Yoga für einen starken Rücken! Übung - KROKODIL - MAKARASANA

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Wirkung:

Der untere Rücken wird entlastet, befreit und gedehnt weil sich die Wirbelkörper und Bandscheiben von einander lösen können und dadurch die Energie wieder frei fliesen kann. Die Atmung kann sich mehr in die Tiefe und Breite ausweiten und ermöglicht einen Abbau von Verspannung in Rücken, Schultern und Hüften und verbessert die Beweglichkeit in diesem Bereich und die Organe im Unterleib werden massiert.

Ausführung:

In der Rückenlage die Beine zunächst hüftweit aufstellen und die Arme auf Schulterhöhe zur Seite nehmen, Handflächen zum Boden.
A. Einfachere Variante:
Die Beine sanft nach rechts auf den Boden sinken lassen und die Knie auf Höhe der Hüfte ziehen, Unterschenkel senkrecht ( Winkel Hüfte und Knie 90 Grad) - bemühe dich beide Schultern am Boden zu halten - wenn der Nacken frei und entspannt ist kann der Kopf langsam nach links gedreht werden. Mit der nächsten Einatmung wieder in die Ausgangslage zurückkommen und die Beine nach links ablegen - Knie auf Höhe der Hüfte ziehen - Winkel Hüfte und Knie 90 Grad - beide Schultern am Boden halten - Kopf dreht lang nach rechts.
Jede Seite ca. für 5 tiefe gleichmässige Atemzüge halten.
B. Schwerere Variante:
In der Rückenlage die Beine zunächst hüftweit aufstellen und die Arme auf Schulterhöhe zur Seite nehmen, Handflächen zum Boden.
Die gebeugten Beine anheben bis Knie über der Hüfte und Unterschenkel parallel zum Boden - mit einer Ausatmung das Gesäß etwas anheben und leicht nach links versetzen - mit einer weiteren Ausatmung die Beine langsam nach rechts ablegen - Knie auf Höhe der Hüfte - Winkel Hüfte und Knie 90 Grad - beide Schultern am Boden lassen - wenn Nacken frei und Beschwerdefrei den Kopf langsam nach links drehen - mit einer Einatmung die Beine zurückführen - Gesäß heben und in die Ausgangsposition zurück heben. Mit der nächsten Ausatmung das Gesäß heben und leicht nach rechts versetzen - dann einer weiteren Ausatmung die Beine langsam nach links ablegen - Knie auf Höhe der Hüfte - Winkel Hüfte und Knie 90 Grad - beide Schultern am Boden lassen - Kopf nach rechts drehen wenn Nacken frei - mit einer Einatmung die Beine zurückführen - Gesäß heben und in die Ausgangsposition zurück heben - die Beine wieder auf dem Boden vor dem Gesäß aufstellen.
Jede Seite ca. für 5 tiefe gleichmässige Atemzüge halten.

Nachspüren:

In entspannter Rückenlage - Beine hüftweit geöffnet - Arme entspannt zu den Seiten - Hinterkopf und Nacken mit einer Decke Unterlagen für eine angenehme Kopflagerung - Augen langsam schließen und für ca. 10 tiefe gleichemässige Atemzüge nachspüren.

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