetzt. Die Linsen und die Möhren hinzugeben und alles gut miteinander verrühren. Den Dal mit Salz abschmecken und einen Spritzer Zitronensaft. Manchmal kann die Tomate durch das anbraten etwas leicht bitter im Geschmack werden, was sich mit etwas Süsse z.B. durch Kokosblütenzucker oder Agavensirup mildern lässt.


    Alles noch für ca. 5 Minuten bei ganz niedriger Hitze ziehen lassen.


    Bulger nach Packungsanweisung zubereiten.


    Zum garnieren evtl. ein paar frische Koriander- oder Petersilienblätter und eine Prise Garam Masala.

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  • 13/11/2017 0 Kommentare
    MIT YOGA SIND HERBST UND WINTER OK!

    Mit dem Herbst beginnt für viele eine Zeit in welcher sie einfach weniger aktiv und weniger motiviert sind, was sich auf die Gute Laune und auch auf
    das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Man kriegt dann ganz einfach weniger gut die Kurve, wird schneller müde, auch bedingt dadurch das die Sonne weniger da ist, es tagsüber oft grau und feucht ist und schnell dunkel und später hell wird. Um all diesem vorzubeugen und zudem noch das Immunsystem in Gang zu bringen um Erkältungen und anderem zu trotzen ist Yoga ideal. Das wissen diejenigen, die schon Yoga üben, die Glücklichen aber diejenigen noch nicht, die Yoga nicht üben, das ist sehr Schade.


    Warum ist Yoga auch gerade in dieser Jahreszeit positiv für Körper und Geist und welche Körperübungen (Asanas) sind besonders wirksam?

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  • 13/11/2017 0 Kommentare
    Mit Yoga dem Winterblues entgegen - VIRABHADRASANA I (Krieger 1)

    Intension des Asana: Dieses Asana ist eines von den 3 klassischen Kriegerstellungen (Heldenposen) und zeichnet sich durch Erdung, Kraft und Energie aus, stärkt das Selbstbewusstsein, bringt Klarheit und Konzentration

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  • 09/11/2017 0 Kommentare
    Pumpkin Bread - saftiger Kürbiskuchen

    O la la, Kürbis als saftiger Kuchen - Pumpkin Bread

    Kürbis ist einfach klasse auf vielseitige Art und Weise. Dieses Mal als Kürbiskuchen oder wie die Amerikaner ihn nennen Pumpkin Bread, wahrscheinlich wegen der Form, da der Kuchen in einer Kastenform gebacken wird - aber auch jede andere Backform möglich ist.

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  • 30/10/2017 0 Kommentare
    KARTOFFELGRATiN - EIN KLASSIKER

    KARTOFFELGRATIN KOMMT NIE AUS DER MODE

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  • 23/10/2017 0 Kommentare
    YOGA FÜR DEN JOB - BUSINESS YOGA

    Viel gehört und dennoch wenig praktiziert. Dabei ist es so einfach. Man braucht weder eine Yogamatte noch Yogakleidung sondern nur sich selbst und einen guten Yogalehrer/in die motiviert und einfache aber effektive Yogahaltungen und Atemübungen zeigt und anleitet.

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  • Kürbis-Quiche auf einem schwarzen Teller serviert
    19/10/2017 0 Kommentare
    QUICHE MIT KÜRBIS EIN GEDICHT

    Der tollen Farbe des Kürbis und auch dem Geschmack kann man kaum widerstehen und vielseitig ist er auch.

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  • 18/10/2017 0 Kommentare
    ZUCCHINI TRIFFT ZITRONENKUCHEN

    Unglaublich aber schmeckt, ein locker flockiger Zitronenkuchen mit Pistazien die die aussergewöhnliche Komposition auf den Biss bringen.

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  • 09/10/2017 0 Kommentare
    DIE SCHULTER

    Das Gelenk der Schulter ist auf maximale Bewegung ausgelegt wie kaum ein anderes Gelenk in unserem Körper. Es gewährt dem Arm fast uneingeschränkten Spielraum in alle Richtungen. Das Schultergelenk wird fast ausschließlich durch Muskeln stabilisiert wodurch eine Anfälligkeit für zahlreiche Beschwerden gegeben ist. Besonders einseitige Bewegungen und Fehlhaltungen bringen die Schulter schnell in eine ungesunde Position und bei Stürzen schnell zu Brüchen und Verrenkungen da sie ungeschützt an der Körperaußenseite liegt. Da die Schulter losgelöst vom restlichen Skelett alleine arbeitet ist es wichtig das die Schultermuskulatur gesund, kräftig und geschmeidig bleibt um die volle Range der Beweglichkeit bis ins hohe Alter beizubehalten.

    Es ist uns gar nicht so exakt bewußt wieviel Freiraum uns das Schultergelenk gewährt. Wir erreichen mit den Fingern fast jeden Punkt auf dem Rücken, können über Kopf greifen oder mit den Armen so weit ausholen um etwas ganz weit zu werfen oder einen Schläger kraftvoll zu bewegen (z.B. Tennis, Golf, Volleyball etc.) Verantwortlich für diesen Freiraum bringt die Leichtbauweise der Schulter, da der Gelenkkopf am Oberarmknochen sich nur in einer kleinen Mulde seitlich am Schulterblatt bewegt, wo wenig Halt vorhanden ist.

    Das Schulterblatt, ein grosser flächiger und breiter Knochen der die Pfanne trägt, hat keinen Kontakt zur Wirbelsäule. Es befindet sich am hinteren oberen Teil der Rippenböden und liegt nur lose auf, getrennt durch eine Schicht aus Muskulatur und lockerem Bindegewebe, auf welcher das Schulterblatt mit seiner muskelbesetzten Innenseite seiner leicht gewölbten Dreiecksform über die Rückseite des Brustkorbs gleitet sobald sich der Arm bewegt und sich auch drehen kann um die Stellung die Gelenkpfanne auf den Bewegungsablauf des Armes einzustellen. Eine Verbindung durch feste und straffe Bänder gibt es nicht.

    Zur Schulter gehören noch das Schulterdach, das Schultereckgelenk, das Schlüsselbein, der Schultergürtel. Das ganze Konstrukt wird ausschliesslich von Muskeln und Sehen zusammengehalten. Die Stabilitätssicherung der Schulter kommt dabei vor allem von vier Muskel, für das Abspreizen und Heranziehen des Arm und seiner Drehung nach innen und aussen. Besonders tragend ist die Supraspinatussehne welche in einem kleinen Raum zwischen Oberarmkopf und Schulterdach verläuft, auf einen Schleimbeutel gepufftert zur Vermeidung von Reibung und als Verschiebeschicht. Eine weitere wichtige muskuläre Aufgabe hat die Rotatorenmanschette die wie der Name schon sagt, für die Drehung und Abspreizen des Armes zuständig ist und auch für die Stabilität wie auch noch eine Vielzahl anderer Muskel und Sehnen.

    Somit ist ganz offenkundig das eine gesunde Schulter direkt vom Zustand der sie umgebenden Muskulatur und Sehnen abhängig ist. Je kräftiger und ausgeglichener diese ist umso weniger Beschwerden treten auf. Daher ist ein ausgewogenes regelmässiges Training mehr als sinnvoll für eine flexible und bewegliche Schulter bis ins hohe Alter und eine einseitige Belastung so gut wie möglich vermieden werden sollte um eine Erkrankung / Einschränkung der Schulter wie z.B. - Impingement Syndrom, Kalkschuler, Frozen Shoulder, Arthrose, .....präventiv zu vermeiden.

    Was tut der Schulter denn dann gut?

    Bewegung, Muskelaufbau, Beweglichkeit und Flexibilität durch ein moderates, gleichmässige Bewegung wie z.B. sanfte Gymnastikformen, Walking aus Nordic, Joggen, Tai Chi und YOGA.

    Bei bereits vorhanden Beschwerden helfen Phyisiotherapeutische Übungen, sanfte Wassergymnastik, Bewegung mit wenig Belastung um das Gelenk wieder zu kräftigen und zu mobilisieren, vorausgesetzt das keine akute Entzündung mehr gegeben ist.

    Weitere Infos hier:

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  • 27/09/2017 0 Kommentare
    CINNAMON ROLLS À LA USA

    SCHMECKT NICHT NUR IN DEN USA - CINNAMON ROLLS - BEI UNS MIT KAROTTE
      

    Bei uns auch als Zimtschnecke bezeichnet - sind die USA Rolls doch wesentlich weicher, fluffiger, saftiger einfach unwiderstehlich gut. Kaum sind sie aus dem Ofen sind sie schon im Mund und Bauch verschwunden. Damit das Ganze wenigstens für das gute Gewissen einen klitzekleinen Gesundheitsfaktor hat, außer das der Neurotransmitter Dopamin ausgeschüttet wird und unser Körper Endorphine freisetzt beim Vernaschen die uns in Glückseligkeit und gute Laune versetzen und ein breites Grinsen bewirken. Daher schnell nachbacken und geniessen.


    Wir haben folgende Zutaten verwendet:

      

    • 1 fertigen Hefeteig von Tante Fanny (15 Minuten vor Belegen aus dem Kühlschrank nehmen)
    • 1 Standard Guglhupfform - gut mit Butter einfetten
    • 200 Gramm Biomöhren gut geschrubbt (schälen war nicht mehr notwendig), fein geraspelt
    • 4 Esslöffel Rohrzucker mit einem Teelöffel Zimt vermischt
    • 25 Gramm Butter streichfähig gemacht
    • 10 Gramm Butterflöcken vorbereitet und zurück in den Kühlschrank

        
    Den Backofen auf 160 Grad Umluft vorgeheizt

      
    Den Teig nach 15 Minuten Ruhezeit ausrollen auf ein Backblech und mit der streichfähigen Butter komplett gleichmässig bestreichen dann mit dem Zucker-Zimt-Gemisch bestreuen und darauf die geraspelten Möhren verteilen Von der kurzen Seite her aufrollen zu einer schönen Rollen und in ca. 9 gleichgroße Stücke schneiden und in der Form verteilen und die Butterflöckchen darauf geben.

      
    Im vorgeheizten Ofen auf der zweiten Schiene von unten einschieben und ca. 30 Minuten backen. Gut 15 Minuten auskühlen lassen und vorsichtig aus der Form stürzen und geniessen.

      
    Wer mag kann noch eine Zuckerglasur auf die Rolls geben, dafür ca. 100 gr. Joghurt mit 1 Esslöffel Puderzucker und Zitronensaft glattrühren.

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  • 26/09/2017 0 Kommentare
    QUICHE IMMER WIEDER LECKER

    VEGETARISCHE QUICHE MIT GEMÜSEFÜLLUNG


    So eine Quiche ist immer gut, einfach in der Zubereitung aber sensationell lecker. Sie eignet sich gut wenn Gäste kommen, bereits vorbereitet einfach ab in den Ofen, oder als ein kleiner Vorrat für 2-3 Tage für abends oder auch super zum mitnehmen für die Mittagspause. Man kann sich austoben in der Füllung, alles was lecker ist kann man zusammen fügen und immer wieder neue Kreationen zaubern.

    Wir haben eine Vegetarische Gemüsequiche gemacht mit Zucchini, Paprika, getrockneten Tomaten, Kartoffeln (Pellkartoffeln vom Vortag), Räuchertofu, Pinienkerne.

    Den Teig haben wir gekauft, da er einfach obwohl nicht selbst gemacht, wirklich sehr sehr gut ist - Quiche - und Tarteteig von Tante Fanny-. Einfach 15 Min vor der Verarbeitung aus dem Kühlschrank nehmen in eine gefettete ca. 28 cm grosse Quiche / Tortenform geben - es geht aber auch eine runde Backform. Den Teigboden mit einer Gabel mehrmals sanft einstechen. Den Backofen auf 190 Grad Ober / Unterhitze vorheizen - bei Umluft ca. 20 Grad weniger.

    In den 15 Min Zwischenzeit:

    • 2 kleine Zwiebeln oder Schalotten schälen und fein hacken wie auch 2 kleine Knoblauchzehen
    • 2 Paprikas waschen und in dünne Streifen oder Stücke schneiden, dito 1 mittelgrosse Zucchini
    • 100 Gramm Räuchertofu in kleine Würfel schneiden
    • 6 - 7 kleine Pellkartoffel in Viertel schneiden, wenn keine Pellkartoffeln da sind, frische Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben scheiden und halbieren, ggfs. vierteln nach Grösse
    • 4 - 6 getrocknete Tomaten in Olivenöl in Stücke schneiden
    • 1-2 Esslöffel Pinienkerne
    • Öl in einer weiten Pfanne erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch anschwitzen, dann die rohen Kartoffeln leicht anbraten, dann die Paprika mit anbraten, dann den Tofu und zum Schluss die Zucchini. Wenn alles eine ganz sanfte Bräune hat, Salzen und Pfeffern, dann die Tomaten und die Pinienkerne untermischen und alles noch einmal kurz dünsten. Dann ca. 80 - 100 Gramm gerieben Käse (Edamer ist etwas herzhafter, wie auch Gyreyerzer oder pikanter Gouda) und dann alles auf den Teig geben und gleichmäßig verteilen.

    Für den Quiche-Guss, 3 - 4 Eier Grösse M in ein Gefäß geben, 1 Becker Schmand 250 Gramm dazu geben und 50 ml Milch oder Sahne. Alles richtig gut verquirlen mit einem Schneebesen und kräftigen würzen - Salz, Pfeffer, Muskatnuss und zum Schluss noch mal ca. 80 - 100 Gramm geriebenen Käse in den Guss unterrühren. Dann das Ganze gleichmäßig über die Gemüsefüllung gießen und noch ein paar Butterflöcken obenauf legen und in den Ofen auf die unterste Schiene schieben. Ca. 40 - 50 Minuten Backzeit.

      
    Wenn die Quiche fertig ist, kann man die in Stücke wie ein Kuchen schneiden und für eine tolle Mahlzeit vielleicht noch einen kleinen Salat dazu anrichten oder einen Joghurt-Dip, oder, oder, oder.

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  • 21/09/2017 0 Kommentare
    ​KÜRBIS FINDET DEN KLASSIKER RISOTTO

    KÜRBISRISOTTO IMMER WIEDER LECKER

    Risotto ist ein Klassiker und in fast jeder Variation immer lecker und einfach zubereitet. Mit Kürbis bekommt das Risotto ein leicht nussig - süsslichen Geschmack und eine schöne Farblichkeit, sanft bis sattorgangefarbene Sprengel.
    Geeignet sind alle gängigen Kürbissorten - Hokkaido (denn braucht man noch nicht mal zu schälen), Butternusskürbis oder Muskatkürbis.
    Eine weite Pfanne, guten Risottoreis, Gemüsebrühe, gutes Olivenöl, Schalotten der Zwiebeln, Knoblauch, abgeriebene Zitronenschale, Schuss Kokosmilch oder Sahne oder ähnliches, Parmesan, Pinienkerne undm Rosmarin sind optional.


    So gehts - die Mengenangabe für ca. 4 Personen
    Den Kürbis waschen, schälen (bei Hokaido nicht notwendig) und in kleine Würfel schneiden, ca. 600 Gramm

    • 2 -3 Schalotten und 1 - 2 Knoblauchzehen Schale entfernen und in feinhacken
    • 1 l Gemüsebrühe vorbereiten Instant (gibt es vegan und Glutenfrei)
    • 1/8 l Weißwein - optional geht auch ohne dann mehr Gemüsebrühe
    • 250 Gramm Risottoreis
    • In einer Weiten Pfanne das Olivenöl - 2 - 3 Esslöffel sanft erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch glasig andünsten
    • Den Risottoreis hinzufügen, mit dünsten bis leicht glasig
    • Dann mit Weisswein ablöschen

    Dann etwas Gemüsebrühe hinzufügen und immer kräftig rühren, damit die Flüssigkeit von Reis aufgenommen wird dann wieder Gemüsebrühe nachgissen und rühren und so fort - ca. 30 Minuten wird es dauern - je nach Reissorte braucht man etwas mehr oder weniger Flüssigkeit und je nachdem wie „Schlatztig“ man das Risotto möchte.
    In der Zwischenzeit in einer mittelgrosse Pfanne etwas Olivenöl hineingeben und die Kürbiswürfel leicht andünsten, dann mit etwas Rohrzucker karamellisieren, danach leicht salzen und zur Seite stellen.

    Wer mag kann als weiteres eine Handvoll Pinienkerne ohne Fett ebenfalls in einer Pfanne leicht anrösten und zur Seite stellen.

    Wenn das Risotto fast die richtige Konsistenz je nach eigenem Empfinden erreicht hat, anstelle von weiterer Gemüsebrühe einen Schuss Sahne oder Soyamilch hinzugeben, es schmeckt auch lecker mit etwas Kokosmilch und wer mag etwas Parmesan dazu.

    Dann die Kürbiswürfel und die Pinienkerne drunter heben und evtl. ein paar Rosmarinnadel darüber streuen und Ratzeputz alles aufessen.

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  • 18/09/2017 0 Kommentare
    Yoga an der Yogawall - Salamba Sirsasna 1 Regenerativ

    Intention des Asana: Kraftquelle für den Körper und Selbstvertrauen für den Geist, Fokussiert, wirkt positiv auf Kreativität, Gedächtnis, Konzentration und Willenskraft

    WIRKUNG: Die Regenerative Ausführung von Sirsasana ermöglicht auch Übenden mit Hals / Nacken / Schulter - Beschwerden, Übenden die etwas mehr Sicherheit benötigen oder denen es schwer fällt den Körper mit Armen und Beinen zu unterstützen, um die vielen Vorteile dieses unschätzbaren Asana auf entspannte Art und Weise zu erfahren und zu erspüren: Die Schwerkraft verlängert die Wirbelsäule, löst die Kompressionen der Wirbel, entlastet die Schultermuskulatur, kräftigt den Bauch und dehnt die inneren Körperhöhlen und ermöglicht eine tiefe und sanfte Atmung.


    AUSFÜHRUNG: Mit dem Gesicht zur Wand stehen und die Gurtbandschlinge hinter sich auf Höhe des Kreuzbein anlegen. Die Bänder rechts / links von der Gurtbandschlinge greifen (bei der Seilvariante die beiden oberen Seile greifen) und an der Wand aufsteigen und die Füße fest gegen die Wand drücken, (man kann die Fersen durch die beiden Mittelhaken unterstützen).
    Hier noch einmal den Gurt (Seil) so anpassen, dass er (es) sicher in Höhe des Kreuzbein liegt. Wenn man mit Seilen übt anstelle einer Gurtbandschlinge, ist es möglich sich jetzt noch eine gefaltete Decke auf die vorderen Oberschenkel zu legen für etwas Polsterung.
    Zwischen den Bändern (Seilen) die Knie beugen und dabei die Beine zu den Seiten weiten. Jetzt halten die Beine und das Gurtband (Seil) das Körpergewicht. Die Beine weiter zur Seite beugen und den Oberkörper Richtung Boden sinken lassen, der Rücken kommt zur Wand. Jetzt die Füsse zueinander führen wie in Baddha Konasana und vor die Gurtbänder (Seile) nehmen oder die Füsse an der Wand ruhen lassen. Die Arme nach unten zum Boden entspannt ablegen oder die Unterarme verschränken.

    Um aus dem Asana herauszukommen, greift man die Gurtbänder (die oberen Seile) und hebt den Oberkörper beim Einatmen wieder an, löst die Fusshaltung auf und presst die Füsse geben die Wand, nimmt den Oberkörper weiter hoch und steckt die Beine aus, bleibt hier für zwei - drei Atemzüge und läuft dann mit den Füssen an der Wand entlang nach unten, bis die Füsse auf dem Boden stehen. Die Gurtbandschlinge (die Seile) einfach hinter sich lassen und für eine Moment sich mit dem Körpervorderseite ca. eine Fußlänge Absatz mit verschränkten Unteramen an die Wand lehnen, dabei ruht der Kopf auf den Unterarmen für ein paar Atemzüge, dann einmal die Verschränkung der Unterarme wechseln und den Kopf erneuert auf den Armen ruhen lassen.

    Danach noch für eine kleine Weile in Adho Mukha Virasana mit Kopf auf dem Boden ablegt nachspüren.

    Übe dieses Asana unter Anleitung und Betreuung eines ausgebildeten Iyengar®Yoga
    Lehrer bis ein sicherer Umgang mit den Hilfsmittel und Verständnis für das Aases vorhanden ist.

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  • 18/09/2017 0 Kommentare
    YOGA 4 MEN - WARUM SOLLEN AUCH MÄNNER YOGA ÜBEN?

    Was viele nicht wissen ist, Yoga wurde von Männern entwickelt, geprägt undpraktiziert, solange bis Yoga westlich wurde. Seitdem ist Yoga westlich fast ausschliesslich in Frauenhand. Der Anteil der Übenden sowohl bei den Lehrenden wie auch bei den Lernenden ist mit grosser Mehrheit weiblich. Yoga ist hier sinnbildlich weiblich verknüpft, obwohl HathaYoga - umgangssprachlich Yoga- sinngemäß bedeutet " Kraft, kraftvoll, Anstrengung" ist notwendig um das Ziel zu erreichen und betont den körperlichen kraftvollen Yoga. Yoga wirkt erwiesener Maßen auf Psyche und Geist und Atmung, aber es wirkt auf auf den Körper macht ihn fit, flexibel und beweglich und macht Yoga zu einem Ganzkörpertraining äußerlich wie auch innerlich.
    Das steigert die Konzentration, die Belastbarkeit, steigert die Leistungsfähigkeit, bringt Ausgeglichenheit, Balance, Stabilität, Zufriedenheit, auf gut Deutsch: Es tut einfach rundherum gut Ganzheitlich gut. Das ist eben auch der Grund warum viele männliche bekannte Sportler, Schauspieler, Politiker, etc. regelmässig Yoga üben.

    Daher ist es Zeit das auch Männer wieder die Yogapraxis üben um die vielen Vorteile neben der körperliche und geistige Fitness zu erlangen. Geschmeidige und flexible Gelenke und Muskulatur. Die zunehmende Dehnfähigkeit wirkt positiv auf die Muskeln an Rücken, Bauch, Beinen, Nacken und Armen.  Verspannungen gerade im Bereich Nacken, Schultern und Rücken lösen sich und verschwinden stetig. Die Beinrückenseiten werden gedehnt was sich wiederum wohltuend auf den Rücken auswirkt besonders wichtig für Übende ist die viel Sitzen, stehen und auch gerne Luftsportarten betreiben. Yoga steuert die tiefliegenden Muskel, die Rumpfnahen Muskeln an, das steigert die Rumpfstabilität und definiert ganz nebenbei die Muskeln in lange schlanke Muskeln. Yoga ist kraftvoll, durch das halten der Übungen wird der Muskel gekräftigt, es erfolgt also ein Muskelzuwachs und auch die Ausdauer kommt nicht zu kurz durch die Kombination von fliesenden Übungunssequenzen und längere Haltezeit in den einzelnen Yogastellungen. Besondere Balanceübungen für Arme und Beine sind herausfordernd und machen Fun.

    Yoga bewirkt auch innerlich sehr viel. Das Nervensystem kommt in Bewegung, das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, durch das bewusste Atmen wird der Brustkorb geweitet, die Lungen gedehnt, mehr Sauerstoff wird aufgenommen und fliesst durch den Körper und somit auch mehr Energie.
    Das bringt Ruhe und Entspannung, Stress wird abgebaut, Klarheit und Konzentration sind der Benefit. Die Herzfrequenz freut sich, denn sie senkt sich. Der ganze innere Organismus kommt mehr und mehr in die Balance, mehr Ausgeglichenheit durch Entschleunigung, besserer Schlaf, ganzheitliche Entspannung von Körper und Geist.

    Es ist an der Zeit sich auf den Weg zu machen, es anzugehen und selbst zu spüren.

    "Yoga ist zu 99% Praxis und zu 1 % Theorie"

    Zitat von Sri Krishna Pattabhi Jois

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  • 13/09/2017 0 Kommentare
    Tiefenentspannt und Verjüngt - VIPARITA KARANI AN DER WAND Der umgekehrte See oder „ The Fountain of Youth „

    Intention des Asana: beruhigend, ausgleichend, Leichtigkeit, lindert Stress und Müdigkeit, bringt Entlastung und Glückseligkeit

    WIRKUNG: entlastend für Beine und Füsse, entspannend für den unteren Rücken, lindert Kopfschmerzen, mindert Trübsamkeit, stimuliert die Schilddrüse, öffnet den Brustkorb, vertieft die Atmung

    AUSFÜHRUNG: In Rückenlage die Beine an die Wand legen. Dazu legt man sich auf den Rücken mit dem Gesäß so nah wie möglich an der Wand - und dann die Beine an der Wand entlang nach oben ausstrecken, die Beine können Hüftweit aber auch Schulterweit geöffnet sein, so wie es sich angenehmen anfühlt, auch leicht gebeugte Beine sind o.K. Wer schon etwas Yoga-Geübt ist, kann die gleiche Übung mit einer Beckenunterlagerung machen, damit erreicht man eine passive Weitung des Brutraums, Dehnung des vorderen Schulterbereichs und verbesserte Sauerstoffzufuhr. Dazu eine Yoga-Bolster, zwei gefaltete Decken, einen Yoga-Block (alternativ geht auch ein dickes Kissen, Badehandtücher, Buch) quer mit ca. 10 cm Abstand vor einer Wand hinlegen. Sich seitlich mit dem Gesäß zur Wand auf die Erhöhung setzen, die untere Schulter auf dem Boden, mit der unteren Hand abstützen und ohne Schwung die Beine an die Wand heben und den Oberkörper so mit drehen bis man auf dem Rücken liegt und die Fersen an der Wand. Eine Schulter nach der anderen etwas tiefer unter den Rücken nehmen, dadurch bewegen sich die Schulterblätter am Rücke etwas aufeinander zu, was das Brustbein anhebt und den Brustraum für eine tiefe und entspannte Atmung mit viel Prana (Energie) öffnet. Die Arme können seitlich oder über Kopf abgelegt werden. Man kann durchaus 5 - 10 Minuten in dieser Haltung verweilen. 


    Um die entschleunigende und belebende Wirkung zu vertiefen, können gerne die Augen geschlossen werden, evtl. ein Augensäcken verwenden was auch auf der Stirn abgelegt werden. Um eine tiefere Entspannung für die Beine ins Becken zu ermöglichen, kann ein knapp oberhalb der Knie gebundener Yoga-Gurt bringen oder etwas Gewicht wie z.b: ein schmaler Sandsack auf den Fußsohlen. Die Haltung wird aufgelöst durch das Beugen der Knie mit den Füssen an der Wand, was dann ein langsames sich zurückschieben ermöglicht, bis das Gesäß vor der Auflage ruht. Die Auflage dann unter die Kniekehle schieben mit den Füssen und entspannt in Shavasana (Endentspannung) noch ein paar Minuten ruhen.

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  • RevierYoga
    13/09/2017 0 Kommentare
    Tiefenentspannt und gleichzeitig Jung bleiben mit Yoga

    Sich bewusst zu entspannen kann uns sehr schwer fallen, meist merken wir es erst wenn wir unser Tun bewusst ruhen lassen. Dabei wünschen sich die meisten nichts mehr als mal richtig zu entspannen. Entspannen wird oft mit „sich hinlegen und nichts tun und einfach die Augen schliessen und schon kommt die Entspannung“ in Einklang gebracht. Das klappt in den allermeisten Fällen gar nicht was jeder bestimmt schon selbst zu spüren bekommen hat.

    Wir sind in unserem Leben tagtäglich komplett eingespannt, alles durchgetaktet, funktionieren und agieren voll automatisch, gehen Verpflichtungen nach, sind strebsam auf Erfolg programmiert, wir müssen uns zusammennehmen gegenüber unseren Mitmenschen, Internet, Handy, Soziale Netzwerke sind stets und überall um uns herum und nehmen uns in ihren Besitz, Freizeit und Familie ist oft ein knappes Gut. All dieses führt dazu, dass wir kaum mehr in der Lage sind das Alles einfach so sein zu lassen, einfach nichts zu tun, selbst wenn wir tatsächlich nichts zu tun haben.

    Dann spürt man erst das ganze Ausmaß der inneren Unruhe, Rastlosigkeit, Anspannung, den Preis den wir für unseren Lebensstandard bezahlen. Um diesen inneren Unfrieden zu überwinden, zur Ruhe zu bringen kann Yoga wirklich helfen. Entspannung die aus dem tiefsten Inneren kommt bringt das Gleichgewicht zwischen Körper - Geist - Seele zurück, löst Verspannung, Annspannung, bringt uns unser Lächeln zurück, ein Stück weit innere Zufriedenheit.

    Eine wunderbare Übung ist Viparita Karani - Übungsanleitung hier
    Zitat von B.K.Y. Iyengar:
    „ Man kann den Wert von Yoga nicht beschreiben. Man muss ihn erfahren“

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  • 06/09/2017 0 Kommentare
    Warum sind Rückbeugen im Yoga so energetisierend für unseren Körper und dadurch so wertvoll für unsere Gesundheit?

    Rückbeugen sind eine Streckung nach hinten (Extension) der Brustwirbelsäule (BWS) - welche der mittlere Teil der Wirbelsäule ist. Dadurch wird die BWS mobilisiert und beweglicher sowie die Rückenmuskulatur gekräftigt und gestärkt und was ganz wesentlich ist - Brustkorb, Lungen und Herzraum werden geweitet und zudem die Brust- und Bauchmuskulatur gedehnt wie auch die Zwischenrippenmuskeln, die Leisten und die Oberschenkelmuskulatur und eine tiefe Atmung wird gefördert.


    Rückbeugen sind mit Bewusstheit, Konzentration, Achtsamkeit und Langsamkeit zu üben und zur Stärkung der eigenen Körperwahrnehmung und Vermeidung von Verletzungen. Dazu sollte zuvor eine Mobilisation und Erwärmung der entsprechenden Körperregionen gemacht worden sein. Hierzu eignet sich besonders gut der Sonnengruß - Infos hier- . Bei der Ausführung von Rückbeugen ist darauf zu achten - das diese nicht aus dem unteren Rücken heraus ausgeführt wird - was leicht passiert wenn man sich nicht bewusst konzentriert - und auf Dauer für die Lendenwirbelsäule (LWS - der unterste Teil der Wirbelsäule) schadhaft wäre. Damit dies nicht geschieht, ist es wichtig viel Länge im unteren Rücken aufzubauen und zu bewahren während der Ausübung der Rückbeuge in der BWS. Es geht hier ja um die Öffnung und Weitung der Herzregion (BWS).


    Rückbeugen sind so wertvoll da sie unseren Brustkorb in die Aufrichtung bringen und die Muskulatur der oberen Wirbelsäule trainieren und auch die Hals und Nackenmuskulatur entlasten und kräftigen. Unsere BWS ist oftmals nur einseitig belastet (Schultern hängen nach vorne) durch meist nach vornüber gebeugten Tätigkeiten - aber auch emotionale Belastungen lasten auf unseren Schultern. Es gibt viele Variationen der klassischen Rückbeugen im Yoga. Je nach bereits vorhandener Beweglichkeit des Übenden werden von einem gut geschulten Yogalehrenden die Asanas auf die individuelle Disposition durch den Einsatz von Yoga-Hilfsmitteln - sog. Props- adaptiert. Man unterscheidet bei den Asanas zwischen aktiven und passiven Rückbeugen (YinYoga - Regeneratives Yoga).


    Die Ausführung einer Rückbeuge ist hier beschrieben

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  • 06/09/2017 0 Kommentare
    Umkehrstellungen im Yoga und ihr besonderer Benefit für unser Wohlbefinden

    Umkehrhaltungen im Yoga stellen uns auf den Kopf - heisst das Herz befindet sich über dem Kopf.


    Dies erreichen wir nicht nur in der allseits bekannten Yogaposition (Asana) Kopfstand (Shirsana), nein bereits die tiefe Vorbeuge (Uttanasana) und der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) sind Umkehrhaltung - Kopf unter Herz - Herz über Kopf.


    Was aber ist der Grund warum Umkehrhaltungen so wichtig in der regelmässigen Yogapraxis sind?


    Umkehrstellungen wirken aktivierend auf Körper und Geist - sie fördern die Durchblutung und regen den Sympatikus an.


    Die Wirbelsäule wird in ihr Alignment (statische Ausrichtung) gebracht - dadurch entsteht eine entlastende und tonisierende Wirkung besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule - was eine Druckminderung auf die Bandscheiben in diesem Segment bewirkt und diese in ihre Position
    zurück führt. Rückenbeschwerden können meist augenblicklich spürbar gemindert werden. 


    Daneben wird das Herz- Kreislaufsystem entlastet - durch die Umkehrposition kann das venöse Blut aus den jetzt geöffneten Klappen der Beinvenen zum Herz zurückfliessen - was die Beinvenen entlastet und Beinbeschwerden lindern kann. Auch der Herzmuskel profitiert von Umkehrstellungen insofern, das der Muskel maximal anspannt und dadurch Kraft und Ausdauer erhöht werden. Die Organe können entspannen und sich ausrichten - vorbeugend gegen Organabsenkung - der gesamte Körper kann sich neu ausrichten - sich wieder energetisieren. 


    Umkehrstellungen wie Schulterstand (Salamba Sarvangasana) - Handstand (Adho Mukha Vrikasana) - Kopfstand (Shirsasana) stärken das Selbstvertrauen und das Selbstbewusstsein - fördern den Abbau von Angst und Stress. 


    Umkehrhaltungen stellen uns sprichwörtlich auf den Kopf - drehen uns einfach um - und schenken uns einen Blick die Dinge mal aus einer ganz anderen Perspektive zu betrachten. Lasten können einfach abfallen - unnötiges einfach aus dem Kopf rieseln - Klarheit ist das Ergebnis - Träges und Schweres fällt einfach vom uns ab - Energie wird freigesetzt - neuer Lebensgeist geweckt - eine vermehrte Sauerstoffzufuhr entsteht. 


    Eine der bekanntesten Umkehrhaltung im Yoga ist Adho Mukha Svanasana - der nach unten schauende Hund.

    Wie dieses Asana richtig geübt wird - ist hier beschrieben

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  • 06/09/2017 0 Kommentare
    YOGA FÜR EINE KRAFTVOLLE KÖRPERMITTE


    Unsere Körpermitte ist nicht nur der Ort wo sich Unter- und Oberkörper treffen - nein unser Bauch ist auch ein wahres Energiezentrum.
    Unsere Bauchmuskeln ergänzen und unterstützen die Rückenmuskeln bei Bewegung, stabilisieren und bewegen das Becken, halten unsere Lendenwirbelsäule flexibel, festigen, entlasten und unterstützen andere Muskel bei der Atmung, geben uns eine aufrechte Körperhaltung und somit einen aufrechten Gang, lösen Verspannungen im Kiefer, Nacken und Schulterbereich und in der Hüftregion - man kann hier loslassen weil die starke Körpermitte hält. Und ganz nebenbei sieht ein flacher Bauch schön und gesund aus - welcher sich gezielt trainieren lässt. Zu viel "Speck" um die Körpermitte drum herum lässt uns im im wahrsten Sinne "verfetten".


    Aufbau unserer Bauchmuskulatur - anatomischer Exkurs:

    1. die gerade vordere Bauchmuskulatur - Musculus rectus abdominis
    2. die schräge äussere Bauchmuskulatur - Musculus obliquus externes
    3. die schräge innere Bauchmuskulatur - Musculus obliquus internus
    4. der tiefe querliegende Bauchmuskel - Musculus transversus abdominis

    Funktion der einzelnen Bauchmuskeln:

    1. Rectus abdominis - gerader Bauchmuskel
      Ist der größte Bauchmuskel - der sogenannte Six-Pack-Muskel - er verläuft vom Brustbein bis zum Schambein. Seine beiden Muskelstränge sind durch schmale Septen eingeteilt. Seine Aufgabe ist es den Körper nach vorne zu ziehen, sowie das Becken zu stabilisieren und nach vorne zu bewegen. Er ist der Gegenspieler de Wirbelsäulenmuskulatur.
    2. Obliquus externus - äusserer schräger Bauchmuskel
      Neigt den Rumpf bei einseitiger Anspannung (Kontraktion) zur Seite und verläuft von der unteren Rippe diagonal zum Becken
    3. Obliquus internus - innerer schräger Bauchmuskel
      Beim vorbeugen des Rumpfes unterstützt er den geraden Bauchmuskel und dreht den Rumpf zusammen mit dem äusseren schrägen Bauchmuskel - er verläuft von den inneren Rippen zum Becken
    4. Transversus abdominis - tiefliegender quere Bauchmuskel
      Liegt unter den schräg laufenden Buachmuskeln und forrmt mit diesen sie gemeinsam die Silhouette der Taille - bei einseitiger Anspannung dreht er den Rumpf zur gleichen Seite und bei beidseitiger Anspannung unterstützt er die Bauchpresse in der Ausatmung


    Für eine kraftvolle Körpermitte sollten immer alle 4 Muskeln gleichmässig trainiert werden durch entsprechenden Körperübungen, welches sich wiederum positiv auf die Beweglichkeit und Stabilität der Rückenmuskulatur auswirkt gerade im unteren Abschnitt. Beide Muskelgruppen sind teilweise fliessend miteinander verbunden und somit für die Aufrichtung verantwortlich. Auch die Rückenmuskulatur wird in eine oberflächlich liegende und tiefliegende unterteilt. Die tiefliegende ist direkt mit der Wirbelsäule verbunden und hat direkte Auswirkung auf ihre Beweglichkeit - heisst: sie können nicht so einfach zielgenau und direkt trainiert werden. Sind sie zu schwach können sie das Becken nach vorne kippen und zu einem - Hohlkreuz- führen oder durch Verkürzung eine Rückwärtskrümmung der Lendenwirbelsäule bewirken. Eine gute trainierte Bauchmuskulatur in allen Segmenten erlöst von Rückenverspannung und bewirkt eine zunehmende Beweglichkeit und Flexibilität die sich positiv auf alle Bereiche des Körpers auswirkt zu einer Körperlichen Balance führt. 


    Paripurna Navasana (vollständige Boothaltung) kräftigt die Bauchmuskeln und unterstützt die untere Rückenmuskulatur - Infos und Anleitung hier


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  • 05/09/2017 0 Kommentare
    Regeneratives Yoga - was bewirkt es?

    Lese hier Wissenswertes zu Regenerativem Yoga

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  • 31/08/2017 0 Kommentare
    Fühle die Energie mit Yoga-Stehhaltungen - Übung: Utthita Trikonasana - Gestrecktes Dreieck

    Intention des Asana: Bringt Erdung, Zentrierung, Kraft, Streckung und Konzentration - lässt die Energie von den Füssen aufwärts fliessen und bringt Weite in Flanken und Brustraum und Klarheit im Geist.


    WIRKUNG:
    Körperlich wird die gesamte Fuß- und Beinmuskulatur wie auch Becken- und Hüftmuskulatur gekräftigt und gedehnt. Die Erdung für die Füsse bringt den Energiefluss aufwärts und öffnet und weitet die Flanken und den Brustraum. Die Wirbelsäule, Schulter und Nacken wird entlastet. Der Gleichgewichtssinn wird geschult und Beweglichkeit und Flexibilität werden positiv beeinflusst.


    AUSFÜHRUNG:
    Ausgangsstellung für die meisten Stehhaltung ist Tadasana. Die Füsse sind geschlossen, Fersen und Zehen berühren sich (bei Periode, Schwangerschaft, Rückenbeschwerden -Hüftweit mit Fußaußenkanten parallel zu den Außenkanten Matte)
    In eine weite Grätsche springen, ca. gut eine Beinlänge Abstand - (bei Periode, Schwangerschaft, Rückenbeschwerden in die Grätschstellung schreiten), Fußaußenkanten parallel zu den seitlichen Mottenränder und kraftvoll abwärts zum Boden. Die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten gehoben, Handflächen zeigen zum Boden, die Finger sind gestreckt und gespreizt, Brustbein aufwärts Richtung Kinn, der Hinterkopf ist in Linie zur Wirbelsäule, das Steißbein abwärts und einwärts, kein Hohlkreuz.
    Den linken Fuß und linkes Bein leicht nach rechts eindrehen und den rechten Fuß und rechtes Bein um 90 Grad nach rechts ausdrehen. Die Ferse vom vorderen rechten Fuß steht in eine Linie mit der Mitte des hinteren linken Fuß. Das vordere rechte Bein ist gestreckt. Beide Hüften sind in einer Linie und zeigen nach vorne zum langen Mattenrand, die Schultern sind über den Hüften, der Oberkörper ist gerade nach vorne ausgerichtet, kein Hohlkreuz im unteren Rücken. Arme bleiben gehoben und Schulter bleiben abwärts.
    Einatmend den vorderen rechten Arm lang nach oben Richtung Kopf strecken für eine Verlängung der rechten Flankenseite, ausatmend mit dieser langen Flanke den Rumpf seitlich nach rechts zum vorderen gestrecken Bein neigen und die Schwimmhaut zwischen Daumen und Zeigefinger spreizen und auf dem Schienbein ablegen. Die anderen drei Finger sind gestreckt und gespreizt. Der Handrücken kann auch an das rechte innere Schienbein gebracht werden, oder mit Daumen und Zeigefinger den grossen Zeh vom vorderen Bein greifen oder die Hand flach auf der Matte vor oder hinter dem Fußgelenk des vorderen rechten Beins ablegen. Das vordere Bein bleibt gestreckt und grosser Zeh und Innenferse fest in den Boden gedrückt, die hintere Fußaußenkante bleibt fest geerdet, beide Beine bleiben aktiv. Der Rumpf bleibt seitlich geneigt und fällt nicht nach vorne. Die obere linke Schulter dreht nach oben und zurück, das Brustbein dreht nach oben, der obere linke Arm gestreckt zur Decke, Finger gestreckt und gespreizt, das Handgelenk in Linie mit dem Schultergelenk. Die untere rechte Flanke bleibt lang und geöffnet, der Rücken gestreckt. Der Hinterkopf bleibt in Linie zur Wirbelsäule. Der Blick dreht zum Daumen der oberen Hand. Der Blick bleibt seitlich oder nach unten gerichtet wenn das Gleichgewicht nicht gehalten werden kann oder der Nacken nicht frei ist. In der Endposition sind beide Füße fest am Boden, beide Beine aktiv, beide Flanken gleich lang, der Rücken gestreckt, beide Schultern in einer Linie übereinander, Hinterkopf in Linie zur Wirbelsäule und der Blick nach oben zum Daumen.
    Einige Atemzüge in diesem Asana bleiben und immer wieder den Fokus zu den wesentlichen Ausrichtungsmerkmalen bringen, aktiv bleiben und bewusst den Atem wahrnehmen.
    Zum Beenden des Asana den Blick nach unten zum Boden bringen, beide Füße fest in den Boden drücken und dann mit kraftvollen gestreckten Armen und Händen aufrichten. Die Füße wieder parallel in die Grätschstellung drehen und zurück springen oder schreiten in Tadasana.
    Dann das Asana zur anderen Seite üben.

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  • 31/08/2017 0 Kommentare
    YOGA GIBT KRAFT FÜR SCHULTERN UND ARME


    Kraftvolle Arme und kraftvolle Schultern beugen Verspannungen im Bereich Schultern und Nacken vor und können auch bereits vorhandene Verspannungen lösen.Bei akuten Schmerzen im Bereich der Schulter ist klar zunächst einmal der Arzt gefragt zur Klärung bzw. Diagnose und Therapie.Bei muskulären Verspannungen können gezielte Kräftigungsübungen wie auch statische Halteübungen diese Bereiche entspannen und vorbeugen. Die Beschwerden sind meist durch Muskeln und Sehnen verursacht, weniger durch Gelenke und Knochen. Das Schultergelenk ist ein sehr bewegliches Gelenk und an den meisten alltäglichen Bewegungsabläufen beteiligt unddaher täglich stets und ständig im Einsatz. Zudem ist es ein sehr kleines Gelenk mit wenig Raum, was zusätzlich noch Mehrarbeit für die Muskeln bedeutet. Weiterhin ist die Muskulatur der Oberarme und des Schultergürtel für die Beweglichkeit und Stabilisation des Schultergelenk zuständig. Um diese verantwortungsvolle Aufgabe auszuführen braucht es starke Arme undSchultern.Auch im täglichen kann man bewusst etwas zur Gesunderhaltung der Schultern beitragen. Nicht einseitig schweres tragen sondern gleichmässig auf den Rücken verteilen, oder abwechselnd rechts / links tragen.Sich den Stress nicht auf die Schultern laden lassen, sondern mit Bewusstsein den Abstand der Schulter zu den Ohren gross und frei halten.Bevor man mit der Kräftigung dieser Muskelregionen beginnt sollte vorab immer erst eine Erwärmung stattfinden, hierzu eignen sich besonders gut Schwung- und Lockerungsübgungen. Eine gute Übung für Kraftaufbau in den Schultern ist die Plankposition.

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  • 31/08/2017 0 Kommentare
    Yoga in der Schwangerschaft

    Ist eine gute Sache für Mutter und Kind und bringt viele körperliche, geistige und emotionale Vorteile. Yoga in der Schwangerschaft hilft in sich hinein zu spüren, zu fühlen was tut mir in dieser besonderen Zeit gut oder weniger gut. Denn genau das ist jetzt besonders wichtig, zu lernen sich selbst etwas zurück zunehmen, was nicht immer wieder leicht fehlt und die Bedürfnisse des Körpers und aus dem Bauch bewusst wahrzunehmen. Unabhängig ob Yogavorkenntnisse oder keine ist Yoga in der Schwangerschaft normalerweise für jede werdende Mutter sinnvoll die Yoga wirklich gerne üben möchte. Ganz klar ist es wichtig, körperlich gesund und fit zu sein und frei von bedenklichen Beschwerden, dann steht einer regelmässigen Yogapraxis und einer guten Schwangerschaft in eben dieser besonders prägenden Zeit nichts entgegen.

    Die Schwangerschaft wird in 3 Trimester eingeteilt die unterschiedliche Anforderungen an die YogaPraxis stellen aufgrund der sich ändernden Bedürfnisse und Beschwerden.
    Das 1. Trimester - die ersten 3 Monate - in dieser Zeit ist das schwanger sein äusserlich meist noch kaum sichtbar und auch innerlich noch nicht so präsent bis auf möglicherweise morgendliche Übelkeitsgefühle und Stimmungsschwankungen. Das Bewusstsein nicht über die eigenen Grenzen zu gehen, für das Schwanger sein und die Verantwortung für ein zweites Wesen zu übernehmen noch nicht immer präsent sind. Daher sollten Neuanfänger in diesem Trimester noch nicht mit Yoga starten und sich erst mit den neuen Veränderungen einrichten, Ausnahme sind bereits regelmässig über einen längeren Zeitraum Übende. Aber auch hier gilt weniger und bewusster ist mehr. Wichtig ist hier sich an bestimmte Regeln zu halten die lauten: keine Überanstrengung und Anspannung, der Atem soll immer gleichmässig fliessen können während der ganzen Übungszeit, einfache und leichte Haltungen, keine Bauchmuskelübungen, Sitzen nur mit Unterlagerung für mehr Höhe, keine geschlossene Drehhaltungen, Rückenbeugen aus derBauchlage, keine Atemübungen wo der Atem angehalten oder unterbrochen wird.
    Das 2. Trimester - die zweiten 3 Monate - ist für die Mehrzahl der Schwangeren die schönste Zeit. Der Zustand der Schwangerschaft wird als leichter empfunden, eventuelle Übelkeit abgeklungen, die Schwangerschaft wird äusserlich sichtbar und innerlich sind die ersten Kindsbewegungen spürbar wie auch das Mutter werden. Durch die Schwangerschaftshormone werden Energien freigesetzt und in der Yogapraxis kann geübt werden was gut tut, denn durch den wachsenden Bauch ergeben sich ganz natürliche Einschränkungen:
    Keine Bauchlage und Bauchmuskelübungen
    Keine hüpfende Bewegungen und Sprünge
    Drehhaltungen nur zur offenen Seite
    Das 3. Trimester - die letzten 3 Monate - ist die Zielgerade zur Geburt. Der Bauchumfang wächst stetig und die Bewegungen im Bauch werden aktiver. Rückenschmerzen, Sodbrennen, schwere Beine, Wassereinlagerungen und Kurzatmigkeit nehmen zu, dadurch verändert sich die Yogapraxis erneut. Es können nur noch Asanas geübt werden die dem Bauch absoluten Freiraum geben, sowie Dehnungen und Streckungen im Oberkörper um das vorzeitige auslösen von Wehen zu vermeinden. Auch Umkehrhalten wie Kopfstand, Handstand, Schulterstand etc. sollten nicht mehr geübt werden da der Schwerpunkt des Körpers sich verschoben hat und ein Sturz gefährlich sein kann, meist werden diese Haltungen auch schon im 2. Trimester weniger geübt und oftmals mit Hilfsmitteln. Eine Ausnahme ist Virparitta Karani in sehr seiner sanften Weise die bei Wohlbefinden Erleichterung für schwere müde Beine bringt. Da das Gewebe zunehmend weicher wird um dem Bauch genug Raum zum wachsen zu geben und in Vorbereitung auf die Geburt, sind jetzt Übungen sinnvoll die das sich öffnen des Körpers unterstützen, vor allem Beckenöffnende Asanas im Sitzen immer in leicht erhöhter Postion - Kissen, Decken und die gestützter Körperrückseite an der Wand. Um mentale sich zu entspannen sind sanfte Atemübungen (ohne Luftanhalten) und kurze Meditationsequenzen sinnvoll, diese können auch bequem auf einem Stuhl praktiziert werden. Auch Shavasana ist eine Möglichkeit der Entspannung jedoch nur noch in Seitenlage links und mit einem Polster zwischen den Beinen.
    Wann die Yogapraxis und in welchem Umfang geübt werden kann, signalisiert der Körper sehr wohl von alleine. Bei jeglichem Unwohlsein, Beschwerden, Schmerzen etc, sollte das weitere Üben überdacht werden und oder geändert werden, ansonsten kann problemlos bis zur Geburt geübt werden, unter Berücksichtigung der notwendigen Anpassungen der Yogapraxis.
    Yoga unter guter Anleitung sowie die Beachtung der eigenen Körperwahrnehmung und des sich selbst ein wenig zurück nehmen, kann Yoga in der Schwangerschaft eine wirkliche Bereicherung sein sich gesund und wohl körperlich wie geistig in dieser wunderschöne Zeit zu bewegen unddie eine Vielzahl typischer Beschwerden in dieser Zeit lindern oder sogar verhindern.

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  • 31/08/2017 0 Kommentare
    DER KLASSIKER NUDELSALAT KANN AUCH VEGAN

    Hin - und wieder ist so ein Klassiker auf dem Teller wirklich mal so richtig lecker, gerade dann, wenn es schnell gehen soll und die Zutaten dafür einfach und ohne grossen Aufwand sind, da garantiert als Vorrat im Schrank und zudem absolut variabel sind je nach Lust, Laune und Farblichkeit.

    Der Clou, das Geniale ist die Vegan Mayo, die komplette ohne Eier auskommt, das gibt es auch keine Überlegung ob die Eier auch o.K. sind, siehe den letzten aktuellen Skandal zum Ei und schlecht wird die vegan Mayo auch nicht, sie hält im Kühlschrank bis zu 7 Tagen.

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  • 20/07/2017 0 Kommentare
    EINFACH UND SCHNELL - LECKERE PILZ-LASAGNE

    Rezept:

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  • 18/07/2017 0 Kommentare
    DER MENSCHLICHE SKELETTAUFBAU

    nähere Informationen

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  • 03/07/2017 0 Kommentare
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  • 03/07/2017 0 Kommentare
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  • 03/07/2017 0 Kommentare
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  • 03/07/2017 0 Kommentare
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  • 03/07/2017 0 Kommentare
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  • 03/07/2017 0 Kommentare
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  • 03/07/2017 0 Kommentare
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  • 03/07/2017 0 Kommentare
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  • 03/07/2017 0 Kommentare
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