Yoga Übungen

Hier finden Sie eine Sammlung an Yoga Übungen, die Sie selbstständig zuhause üben können.

  • 15/10/2018 0 Kommentare
    Yoga mit Hilfsmittel - Marichyasana II

    Utthita – Marichyasana  - Drehung im Stehen

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  • 25/09/2018 0 Kommentare
    Yoga mit Hilfsmittel - Übung Janu Shirasana

    Janu Shirasana - Knie zur Kopf-Stellung 

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  • 18/08/2018 0 Kommentare
    Gesunde und starke Knie - Yogaübung Upavishta Konasana

    Upavistha Konasana - weite Winkelhaltung (Grätsche) im Sitzen

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  • 27/07/2018 0 Kommentare
    Yogaatemübung - Ujjayi Pranayama

    Intention des Asana:  Die Atembeobachtung ist das Gewahrwerden der eigenen Atmung, der eigenen Art und Weise zu atmen. 


    Wirkung des Asana: Lösen von körperlicherAnspannung, beruhigende Wirkung auf den Geist, Erhöhung des Lungenvolumen, Verbesserung der Sauerstoff-Aufnahme, Kräftigung für den Körper,  Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit und Achtsamkeit 



    Ausführung: Pranayama sollte zuerst in Savasana, also auf dem Rücken liegend geübt werden, damit der Körper entspannt ist. So kann deine Wirbelsäule stabil und die Organe stressfrei bleiben. Um den Brustkorb geweitet und gehoben zu halten, ist es sinnvoll ein Bolster oder zwei der Länge nach doppelt gefaltete Decken unter die Wirbelsäule zu legen, die Beine lang hüftweit abzulegen wie  auch die Arme ca. 20 cm Zentimeter vom Körper entfernt. Die Schultern bewusst von den Ohren hinweg nehmen. 


    In dieser liegenden Position beginne zunächst mit Ujjayi Pranayma (Ujjayi = besiegen, höchste Kräfte haben). Ujjayi Pranayama besteht aus vier Stufen, wobei die erste, die Atembeobachtung beinhaltet. 


    In Ujjayi I sind die Ein- und Ausatmung sanft und natürlich, was zu einer gleichmässiger Atmung führt. Halte die Augen geschlossen, du kannst sie mit einem Tuch oder einer Bandage abdecken und entspanne die Gesichtszüge. Beobachte den Fluss des Atems, fülle bei der Einatmung beide Lungen, dehne die Brust nach oben und aussen aus. Mit jeder Ausatmung entleere die Lungen vollständig und gleichmässig. Bleibe ganz auf die Atmung fokussiert und spüre, wie die Haut, die Muskeln und Nerven weicher werden und sinken. Vebleibe mindestens 5 Minuten bei der Vergängenwärtigung deines Atems, bevor du zu 


    Ujjayi Pranayama II übergehst. Dieser Atemzyklus fokussiert die Aufmerksamtkeit auf die Ausatmung, rechaka genannt. Atme zunächst ruhig ein und aus, bis die Lungen vollständig entleert sind. Es folgt eine natürliche, unbeeinflusste Einatmung durch die Nase. Atme dann lang, tief und stetig aus. Setze diesen Zyklus einige Minuten fort und spüre, wie die Nerven und das Gehirn beruhigt und besänftigt werden. 


    Ujjayi Pranayama III nun intensiviert die Einatmung, puraka. Die Einatmung bleibt sanft, jedoch tiefer und länger als die Ausatmung, die unbeeinflusst und normal erfolgt. Entspanne das Zwerchfell, wenn du auch für diese Technik die Lungen nach einer tiefen Ein- und Ausatmung komplett entleerst, um mit der vertieften, stetigen Einatmung zu beginnen. Verbleibe ebenfalls einige Minuten in diesem Atmezyklus, bis du spürst, dass sich dein Körper mit Energie füllt. Kehre zurück zur normalen Atmung, um dich auf die nächste Stufe vorzubereiten. 


    In Ujjayi Pranayama IV üben wir nun die Ausdehnung des Einatmens sowie des Ausatmens. Wir verbinden also die beiden vorhergehenden Zyklen. Liege weiterhin entspannt und lasse den Atem weich und natürlich fliessen, bevor du die Lungen wiederum vollständig entleerst. Jetzt nehme die Einatmung und die Ausatmung, puraka und rechaka lang, tief und stetig. Dehne das Zwerchfell und lasse es nach und nach los, wobei du lang und bewusst ausatmest, bis die Lungen sich auch leer anfühlen. Der Geist breitet und dehnt sich aus und schafft Raum. Nach einigen Minuten beende deinUjjayi Pranayama mit einer Ausatmung und bleibe noch in Stille liegen. 





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  • 08/07/2018 0 Kommentare
    Läufer-Wade-Dehnen - Übung Parsvottanasana

    Parsvottanasana (Pyramide)  - Intensive seitliche Streckung 

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  • 11/06/2018 0 Kommentare
    Finde dein Alignment - Übung Prasaritta Padottansana

    Intention des Asana: Eingesetzt am Ende einer Stehhaltungsreihe leitet es hin zu entspannenden Asanas, indem Körper und Gehirn beruhigt werden


    Wirkung: kräftigt Knie- und Hüftgelenke, lindert Schmerzen im unteren Rücken, stärkt das Selbstbewusstsein, beruhigt das Nervensystem


    Ausführung: Stehe in Tadasana und lege die Hände an die Hüften. Atme tief ein und gehe oder springe in eine weite Grätsche und bringe die Füße parallel zueinander. Achte auf die Ausrichtung der Zehen, drehe sie leicht nach innen ein, sodass die Aussenkante des Fusses eine gerade Linie bildet. Zur Orientierung eignet sich der rechte und linke Rand deiner Yogamatte oder eine Linie auf dem Fußboden. Um die korrekte Fußstellung zu kontrollieren, kannst du die Aussenkante eines Fusses an die Wand bringen, und richte dich mit der anderen Seite daran jeweils aus. Presse nun beide Fussaussenkanten fest in den Boden, ohne jedoch die Erdung von Grosszehballe und Innenferse zu verlieren und strecke die Beine gleichmässig hoch, hebe die Innenknöchel zum Innenknie und arbeite die Oberschenkelinnenseiten voneinander weg. Spüre die bewusste Verbindung vom Hinunterpressen des Aussenfusses zum Heben des Innenoberschenkels. Hebe mit einer Einatmung den Brustkorb und nehme gleichzeitig die Schultern zurück,  motiviert von den Ellbogenspitzen, die du nach unten ziehst. Mit der Ausatmung bringe den Rumpf in die Waagrechte, halte und mache den Rücken lang und schau dabei nach vorne, um den Rücken konkav zu halten. Bringe nun die Hände unterhalb deiner Schultern auf den Boden, halte die Arme 

    gestreckt. Um eine Überlastung der Wirbelsäule zu vermeiden, arbeite die Sitzknochen voneinander weg. Dieses wird intensiviert, wenn du weiter die Aussenkanten der Füsse drückst, den Innenknöchel gehoben und die Innenoberschenkel voneinander entfernt hältst. Ziehe den Bauch leicht nach innen und oben und nehme die Oberschenkelknochen und die Leisten zurück, gleichzeitig dehne die Taille und die Flanken nach vorne und bewege das Brustbein Richtung Kinn. Dies ist die erste Stufe des Asanas und für Anfänger gut geeignet. 


    Bist du fortgeschrittener in deiner Yogapraxis und die Beinrückseiten bereits gut gedehnt, kannst du in die Endposition des Asana gehen. Winkle die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern nach hinten und neige den Rumpf tiefer nach unten. Bringe die Krone des Kopfes zum Boden und halte dabei die Länge der Wirbelsäule und Halswirbelsäule aufrecht, vermeide einen runden Rücken. Sollte die Kopfkrone nicht zu Boden kommen, kann eine Unterstützung durch ein Bolster, Block, oder Decke verwendet werden. Das ruhen der Kopfkrone auf dem Boden oder einer Unterlage bringt innerlich Ruhe, auch wenngleich die Ausrichtung der Beine und der Wirbelsäule Anstrengung bewirken. Verweile für ein paar gleichmässige Atemzüge in der Endhaltung und löse dann das Asana auf. Dazu hebe den Kopf, bringe die Hände zurück an die Hüften, bringe den Rumpf die Waagrechte zurück, beuge etwas die Beine und springe oder gehe zurück in die Ausgangsposition zu Tadasana. Schliesse in Tadasana für einen Moment die Augen und spüre mit Körper und Geist nach. 





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  • 27/05/2018 0 Kommentare
    Yoga Pranayama - Übung Wechselatmung

    Intention des Ansana: Kräfte auch heilsame Kräfte zu entfesseln auf körperlicher, energetischer und geistiger Ebene. 


    Wirkung des Asana: Schenkt innere Ruhe und Kraft und fördert Harmonie und Konzentration und ist eine gute Übung um den Geist zur Ruhe zu bringen, weden doch beide Gehirnhälften ausgelichen, denn Ida und Pingala auch Sonne und Mond kommen in Balance. Kontrolle und Steigerung der Lebensenergie. Vorbeugen von Erkältungskrankheiten, Verbesserung der Lungenkapazität, Harmonisierung der Körperfunktionen. 


    Ausführung:

    Diese Atemtechnik ist leicht durchzuführen: Es wird abwechselnd durch eine Nasenöffnung aus- und eingeatmet, während die andere Nasenöffnung verschlossen wird. Ein Zyklus Nadi Shodana besteht aus einer Aus - und Einatmung rechts sowie einer Aus- und Einatmung links. 


    Folgendes sei vorab zur Sitzhaltung während der Atemübung gesagt: Um die Durchführung stressfrei und sinnig zu gestalten, sollte eine bequeme und aufrechtes Sitzhaltung eingenommen werden. Entweder sitzend im Schneider- oder Lotussitz auf dem Boden, die Wirbelsäule aufrichten, dabei ihre natürliche Krümmung immer beachtend. Den unteren Rücken leicht nach vorne bringen, sodass sich der Brustkorb hebt und das Zwerchfell, unser Atemmuskel, nicht eingedrückt wird. Wenn das aufrechte Sitzen im Lotus oder mit überkreuzten Beinen auch mit Unterstützung eines Kissens oder einer Decke schwierig ist, kann wenn vorhanden auch ein Meditationskissen verwendet werden, alternativ ein niedrigen Hocker oder wenn noch mehr Höhe notwendig ist, ein Stuhl.


    Durchführung des Nadi Shodana, der Wechselatmung:
    Um die Nasenlöcher zu verschließen, legt man Zeige- und Mittelfinger der rechten (Linkshänder die linken) Hand auf die Stirn, Daumen und Zeigefinger verschließen abwechselnd die Nasenöffnungen.

    Sitze mit natürlich aufgerichteter Wirbelsäule, Gesicht und Schultern entspannen, der Kopf ist in Linie zur Wirbelsäule. Die Hände ruhen auf den Knien oder Oberschenkeln und für ein paar Atemzüge die natürliche Ein- und Ausatmung beoachten, vor dem Einstig in eine tiefe und vollständige Ausatmung durch beide Nasenlöcher. Die rechte Hand heben und Zeige- und Mittelfinger an die Stirn legen und mit dem Daumen die rechte Nasenöffnung verschliessen. Durch das linke Nasenloch langsam, tief und stetig einatmen (die Lunge sollte ca 3/4 gefüllt sein), und mit dem Ringfinger dann die linke Nasenöffnung verschliessen und dann rechts öffnen und langsam, tief und stetig ausatmen, bis die Lunge leer ist. Dann auf der rechten Seite einatmen, nach der Einatmung links verschliessen und links ausatmen. In diesem Rhythmus - Aus Ein Wechsel - für 3- 5 Minuten weiter atmen. Während der Übung die Aufrichtung der Wirbelsäule nicht verlieren, den Kopf nicht abknicken, die Schulter lockern lassen. 


    Um die Atemübung zu beenden, links ausatmen und dann die rechte Hand sinken lassen. Noch einen Moment sitzen bleiben und zur Atembeobachtung der passiven natürlichen Atem für ein paar Atemzüge zurück kommen.  Zur Entspannung anschließend  Savasana flach auf den Boden einnehmen und  der Wirkung der Wechselatmung nach spüren. 



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  • 15/05/2018 0 Kommentare
    Ruhe und Flexibilität - Übung Gomukhasana (Kuhgesicht)

    Intention des Asana: Gedanken beruhigen und geistige Flexibilität fördern 


    Wirkung:  Flexibilität und Geschmeidigkeit für Hüften, Beine und Knie. Dehnung und Öffnung für die Schultern. Weite im Brustraum und Aufrichtung für die Wirbelsäule sowie Stärkung der Rückseite und Kräftigung der Armmuskulatur. 


    Ausführung:   

    Im 4-Fuß-Stand beginnend, Hände schulterweit und Knie hüftweit. Den linken Unterschenkel über den rechten heben und das linke Knie hinter das rechte Knie bringen. Die Füsse und Unterschenkel weit zur Seite, mind. Gesässbreit, damit man sich zwischen die Füsse setzen kann. Das rechte Knie sollte jetzt über dem linken sein und beide Gesäßhälften auf dem Boden. Den rechten wie auch den linken Fuss gleich weit weg von den Hüften nehmen und die Hände auf die Fersen pressen und aufrecht auf beiden Sitzbeinknochen sitzen, Wirbelsäule aufrecht und lang, Schultern entspannt abwärts, Hinterkopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die so überkreuzten Beine und Knie sehen aus wie der Lippen einer Kuh. 


    Für die Armposition von Gomukhasana beide Arme auf Schulterhöhe weit zu den Seiten ausstrecken und die Handflächen nach oben zur Decke drehen, soweit das die Daumen Richtung Boden zeigen um die Schulter in die Aussenrotation zu bewegen. Ohne diese Aussenrotation der Schulter zu verlieren, den rechten gestreckten Arm mit leichtem Schwung soweit wie möglich hinter die rechte Körperrückseite bringen, zügig das Ellbogengelenk beugen und die Oberseite des rechten Unterarms auf der Wirbelsäule platzieren und Handgelenk und Handrücken zwischen die Schulterblätter. Darauf achten, dass die rechte Schulter nicht nach vorne fällt. Der rechte Ellbogen soll nicht zur Seite rausschauen sondern hinter dem Rücken auf der Wirbelsäule ruhen. Jetzt den linken zur Seite gestreckten Arm senkrecht nach oben führen, beugen und die Handfläche zwischen die Schulterblätter bringen und die Finger der linken Hand mit den Fingern der rechten Hand verhaken. Dabei bleibt der linken Ellbogen in Linie mit der linken Schulter und und seitlich des linken Kopfseite und der rechte Ellbogen in Linie mit dem rechten Handgelenk auf der Wirbelsäule. Die Schulterblätter gegen die Rückenrippen straffen und den Brustraum anheben, Hinterkopf bleibt in Linie mit der Wirbelsäule und der untere Rücken fällt nicht in ein Hohlkreuz sonder bleibt lang und aufgerichtet. Die Armposition stellt das linke Horn der Kuh dar. Für ca. 1 Minute in der vollen Arm- und Beinhaltung bleiben, die Augen ruhig auf Augenhöhe halten und den Atem natürlich fliessen lassen. Die Sitzbeine bleiben geerdet, die Wirbelsäule aufrecht und lang, der Brustkorb gehoben, die Schultern abwärts und staff, die Finger verhakt. 


    Die Armposition langsam lösen und Arme nochmals zur Seite ausstrecken, dann herunternehmen. Das Gesäß heben um ebenfalls die Beinposition aufzulösen und zum 4-Fuß-Stand zurück kommen. Bei Bedarf ein Bein nach dem anderen nach hinten ausstrecken oder für ein paar Atemzüge die Position des Herabschauenden Hund einnehmen. 


    Jetzt die Übung auf der anderen Seite üben für die Bein- und Armposition. Wichtig ist beim üben zu beachten, dass die Bein- und Armposition immer gegenläufig sind, heisst: ist das rechte Bein über dem linken Bein, ist der linke Arm oben und umgekehrt. 


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  • 25/04/2018 0 Kommentare
    KRAFT UND BALANCE - ÜBUNG ADLER

    Intention des Asana: Garudasana " Die Rippen sind die Flügel des Körpers. Breite deine Flügel aus. "B.K.S. Iyengar 

    Der Adler, benannt nach Garuda, dem Reittier Vishnus, beflügelt und mit Schnabel im Körper eines Menschen.  


    Wirkung: Ein Asana aus der Reihe der Stehhaltungen, das auf vielfältige Weise kraftgebend und balancefördernd wirkt. So werden die oft steifen Hüftgelenke flexibler, Nacken - und Schulterbereich enstpannen sich. Die Beinmuskulatur insbesondere die Waden werden gekräftigt, der untere Rücken gedehnt und entspannt. 


    Ausführung: Diese Übung ist komplex und verlangt etwas mehr Koordination. Daher haben wir diese in 2 Teile aufgegliedert zur besseren Erklärung und Verständnis!


    1. Teil von Garudasana - die Beinarbeit:  Stehe in Tadasana, der Bergstellung, Beine sind geschlossen. Dann bringe die Hände an die Hüften, beuge leicht die Knie und hebe das rechte gebeugte Bein hoch Richtung Hüfte und hebe es mit leichtem Schwung über den linken Oberschenkel und bringe dabei den rechten Fussrücken um die linke Wade, hake die Zehen an der Aussenwade ein, heisst den rechten Fuss leicht flex nehmen, die Zehen zeigen nach unten, der Standfuss stabil geerdet, beide Hüften bleiben auf einer Höhe der Oberkörper bleibt aufrecht. Halte diese Postion und führe dann den 2. Teil von Garudasana - die Armarbeit aus. 


    2. Teil von Garudasana - die Armarbeit: Strecke beide Arme parallel nach vorne aus. Die Handflächen zeigen nach oben und bringe dann den rechten Arm unter den linken auf Höhe der Ellbogen. Dann beuge die Ellbogen und umwickle mit dem rechten Unterarm den linken Unterarm und lege die rechte Handfläche auf die linke, also aufeinander. Dann 

    hebe die Ellbogen auf Schulterhöhe und bringe die Unterarme senkrecht, Handgelenk in Linie mit dem Ellbogengelenk und dehne die Hände bis in die Fingerspitzen. Achte darauf das die Schultern beim Anheben der Ellbogen nicht zu den Ohren ziehen und nicht nach vorne, Schultern arbeiten abwärts. 


    Beuge in der Endpositon die Knie etwas tiefer und schaue gerade aus an den den Händen vorbei, und spüre die Dehnung zwischen den Schulterblättern.


    Dann löse auf und übe die andere Seite. Wickle das linke Bein um das Rechte und den rechten Arm um den Linken. 


    In der klassischen Ausführung von Garudasana werden die Bein- und die Armarbeit gleichzeitig, parallel geübt und nicht wie oben beschrieben erst die Beine und dann die Arme dazu. 


    TIPP: Wenn es schwerfällt das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten, bringe Gesäß und Lendenwirbelbereich an die Wand. Macht es Schwierigkeiten den Fuß um die Wade zu wickeln, hilft ein YogaGurt um das Fußgelenk um den Fuß in die Richtung Position zu ziehen und dort zu halten. Kommen die Handflächen in der Armarbeit nicht zueinander, kann auch der Daumen gegriffen werden, der YogaGurt eingesetzt werden oder ein Klotz zwischen den Händen, oder man legt die Handrücken aneinander. 







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  • 14/03/2018 0 Kommentare
    DEHNUNG FÜR DEN SEELENMUSKEL (PSOAS) - ÜBUNG AUSFALLSCHRITT

    ANJANEYASANA - AUSFALLSCHRITT - VARIATION MIT KNIE AUF DEM BODEN 


    Intention des Asana: 


    Wirkung: Dehnt den Psoas direkt und lässt ihn über seine ganze Mukellänge arbeiten. Kräfigt die Beine und den Rücken, weitet die Brust, dehnt den Bauch und mobilisiert die Schultern. 


    Ausführung: 

    Aus dem Kniestand, mit den Händen rechts und links auf den Beckenknochen, das rechte Bein im 90 Grad Winkel aufstellen, sodaß das Knie über dem Fußgelenk ausgerichtet ist. Das linke hintere Knie ruht auf dem Boden und ist ebenfalls 90 Grad rechtwinkelig gebeugt, Hüfte über Knie, der Fußrücken ist abgelegt und das Fußgelenkt ist in Linie mit dem Kniegelenk. Für mehr Stabilität in der Haltung können auch die Zehen vom linken hinteren Bein aufgestellt werden. Der Oberkörper ist aufrecht also senkrecht, sodaß die Schultern direkt über den Hüften sind. Ohne die Ausrichtung des rechten aufgestellten Beins zu verlieren, das hintere Knie weiter nach hinten schieben, bis eine angenehme Dehnung am linken Oberschenkel und Leiste spürbar ist. Jetzt die Arme auf Schulterhöhe und Schulterbreite nach vorne ausstrecken, die Handinnenflächen zeigen zueinander und weiter mit einer Einatmung nach oben senkrecht über Kopf strecken, ohne die Schultern zu den Ohren zu heben. Die Stabilität in den Beinen nicht verlieren und die Fußsohle vom vorderen Bein und den Fußrücken des hinteren Bein fest in den Boden drücken. Um mehr Aufrichtung in der Lendenwirbelsäule zu erreichen, dass Steißbein nach unten bewegen und das Schambein Richtung Nabel. Das Becken gerade nach vorne ausrichten. Das Brustbein zum Kinn heben und die Schulterblätter gegen den Rücken schieben und nach unten Richtung Gesäß bewegen. Der Nacken bleibt lang und wie der Kopf in Linie zur Wirbelsäule um ein abknicken zu vermeiden. Auf die Brust zu weiten, die Arme kraftvoll aufwärts strecken. Könne die Arme auf Schulterbreite nicht gestreckt werden,  die Arme weiter auseinander nehmen, so weit bis sie sich wirklich strecken oder die Hände auf Kreuzbein legen.  Für mehr Weite im Brustraum in eine leichte Rückbeuge kommen und den Blick nach oben zu den Händen, bzw. zur Decke richten, ohne den Kopf in den Nacken fallen zu lassen. Nacken und Kopf bleiben immer in Linie zur Wirbelsäule. Hier für 5 - 10 Atemzüge in der Haltung bleiben und immer wieder den Focus auf die Ausrichtung lenken. Dann die Arme über die Seiten oder über vorne zum Becken nehmen und in die Ausgangsposition Kniestand zurückkommen und die Haltung auf der anderen Seite üben. 


    Als Variante kann diese Haltung auch mit Drehung geübt werden. Dafür mit gestreckten Armen den Oberkörper zum aufgestellten vorderen Bein drehen und die Handfläche auf das Kreuzbein legen und mit der Hand des noch gestreckten Arm die Oberschenkelaussenseite des vorderen Bein greifen. Mit einer Ausatmung tiefer in die Drehung kommen, den Bauch weiter zur Seite drehen ohne die Ausrichtung im Becken und Bein aufzugeben.  Eine weitere Variante ist der Ausfallschritt mit Seitneigung zu beiden Seiten, hierzu für die Seitneigung nach links, den linken Arm nach unten nehmen, und den rechten gestreckt nach oben und für Seitneigung nach rechts genau anders herum. 



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  • 12/03/2018 0 Kommentare
    Kraft für den Seelenmuskel - der Psoas - Übung: diagonale Katze

    KRAFT FÜR DEN SEELENMUSKEL - DER PSOAS - ÜBUNG MAJARIASANA


    MAJARIASANA - KATZE - HIER IN DER VARIANTE DIAGONAL - AUCH STERN GENANNT 


    Intention des Asana: Geschmeidig und dennoch kraftvoll bewegte Wirbelsäule, starker Rücken, Bauch und Psoas


    Wirkung: Befreit nach langem Sitzen Körper und Geist und kräftigt den PSOAS und die Bauchmuskulatur. Trainiert die Bein- und Armmukulatur und stabilisiert den Schultergürtel. Fördert die Konzentration, Koordination und Balance. Eine Übung für den allgemeinen Kraftaufbau bei korrekter Ausführung. 


    Ausführung: 

    Auf allen Vieren kommen und die Handgelenke unter den Schultergelenken plazzieren, Arme sind gestreckt, sowie die Kniegelenke unter den Hüftgelenken, die Fußgelenke sind in Linie mit den Kniegelenken. Die Zehen aufstellen oder den Fußrücken ablegen. Den Rücken  gerade ausgerichten, den Hinterkopf in Linie zur Wirbelsäule, den Bauchnabel sanft nach innen und leicht nach oben einziehen, ohne den Atem einzuhalten. Der Atem fliesst natürlich ein und aus. Bei empfindlichen Knien eine Decke oder ein Handtuch darunter legen oder die Matte einmal einschlagen. 

    Mit einer Ausatmung die Bauchmuskeln kontrahieren und mit der Einatmung gleichzeitig den rechten Arm auf Schulterhöhe und das linke Bein mit geflextem Fuß auf Hüfthöhe anheben. Die Finger vom gehobenen Arm strecken und spreitzen, den Daumen nach oben zur Decke. Beide Hüften bleiben parallel nach unten zum Boden ausgerichtet, nicht die Hüfte vom gehobenen gestreckten Bein nicht nach oben drehen. Die Position Diagonale Katze für 15 - 30 Sekunden halten, dabei den Atem natürlich ein- und ausfliessen lassen, die Bauchspannung halten um ein Hohlkreuz im unteren Rücken zu vermeiden. Die Schultern von den Ohren Richtung Gesäß bewegen, Lippen locker lassen, Zähne nicht aufeinander pressen. Zurück in die Ausgangshaltung und auf mit dem anderen Arm und Bein wiederholen. Jeweils 5 - 8 Wiederholungen je Seite. 


    Für eine einfachere Variante dieser Übung kann erst nur ein Arm gehoben werden, zurücksetzen und dann ein Bein heben, zurücksetzen, usw. Die Übung kann generell auch auf den Unterarmen geübt werden, dann sollten die Ellbogen unter den Schultern sein. 


    Für eine etwas schwerere Ausführung kann in der Endpostion Diagonale Katze das Knie vom Stützbein max. 1 cm vom Boden angehoben werden. Hier wird mehr Konzentration, Bauchmuskeln und Balance gefordert. Eine weitere Möglichkeit aus der Endposition, Arm und Bein gleichzeitig bis knapp vor dem Boden absenken und dann wieder in die Ausgangsposition anheben, dynamisches Arbeiten anstelle von statischen Haltens. Aus ganze kleine schnelle Auf- und Abwärtsbewegungen - Dips- aus der Diagonalen Katze sind eine Variation. Dieses schnelle auf- und abwärtsbewegen vom gehobenen Arm und Bein erfordert mehr Rumpfkraft, denn der Rumpf soll nicht in Bewegung kommen sondern stabil bleiben. Bei allen Variationen immer auf einen gleichmäßigen Atemfluss achten, Finger des gehobenen Arm strecken und spreizen, der gehobene Fuss ist geflext, Schultern arbeiten immer weg von den Ohren, Bauchmuskulatur ist aktiv und Gesichtszüge sind entspannt. 






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  • 26/02/2018 0 Kommentare
    Ungeahnte Kräfte, Konzentration und Balance - Übung Krieger 3

    VIRABHADRASANA III - KRIEGER 3 - FLIEGENDER KRIEGER



    Intention des Asana: Kreiert mit Dynamik, Konzentration, Stabilität und Asymetrie den gesamten Körper zu einer Einheit in Balance.


    Wirkung: Stärkung und Kräftigung der Bein- und Gesäßmukulatur, der Fußgelenke und Fußknöchel. Strafft die Bauchmuskulatur und dehnt die Brust- und Schultermuskulatur. Schulung von Bewegungsfluss und Balance in Verbindung mit Atmung und Konzentration.Bringt Harmonie, Leichtigkeit, Ausgeglichenheit und Eleganz.AUSFÜHRUNG: 

    Dieses Asana ist komplex und anspruchsvoll. Anfänger 


    AUSFÜHRUNG: 

    Dieses Asana ist komplex und anspruchsvoll. Anfänger sollten die einfache Variante im unteren Abschnitt üben. Nicht in der Schwangerschaft und während der Menstruation wie auch bei Grünem Star und sonstigen Augenproblemen üben. 


    Aufrecht stehen mit hüftweit geöffneten Beinen, Händen an den Hüften. Mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne machen - ca. 120 cm - und den hinteren Fuß um ca. 15 Grad nach außen drehen. Das vordere rechte wenn möglich in einem rechten Winkel beugen, Knie bliebt in Linie mit Fußgelenk. Oberkörper aufrecht, die Schultern befinden sich über den Hüften. Die Arme zu den Seiten auf Schulterhöhe nehmen, Handflächen zeigen nach oben, Finger sind gestreckt und gespreizt. Mit einer Einatmung die gestreckten Arme über die Seiten Schulterweite nach oben zur Decke anheben. Die Fußaußenkante des hinteres Fuß kraftvoll in die Erde drücken wie auch den Großzehballen und die Innenferse des vorderen Fuß für Stabilität. Den Brustbereich aus der Taille nach oben gehen und somit eine leichte Rückbeuge ausführen und den Blick leicht nach oben zur Decke richten. Dieses Asanas ist Krieger 1 - Virabhadrasana I.


    Aus Krieger 1 das Gewicht des Oberkörper etwas nach vorne auf das angewinkelte Bein geben und gleichzeitig den hinteren Fuß einen kleinen Schritt nach vorne machen, so dass nur noch der grosse Zeh fest auf dem Boden steht. Die Bauchmuskulatur aktivieren um eine feste Einheit von den vorderen unteren Rippen bis zum Becken zu schaffen um eine gute Balance zu kreieren. Den Oberkörper weiter über das vordere gebeugte Bein legen, bis das ganze Gewicht vom vorderen gebeugten Bein getragen wird und das hintere Bein kraftvoll gestreckt waagrecht in die Luft gehoben werden kann und dabei die linke Hüfte so Parallel wie möglich zur rechten Hüfte halten und den unteren Rücken gerade. Die kraftvoll gestreckten Arme sind die ganze Zeit in Linie mit den Ohren entlang des Kopf schulterbreit nach vorne gestreckt was zudem die Kraft, Stabilität und Balance fördert. Zum Schluss das vorher gebeugte Bein strecken, und die Verbindung vom rechten Sitzbeinhöcker zur rechten Ferse halten und auch die feste Verbindung vom rechten Großzehballen und rechte Innnenferse um nicht auf die Fußaussenkante zu fallen. Das linke gehobene Bein bleibt kraftvoll und aktiv, der Fuß ist Flex, die Zehen zeigen nach unten und die Ferse ist in Linie mit dem linken Sitzbeinhöcker. Beide Hüften zeigen parallel zum Boden wie auch beiden Schultern. Die Gesichtszüge locker lassen und die Atmung fliessen lassen. Den Blick auf einen Punkt fixieren für mehr Konzentration.

    Zum Auflösen des Asana das vordere Bein leicht beugen und das hintere Bein in einem weiten Ausfallschritt wieder sanft nach hinten absetzen und zurück in Krieger 1 kommen. Die Arme über die Seiten nach unten nehmen und die Hände an die Taille nehmen. Mit dem vorderen Fuß zum hinteren Fuß schließen und das Asana mit dem linken Bein vorne wiederholen.


    Vorübung und einfachere Varianten:

    Das Üben an der Wand oder mit einer Stuhllehne oder Blöcken kann die Ausübung zunächst erleichtern um Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Konzentration aufzubauen.

    An der Wand: Mit dem Blick zur Wand hüftweit aufrecht stehen und die Hände auf Hüfthöhe und - Breite mit den Fingerkuppen an der Wand ein stützen. Mit den Füssen so weit von der Wand zurückgehen, bis der Oberkörper parallel zum Boden gebeugt ist und die Hüften einen 90 Grad Winkel bilden. Die Handgelenke und Ellenbogen sind in einer Linie mit den Schultern, der Hinterkopf in Linie mit der Wirbelsäule. Die Fingerkuppen kraftvoll gegen die Wand drücken, die Bauchmuskulatur aktivieren. Das rechte Knie leicht beugen und dass linke Bein leicht nach hinten anheben bis nur noch Kontakt grosser Zeh. Jetzt die Beinmuskulatur des linken Beins kraftvoll anspannen, den Fuß flexen und auf hüfthohe anheben und die linke Hüfte so weit wie möglich parallel zum Boden zur linken Hüfte halten, der Hinterkopf in Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern arbeiten weg von den Ohren. Die Streckung der Arme nicht verlieren, die Bauchmuskeln arbeiten weiterhin aktiv, die Streckung des rechten Beins bleibt erhalten und Fuß bleibt fest geerdet. Die Atmung fliessen lassen und die Gesichtszüge entspannen. Nach ein paar Atemzügen das linke Bein in die Ausgangsposition zurück bringen und mit dem rechten Bein üben.


    Zweite Alternative mit dem Rücken zur Wand und 2 Blöcken oder einer Stuhllehne. Hüftweit aufrecht stehen und die Hände an der Taille. Mit dem rechten Fuss einen grossen Schritt nach vorne machen. Das rechte Knie beugen, den Oberkörper leicht nach vorne beugen und die Blöcke rechts und links schulterweit neben dem rechten Fuß aufstellen oder den Stuhl mit der Stuhllehne zum Körper vor dem Fuß platzieren. Die Höhe der Blöcke so wählen das der Oberkörper waagrecht und parallel zum Boden ist und ein 90 Grad Winke in Hüften und Leisten. Mit den Handkanten auf der Stuhllehne ist dies meist so gegeben. Die Hände kraftvoll auf die Blöcke pressen und die Handkanten fest auf die Stuhllehne drücken, Arme fest und aktiv, langsam das rechte Bein strecken, Ferse in Linke mit Hüfte, rechten Fuß bleibt fest geerdet. Den linken Fuß fest gegen die Wand pressen das Bein kraftvoll strecken, Ferse ebenfalls in Linie und Höhe mit Hüfte. Beide Hüften zeigen parallel zum Boden. Hinterkopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, Schultern weg von den Ohren, Bauchmuskulatur aktiv.


    Weitere Varianten: Die Hände können die ganze Übung auch in Krieger 1 an der Taille bleiben. Die Hände und Arme können in der Endposition Krieger 3 zu den Seiten auf Schulterhöhe gehoben werden (Standwaage) oder nach hinten oder bereits in Krieger 1. Das vordere Bein kann auch in der Endposition Krieger 3 leicht gebeugt bleiben auch in Verbindung mit den vorgenannten leichteren Armvarianten.














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  • 10/01/2018 0 Kommentare
    Kraft und Energie - Übung Utkatasana - Stuhlhaltung

    UTKATSANA - DIE MÄCHTIGE, WILDE HALTUNG ODER AUCH STUHL ODER BLITZPOSTION

    Intension des Asana: Aktiviert die komplette Körperenergie von den Füßen aufwärts.


    Wirkung: Utkatasna kräftigt die Oberschenkel und stabilisiert die Knie. Die Fußgelenke werden beweglicher und kräftiger. Die Füße lernen stabile Verbindung zur Erde. Arme und Schultern profitieren an Beweglichkeit und Kraft durch die Aufwärtsstreckung der Arme was auch die seitlichen Flanken dehnt und somit die Zwischenrippenmuskeln was wiederum die Atemfülle steigert und somit das Energieniveau. 


    Die Körperhaltung kann sich verbessern durch die Kräftigung der Tiefenmuskulatur der Körpermitte. Das Becken wird gehoben und aufgerichtet und es kann dadurch ein ungesundes Hohlkreuz vermieden werden. Die Konzentration wird gestärkt durch das fokussieren auf die Ausführung der komplexen Haltung die mit einem kraftvollen Körpergefühl und einer energievoll geladenen Atmung bereichert.


    AUSFÜHRUNG:
    Für das Lernen des Asana gerade für Anfänger wird die Haltung in zwei Ausführungsschritte eingeteilt, auf den Unterkörper und Oberkörper durch zwei Vorübungen an de Wand. Diese Ausführungen werden weiter unten aufgeführt.



    UTKATASANA:

    Tadasana einnehmen, Füsse und Beine sind geschlossen, das Körpergewicht gleichmässig auf den Füßen. 

    Die Arme über vorne auf Schulterhöhe entlang der Ohren, schulterweit geöffnet anheben. Ellbogen sind gestreckt. Gleichzeitig mit der Hebung der Arme die Schulterblätter abwärts ziehen und das Brustbein aufwärts Richtung Kinn. Hinterkopf bleibt in Linie mit der Wirbelsäule. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, das Schambein Richtung Kinn heben und das Steißbein abwärts Richtung Fersen ziehen umso die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrecht zu halten. Die unteren Rippen nicht nach vorne wölben lassen.
    (Bei Schulterproblemen die Arme weiter öffnen, soweit bis die Ellbogen sich strecken können und die Arme nur soweit zurück nehmen wie es die Schulteröffnung zulässt.)


    Dann die Knie beugen und in Richtung rechter Winkel bringen, ohne die Knie dabei über die Zehen zu schieben, das Gewicht auf den Fersen behalten. Die Füsse bleiben zusammen und auch die Knie um die Innenseiten der Oberschenkel zu aktivieren. Den Bauch von den Oberschenkel wegheben. Sich durch das Aufwärtsstrecken der Arme weiter noch oben aussehenden, während die Beine aktiv nach unten und die Füße und Fersen fest in den Boden drücken. Den Blick auf einem Punkt ein Stück vor der Matte ruhen lassen.
    Wenn möglich für ein paar Atemzüge in der Haltung bleiben, dabei die Lippen und Zähne nicht auf einander pressen und auch nicht die Zunge an das Gaumendach nehmen. Zum auflösen der Haltung, die Füsse noch fester in den Boden drücken und gleichzeitig noch oben kommen, die Beine zu Tadasana strecken und die Arme über die Seiten an den Körper zurücknehmen. Dieser kraftvollen Haltung für eine Weile nächspüren.


    Vorübung Unterkörper an der Wand:
    Mit Gesäß und Rücken an der Wand stehen, Beine ca. 50 - 60 cm von der Wand entfernt, zunächst Hüftbreit geöffnet und Hände an den Hüften.
    Mit dem Gesäß an der Wand entlang nach unten rutschen, bis Gesäß und Knie auf einer Höhe sind (rechter Winkel bilden) und die Fußgelenke unter den Kniegelenken sind (rechter Winkel bilden). Die Füsse fest erden, besonders die Fersen, damit die Knie nicht zuviel belastet werden. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, Rücken und Gesäß und Hinterkopf an der Wand. Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrecht erhalten (Lordose im Bereich des unteren Rücken und Halswirbelsäule). Entspannt durch die Nase ein und ausatmen, für ca. 5 - 15 Atemzüge. Danach wieder in die Ausgangsposition, Beine auslockern und noch einmal die Haltung wiederholen. Mit jeder Wiederholung etwas länger in der Haltung bleiben und für weitere Wiederholungen mit geschlossenen Füßen und Beine in die Haltung kommen. 


    Diese Vorübung erfordert schon etwas Durchhaltevermögen. Bei Ermüdung die Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken, oder die Arme entlang
    des Körper zu den Seiten nehmen. 


    Unbedingt darauf achten, dass sich die Knie nicht über die Zehen nach vorne schieben, wegen der Druckbelastung für die Knie. Den Oberkörper von den Oberschenkel wegheben und das Brustbein aufrichten, Richtung Kinn heben, die Schultern abwärts. Kopf und Nacken in Linie mit der Wirbelsäule. Blick leicht Richtung Boden auf einige Meter vor Ihnen. 


    Vorübung Oberkörper an der Wand:
    Aufrecht stehend mit dem Rücken an der Wand, auch Fersen, Gesäß, Aussenschulter und Hinterkopf. Die Arme entlang des Körpers an den Seiten. Finger gestreckt und gespreizt, Schultern abwärts. Mit einer Einatmung die Arme auf Schulterhöhe nach vorne anheben ohne die Ausrichtung der Körperrückseite zur Wand zu verlieren. Arme sind dabei Schultereweit geöffnet. Bei Schulterbeschwerden die Arme ggfs. noch breiter öffnen. Mit einer weiteren Einatmung die Arme aufwärts senkrecht strecken, soweit zurück zur Wand wie es die Öffnung der Schulter zulässt, ohne die Ausrichtung der Körperrückseite zu verlieren. Die Handflächen zeigen parallel zu einander. Im Idealfall die Arme entlang der Ohren strecken und Daumen und Zeigefinger an die Wand bringen ohne dabei die Arme in den Ellbogen zu beugen. Füsse bleiben fest geerdet. Für eine paar Atemzüge in der Haltung bleiben. Immer an die Ausrichtung der Körperrückseite achten.


    Jetzt diese beiden Vorübungen mit einander verbinden als weitere vorbereitende Übung für die Endhaltung Utkatasana.

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  • 06/12/2017 0 Kommentare
    Hüftstreckung hilft dem unteren Rücken - Übung Schulterbrücke

    HÜFTSTRECKUNG HILFT DEM UNTEREN RÜCKEN - ÜBE SEDHU BANDHA SARVANGASANA (SCHULTERBRÜCKE )


    Intention des Asana: Sinnbildlich wird hier der obere Teil des Körper mit dem unteren verbunden, eine Brücke gebaut. Ist eine Umkehrhaltung und eine Rückbeuge in einem Asana vereint und in einfacher Ausführung auch für Anfänger geeignet.

     
    Wirkung: kräftigt die Oberschenkelmuskulatur vorn und hinten, das Gesäß, den Rückenstrecker, das Becken, Herz und Lunge. Dehnt den Hüftbeuger und die gesamte Körpervorderseite. Verbessert die Blutzirkulation und fördert die Verdauung. Belebt mit neuer Energie und Frische, wirkt beruhigend auf Körper und Geist.


    Ausführung:
    In der Rückenlage mit hüftweit aufgestellten Beinen. Die Füsse sind ca. 10 cm vom Becken entfernt. Die Fersen sind leicht ausgedreht und die grossen Zehen zeigen dadurch etwas zueinander.

     
    Die Arme liegen nah dem dem Körper mit den Handflächen nach unten zeigend, die Schultern liegen breit auf dem Boden, der Blick ist geradeaus nach oben gerichtet. Für ein paar Atemzüge in der Ausgangsposition verweilen und die Auflagepunkte und Auflageflächen des Körpers bewusst wahrnehmen. Besonders die Erdung der Schultern, des Kreuzbein und der Fusssohlen und den weiten Abstand der Schultern zu den Ohren.


    Mit einer Einatmung die Füße und die Schultern noch bewusster erden und gleichzeitig das Becken langsam vom Boden anheben, bis die Oberschenkel eine Linie mit den Oberkörper bilden und den Brustkorb dem Kinn entgegen bringen.


    Für ca. 5 - 10 gleichmässige Atemzüge im Asana bleiben. Dabei die Höhe des Beckens halten wie auch die kraftvolle Erdung der Füsse, der Schultern und den Abstand der Ohren zu den Schultern bewahren. Die Oberschenkel, Waden, und Gesäßmuskel aktivieren und die Körpervorderseite sich öffnen lassen. Der Bauch bleibt entspannt im Bereich des Nabel und die kurzen unteren Rippen nicht nach oben rausdrücken.


    Für ein etwas intensiveres Üben die Schultern tiefer unter den Rücken bringen, um mehr auf die Schulteraussenkanten zu kommen, öffnet den Brustraum etwas weiter. Dazu das Gewicht auf die linke Schulter geben und die rechte Schulter tiefer unter den Rücken bringen und umgekehrt. Dann können auch die Hände ineinander verschränkt werden mit Zugrichtung Füsse. Die Arme und Handgelenke sollten hierbei jedoch geerdet bleiben.


    Mit einer Ausatmung die verschränkten Hände lösen, die Schulter wieder in die Ausgangsposition bringen und mit einer weiteren Ausatmung Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition abrollen und nachspüren in der Rückenlage.


    Zum Nachspüren die Füße mattenbreit aufstellen und die Knie sanft zueinander sinken lassen, bringt noch etwas mehr Erdung und Entspannung für den unteren Rücken, vielleicht auch die Hände auf den Bauch legen und bewusst die Atmung unter den Händen wahrnehmen. Oder die Knie und zum Bauch herannehmen und die Hände auf die Unterschenkel lege und ein wenig hin und herrollen. Das Asana noch ein - zweimal wiederholen.


    Anfänger, für die es noch nicht so leicht ist das Becken so hoch anzuheben und zu halten, können einen Block unter das Kreuzbein legen. Der Block ermöglicht 3 unterschiedliche Höhen, so dass hier auch eine einfache oder etwas fordernde Alternative geübt werden kann.


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  • 13/11/2017 0 Kommentare
    Mit Yoga dem Winterblues entgegen - VIRABHADRASANA I (Krieger 1)

    Intension des Asana: Dieses Asana ist eines von den 3 klassischen Kriegerstellungen (Heldenposen) und zeichnet sich durch Erdung, Kraft und Energie aus, stärkt das Selbstbewusstsein, bringt Klarheit und Konzentration

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  • 18/09/2017 0 Kommentare
    Yoga an der Yogawall - Salamba Sirsasna 1 Regenerativ

    Intention des Asana: Kraftquelle für den Körper und Selbstvertrauen für den Geist, Fokussiert, wirkt positiv auf Kreativität, Gedächtnis, Konzentration und Willenskraft

    WIRKUNG: Die Regenerative Ausführung von Sirsasana ermöglicht auch Übenden mit Hals / Nacken / Schulter - Beschwerden, Übenden die etwas mehr Sicherheit benötigen oder denen es schwer fällt den Körper mit Armen und Beinen zu unterstützen, um die vielen Vorteile dieses unschätzbaren Asana auf entspannte Art und Weise zu erfahren und zu erspüren: Die Schwerkraft verlängert die Wirbelsäule, löst die Kompressionen der Wirbel, entlastet die Schultermuskulatur, kräftigt den Bauch und dehnt die inneren Körperhöhlen und ermöglicht eine tiefe und sanfte Atmung.


    AUSFÜHRUNG: Mit dem Gesicht zur Wand stehen und die Gurtbandschlinge hinter sich auf Höhe des Kreuzbein anlegen. Die Bänder rechts / links von der Gurtbandschlinge greifen (bei der Seilvariante die beiden oberen Seile greifen) und an der Wand aufsteigen und die Füße fest gegen die Wand drücken, (man kann die Fersen durch die beiden Mittelhaken unterstützen).
    Hier noch einmal den Gurt (Seil) so anpassen, dass er (es) sicher in Höhe des Kreuzbein liegt. Wenn man mit Seilen übt anstelle einer Gurtbandschlinge, ist es möglich sich jetzt noch eine gefaltete Decke auf die vorderen Oberschenkel zu legen für etwas Polsterung.
    Zwischen den Bändern (Seilen) die Knie beugen und dabei die Beine zu den Seiten weiten. Jetzt halten die Beine und das Gurtband (Seil) das Körpergewicht. Die Beine weiter zur Seite beugen und den Oberkörper Richtung Boden sinken lassen, der Rücken kommt zur Wand. Jetzt die Füsse zueinander führen wie in Baddha Konasana und vor die Gurtbänder (Seile) nehmen oder die Füsse an der Wand ruhen lassen. Die Arme nach unten zum Boden entspannt ablegen oder die Unterarme verschränken.

    Um aus dem Asana herauszukommen, greift man die Gurtbänder (die oberen Seile) und hebt den Oberkörper beim Einatmen wieder an, löst die Fusshaltung auf und presst die Füsse geben die Wand, nimmt den Oberkörper weiter hoch und steckt die Beine aus, bleibt hier für zwei - drei Atemzüge und läuft dann mit den Füssen an der Wand entlang nach unten, bis die Füsse auf dem Boden stehen. Die Gurtbandschlinge (die Seile) einfach hinter sich lassen und für eine Moment sich mit dem Körpervorderseite ca. eine Fußlänge Absatz mit verschränkten Unteramen an die Wand lehnen, dabei ruht der Kopf auf den Unterarmen für ein paar Atemzüge, dann einmal die Verschränkung der Unterarme wechseln und den Kopf erneuert auf den Armen ruhen lassen.

    Danach noch für eine kleine Weile in Adho Mukha Virasana mit Kopf auf dem Boden ablegt nachspüren.

    Übe dieses Asana unter Anleitung und Betreuung eines ausgebildeten Iyengar®Yoga
    Lehrer bis ein sicherer Umgang mit den Hilfsmittel und Verständnis für das Aases vorhanden ist.

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  • 13/09/2017 0 Kommentare
    Tiefenentspannt und Verjüngt - VIPARITA KARANI AN DER WAND Der umgekehrte See oder „ The Fountain of Youth „

    Intention des Asana: beruhigend, ausgleichend, Leichtigkeit, lindert Stress und Müdigkeit, bringt Entlastung und Glückseligkeit

    WIRKUNG: entlastend für Beine und Füsse, entspannend für den unteren Rücken, lindert Kopfschmerzen, mindert Trübsamkeit, stimuliert die Schilddrüse, öffnet den Brustkorb, vertieft die Atmung

    AUSFÜHRUNG: In Rückenlage die Beine an die Wand legen. Dazu legt man sich auf den Rücken mit dem Gesäß so nah wie möglich an der Wand - und dann die Beine an der Wand entlang nach oben ausstrecken, die Beine können Hüftweit aber auch Schulterweit geöffnet sein, so wie es sich angenehmen anfühlt, auch leicht gebeugte Beine sind o.K. Wer schon etwas Yoga-Geübt ist, kann die gleiche Übung mit einer Beckenunterlagerung machen, damit erreicht man eine passive Weitung des Brutraums, Dehnung des vorderen Schulterbereichs und verbesserte Sauerstoffzufuhr. Dazu eine Yoga-Bolster, zwei gefaltete Decken, einen Yoga-Block (alternativ geht auch ein dickes Kissen, Badehandtücher, Buch) quer mit ca. 10 cm Abstand vor einer Wand hinlegen. Sich seitlich mit dem Gesäß zur Wand auf die Erhöhung setzen, die untere Schulter auf dem Boden, mit der unteren Hand abstützen und ohne Schwung die Beine an die Wand heben und den Oberkörper so mit drehen bis man auf dem Rücken liegt und die Fersen an der Wand. Eine Schulter nach der anderen etwas tiefer unter den Rücken nehmen, dadurch bewegen sich die Schulterblätter am Rücke etwas aufeinander zu, was das Brustbein anhebt und den Brustraum für eine tiefe und entspannte Atmung mit viel Prana (Energie) öffnet. Die Arme können seitlich oder über Kopf abgelegt werden. Man kann durchaus 5 - 10 Minuten in dieser Haltung verweilen. 


    Um die entschleunigende und belebende Wirkung zu vertiefen, können gerne die Augen geschlossen werden, evtl. ein Augensäcken verwenden was auch auf der Stirn abgelegt werden. Um eine tiefere Entspannung für die Beine ins Becken zu ermöglichen, kann ein knapp oberhalb der Knie gebundener Yoga-Gurt bringen oder etwas Gewicht wie z.b: ein schmaler Sandsack auf den Fußsohlen. Die Haltung wird aufgelöst durch das Beugen der Knie mit den Füssen an der Wand, was dann ein langsames sich zurückschieben ermöglicht, bis das Gesäß vor der Auflage ruht. Die Auflage dann unter die Kniekehle schieben mit den Füssen und entspannt in Shavasana (Endentspannung) noch ein paar Minuten ruhen.

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  • 31/08/2017 0 Kommentare
    Fühle die Energie mit Yoga-Stehhaltungen - Übung: Utthita Trikonasana - Gestrecktes Dreieck

    Intention des Asana: Bringt Erdung, Zentrierung, Kraft, Streckung und Konzentration - lässt die Energie von den Füssen aufwärts fliessen und bringt Weite in Flanken und Brustraum und Klarheit im Geist.


    WIRKUNG:
    Körperlich wird die gesamte Fuß- und Beinmuskulatur wie auch Becken- und Hüftmuskulatur gekräftigt und gedehnt. Die Erdung für die Füsse bringt den Energiefluss aufwärts und öffnet und weitet die Flanken und den Brustraum. Die Wirbelsäule, Schulter und Nacken wird entlastet. Der Gleichgewichtssinn wird geschult und Beweglichkeit und Flexibilität werden positiv beeinflusst.


    AUSFÜHRUNG:
    Ausgangsstellung für die meisten Stehhaltung ist Tadasana. Die Füsse sind geschlossen, Fersen und Zehen berühren sich (bei Periode, Schwangerschaft, Rückenbeschwerden -Hüftweit mit Fußaußenkanten parallel zu den Außenkanten Matte)
    In eine weite Grätsche springen, ca. gut eine Beinlänge Abstand - (bei Periode, Schwangerschaft, Rückenbeschwerden in die Grätschstellung schreiten), Fußaußenkanten parallel zu den seitlichen Mottenränder und kraftvoll abwärts zum Boden. Die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten gehoben, Handflächen zeigen zum Boden, die Finger sind gestreckt und gespreizt, Brustbein aufwärts Richtung Kinn, der Hinterkopf ist in Linie zur Wirbelsäule, das Steißbein abwärts und einwärts, kein Hohlkreuz.
    Den linken Fuß und linkes Bein leicht nach rechts eindrehen und den rechten Fuß und rechtes Bein um 90 Grad nach rechts ausdrehen. Die Ferse vom vorderen rechten Fuß steht in eine Linie mit der Mitte des hinteren linken Fuß. Das vordere rechte Bein ist gestreckt. Beide Hüften sind in einer Linie und zeigen nach vorne zum langen Mattenrand, die Schultern sind über den Hüften, der Oberkörper ist gerade nach vorne ausgerichtet, kein Hohlkreuz im unteren Rücken. Arme bleiben gehoben und Schulter bleiben abwärts.
    Einatmend den vorderen rechten Arm lang nach oben Richtung Kopf strecken für eine Verlängung der rechten Flankenseite, ausatmend mit dieser langen Flanke den Rumpf seitlich nach rechts zum vorderen gestrecken Bein neigen und die Schwimmhaut zwischen Daumen und Zeigefinger spreizen und auf dem Schienbein ablegen. Die anderen drei Finger sind gestreckt und gespreizt. Der Handrücken kann auch an das rechte innere Schienbein gebracht werden, oder mit Daumen und Zeigefinger den grossen Zeh vom vorderen Bein greifen oder die Hand flach auf der Matte vor oder hinter dem Fußgelenk des vorderen rechten Beins ablegen. Das vordere Bein bleibt gestreckt und grosser Zeh und Innenferse fest in den Boden gedrückt, die hintere Fußaußenkante bleibt fest geerdet, beide Beine bleiben aktiv. Der Rumpf bleibt seitlich geneigt und fällt nicht nach vorne. Die obere linke Schulter dreht nach oben und zurück, das Brustbein dreht nach oben, der obere linke Arm gestreckt zur Decke, Finger gestreckt und gespreizt, das Handgelenk in Linie mit dem Schultergelenk. Die untere rechte Flanke bleibt lang und geöffnet, der Rücken gestreckt. Der Hinterkopf bleibt in Linie zur Wirbelsäule. Der Blick dreht zum Daumen der oberen Hand. Der Blick bleibt seitlich oder nach unten gerichtet wenn das Gleichgewicht nicht gehalten werden kann oder der Nacken nicht frei ist. In der Endposition sind beide Füße fest am Boden, beide Beine aktiv, beide Flanken gleich lang, der Rücken gestreckt, beide Schultern in einer Linie übereinander, Hinterkopf in Linie zur Wirbelsäule und der Blick nach oben zum Daumen.
    Einige Atemzüge in diesem Asana bleiben und immer wieder den Fokus zu den wesentlichen Ausrichtungsmerkmalen bringen, aktiv bleiben und bewusst den Atem wahrnehmen.
    Zum Beenden des Asana den Blick nach unten zum Boden bringen, beide Füße fest in den Boden drücken und dann mit kraftvollen gestreckten Armen und Händen aufrichten. Die Füße wieder parallel in die Grätschstellung drehen und zurück springen oder schreiten in Tadasana.
    Dann das Asana zur anderen Seite üben.

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