Kraft für Arme und Schulter: ÜBUNG - PHALANKASANA PLANKE - DELPHIN PLANKE

Intention des Asana: einfach und effizient - ein Ganzkörper-Kräftiger -bringt Erdung und Klarheit

Wirkung:


Stärkt die Arme und den gesamten Oberkörper, öffnet die Schulter, kräftigt die Bau- und Rückenmuskulatur, dehnt die Beinrückseiten - den ganzen Körper für noch mehr Yoga-Bewusstsein.


Ausführung:

Ausgangsposition ist der 4-Fuss-Stand auf den Unterarmen, Ellbogen unter den Schultern, Hände ineinander verschränkt, kleinen Finger gestreckt halten und die Kleinfingerseite fest auf auf dem Boden pressen, Handgelenke nicht abknicken, gerade halten und die Unterseite Handgelenk undUnterarme fest auf den Boden.Knie unter den Hüften, Unterschenkel und Fussgelenk in Linie Knie, die Zehenunterseiten aufgestellt.Bauchnabel zur Wirbelsäule um dem Hohlkreuz zu entgegnen und zum Aufbau der Bauchspannung, Brustbein Richtung Kinn für Weite und Breite zwischen den Schulterblätter.Die Knie vom Boden lösen und dabei die Hüften noch oben und hinten schieben wie beim Herabschauenden Hund und strecke die Beine soweit wie es geht. Nur noch die Zehen und die Unterarme sind auf dem Boden.Den Bauchnabel und die unteren kurzen Rippen nach hinten zum Rücken bewegen und die Ohren weg von den Schultern, die Kleinfingerseite und Unterseiten Unterarme kraftvoll auf den Boden.
Bei zu viel Dehnung und Zug auf den Beinrückseiten, die Beine leicht beugen.Mit einer Ausatmung den Körper nach vorne schiebe und die Schultern dabei über die Ellbogen bringen und Kopf über die Hände.Der Hinterkopf bleibt in Linie mit Schultern und Gesäß und somit lang und entspannt, die Kiefermuskulatur entspannt lassen - nicht die Zähne und Lippen aufeinander pressen und die Zunge nicht zum Gaumendach pressen.Die Bauchspannung halten und die Schulten weg von den Ohren, das Brustbein zum Kinn.Die Zehenunterseiten kraftvoll in den Boden drücken, die Ferse kraftvoll nach hinten die Beinvorderseiten anspannen, Kniescheibe zieht zu den Oberschenkel und die Beininnenseiten nach oben zur Decke drehen.Mit einer nächsten Ausatmung zurück nach hinten und oben schieben und mit der darauffolgenden Ausatmung wieder nach vorne, 3 - 5 mal wiederholen - dynamisches Üben -statisches Üben - für 5 - 10 Atemzüge jede Position halten.Das Asana auflösen über den 4-Fuß-Unterarmstand und dann zum nach- und entspannen zu Balasana.Dieses Asana regelmässig üben und sich nach und nach steigern:
Zur Lockerung und Mobilisierung der Schulterregion und Vorbereitung aufdas Asana eignet sich:Schulternkreisen in beide Richtungen - Schulter auf- und abwärts ziehen, Arme vor und zurückschwingen - Hände hinter dem Rücken ineinander verschränken und abwärts ziehen und leicht wegziehen vom Gesäß.

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