Yoga mit Hilfsmittel - Übung Janu Shirasana

Janu Shirasana - Knie zur Kopf-Stellung 

Intension des Asana:  Eine asymetrische Vorwärtsbeuge im Sitzen. Aus dem Sanskrit: Janu = Knie, Shirsa = Kopf, Asana = Haltung.  Das Asana wirkt beruhigend auf das Nervensystem und den Körper und wird gerne als Ausgleich nach den anstrengenden Stehhaltungen geübt. Die Muskulatur und die Knochen werden besänftigt und entspannen, während der Herzschlag sich verlangsamt und der Geist zur Ruhe kommt. Die Kraft und auch der Wille, mehr zu erreichen, die während der stehenden Asanas angeregt werden, können in Janu Shirsasana und anderen sitzenden Vorwärtsbeugen bezähmt werden.


Wirkung des Asana:  verspannte Beine und Hüften zu lockern, fördert die Beweglichkeit in den Schultern, den Armen und den Händen- bis in die Fingergelenke, 

die Wirbelsäule wird gestreckt und gedehnt, außerdem beruhigen sich Herz, Hirn und das Nervensystem für einen Moment der Entspannung für eine Verbindung von Körper und Geist. 


Hilfsmittel: Gurt, der die Arme verlängert und die Streckung der Wirbelsäule bewirkt 


Ausführung:
Sitze in Dandasana, der Stabsstellung, die Beine hüftbreit nach vorne ausgestreckt. Fällt es dir schwer, die Wirbelsäule bei ausgedehnten Beinen aufrecht zu halten, gönne dir etwas Höhe unter deinem Gesäß, ein oder zwei Decken oder ein Bolster, so zur Hand (Falte die Decke längs um auch gleichzeitig eine Erhöhung für die Hände zu erreichen).  Ziehe nun mit der rechten Hand das rechte Knie zu dir heran und lege das Bein gebeugt zur rechten Seite ab, bis das Außenknie Bodenkontakt hat (wenn dein Knie nicht zum Boden kommt unterfüttere mit einer Decke aber nur so hoch wie wirklich nötig, das bebeugte Knie sollte nicht höher sein wie die Hüfte) und die Fußsohle die Innenseite des linken Oberschenkels berührt. Sitze aufrecht, die Hände unterstützen dich, indem du sie Teetassenförmig am Boden aufsetzt rechts und links neben deinen Hüften. 


Strecke das linke Bein bis in die Ferse, Fuss ist flex und ziehe das rechte Knie etwas weiter nach hinten, ohne den Kontakt des Fußes zum Oberschenkel zu verlieren. Hebe nun die Arme schulterweit und senkrecht über den Kopf.  die Handflächen spiegeln sich. Drehe den Oberkörper hin zu deinem linken Bein, Bauchnabel und Brustbein sollen in einer Linie bleiben. Strecke dich durch die Flanken und dehne die Arme bis in die Fingerspitzen und schaue hoch zu deinen Händen. Mit der nächsten Ausatmung beuge dich nun aus der Hüfte nach vorne und strecke dich über das linke Bein. Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule gerade zu halten, beuge dich nur soweit nach vorne, wie du dieses kontrollieren kannst.  Stelle die Hände entweder das Knie oder das Schienbein umrahmend am Boden auf. 


Alternativ kannst du zur Unterstützung einen Gurt benutzen, den du um die linke Fußsohle legst. Greife mit beiden Händen jeweils ein Gurtende und ziehe dich mit gestreckten Armen auf- und leicht vorwärts. Bist du geübt und deine Beinrückseiten gut gedehnt, greife zur Innen- und Außenfußkante deines linken Fußes, wenn du magst, überkreuze die Handgelenke. Atme stetig und gleichmäßig ein und aus und arbeite weiterhin dein ausgedehntes linkes Bein zum Boden hin, dehne die Ferse nach vorne, die Zehen stelle senkrecht, während das rechte gebeugte rechte Knie aktiv nach hinten dehnt. Strecke die Arme durch die Ellbogen, hebe die Oberarmknochen zu deinen Schultern und nehme diese zurück und abwärts zu den Schulterblättern. Bringe den Bauch vom Oberschenkel weg, hebe das Brustbein zum Kinn. Du kannst dieses Heben intensiver gestalten, indem du mit beiden Händen gleichzeitig den Fuß oder den Gurt nach oben ziehst, Arm und Schulter folgen diesem Impuls. Bist du fortgeschrittener und kannst du dich weiter nach vorne beugen, strecke deine Arme über den linken Fuß hinaus, greife mit der linken Hand das rechte Handgelenk, strecke die Wirbelsäule, hebe den Brustkorb und ziehe deinenRumpf weiter über das linke Bein, während du deine Ellbogen hebst und zu den Seiten weitest. Lege die Stirn oder das Kinn auf dem Schienbein oder einem Klotz oder Bolster ab.


Verbleibe so für einige ruhige Atemzüge, bevor du dich mit gehobenen Armen, die dich nach oben ziehen, wieder aufrichtest. Achtsam bringe dein rechts Bein zurück in die Streckung und sitze einen Moment in Dandasana, bevor du Janu Shirsasana auf der linken Seite ausführst.



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