Ungeahnte Kräfte, Konzentration und Balance - Übung Krieger 3

VIRABHADRASANA III - KRIEGER 3 - FLIEGENDER KRIEGER



Intention des Asana: Kreiert mit Dynamik, Konzentration, Stabilität und Asymetrie den gesamten Körper zu einer Einheit in Balance.


Wirkung: Stärkung und Kräftigung der Bein- und Gesäßmukulatur, der Fußgelenke und Fußknöchel. Strafft die Bauchmuskulatur und dehnt die Brust- und Schultermuskulatur. Schulung von Bewegungsfluss und Balance in Verbindung mit Atmung und Konzentration.Bringt Harmonie, Leichtigkeit, Ausgeglichenheit und Eleganz.AUSFÜHRUNG: 

Dieses Asana ist komplex und anspruchsvoll. Anfänger 


AUSFÜHRUNG: 

Dieses Asana ist komplex und anspruchsvoll. Anfänger sollten die einfache Variante im unteren Abschnitt üben. Nicht in der Schwangerschaft und während der Menstruation wie auch bei Grünem Star und sonstigen Augenproblemen üben. 


Aufrecht stehen mit hüftweit geöffneten Beinen, Händen an den Hüften. Mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne machen - ca. 120 cm - und den hinteren Fuß um ca. 15 Grad nach außen drehen. Das vordere rechte wenn möglich in einem rechten Winkel beugen, Knie bliebt in Linie mit Fußgelenk. Oberkörper aufrecht, die Schultern befinden sich über den Hüften. Die Arme zu den Seiten auf Schulterhöhe nehmen, Handflächen zeigen nach oben, Finger sind gestreckt und gespreizt. Mit einer Einatmung die gestreckten Arme über die Seiten Schulterweite nach oben zur Decke anheben. Die Fußaußenkante des hinteres Fuß kraftvoll in die Erde drücken wie auch den Großzehballen und die Innenferse des vorderen Fuß für Stabilität. Den Brustbereich aus der Taille nach oben gehen und somit eine leichte Rückbeuge ausführen und den Blick leicht nach oben zur Decke richten. Dieses Asanas ist Krieger 1 - Virabhadrasana I.


Aus Krieger 1 das Gewicht des Oberkörper etwas nach vorne auf das angewinkelte Bein geben und gleichzeitig den hinteren Fuß einen kleinen Schritt nach vorne machen, so dass nur noch der grosse Zeh fest auf dem Boden steht. Die Bauchmuskulatur aktivieren um eine feste Einheit von den vorderen unteren Rippen bis zum Becken zu schaffen um eine gute Balance zu kreieren. Den Oberkörper weiter über das vordere gebeugte Bein legen, bis das ganze Gewicht vom vorderen gebeugten Bein getragen wird und das hintere Bein kraftvoll gestreckt waagrecht in die Luft gehoben werden kann und dabei die linke Hüfte so Parallel wie möglich zur rechten Hüfte halten und den unteren Rücken gerade. Die kraftvoll gestreckten Arme sind die ganze Zeit in Linie mit den Ohren entlang des Kopf schulterbreit nach vorne gestreckt was zudem die Kraft, Stabilität und Balance fördert. Zum Schluss das vorher gebeugte Bein strecken, und die Verbindung vom rechten Sitzbeinhöcker zur rechten Ferse halten und auch die feste Verbindung vom rechten Großzehballen und rechte Innnenferse um nicht auf die Fußaussenkante zu fallen. Das linke gehobene Bein bleibt kraftvoll und aktiv, der Fuß ist Flex, die Zehen zeigen nach unten und die Ferse ist in Linie mit dem linken Sitzbeinhöcker. Beide Hüften zeigen parallel zum Boden wie auch beiden Schultern. Die Gesichtszüge locker lassen und die Atmung fliessen lassen. Den Blick auf einen Punkt fixieren für mehr Konzentration.

Zum Auflösen des Asana das vordere Bein leicht beugen und das hintere Bein in einem weiten Ausfallschritt wieder sanft nach hinten absetzen und zurück in Krieger 1 kommen. Die Arme über die Seiten nach unten nehmen und die Hände an die Taille nehmen. Mit dem vorderen Fuß zum hinteren Fuß schließen und das Asana mit dem linken Bein vorne wiederholen.


Vorübung und einfachere Varianten:

Das Üben an der Wand oder mit einer Stuhllehne oder Blöcken kann die Ausübung zunächst erleichtern um Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Konzentration aufzubauen.

An der Wand: Mit dem Blick zur Wand hüftweit aufrecht stehen und die Hände auf Hüfthöhe und - Breite mit den Fingerkuppen an der Wand ein stützen. Mit den Füssen so weit von der Wand zurückgehen, bis der Oberkörper parallel zum Boden gebeugt ist und die Hüften einen 90 Grad Winkel bilden. Die Handgelenke und Ellenbogen sind in einer Linie mit den Schultern, der Hinterkopf in Linie mit der Wirbelsäule. Die Fingerkuppen kraftvoll gegen die Wand drücken, die Bauchmuskulatur aktivieren. Das rechte Knie leicht beugen und dass linke Bein leicht nach hinten anheben bis nur noch Kontakt grosser Zeh. Jetzt die Beinmuskulatur des linken Beins kraftvoll anspannen, den Fuß flexen und auf hüfthohe anheben und die linke Hüfte so weit wie möglich parallel zum Boden zur linken Hüfte halten, der Hinterkopf in Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern arbeiten weg von den Ohren. Die Streckung der Arme nicht verlieren, die Bauchmuskeln arbeiten weiterhin aktiv, die Streckung des rechten Beins bleibt erhalten und Fuß bleibt fest geerdet. Die Atmung fliessen lassen und die Gesichtszüge entspannen. Nach ein paar Atemzügen das linke Bein in die Ausgangsposition zurück bringen und mit dem rechten Bein üben.


Zweite Alternative mit dem Rücken zur Wand und 2 Blöcken oder einer Stuhllehne. Hüftweit aufrecht stehen und die Hände an der Taille. Mit dem rechten Fuss einen grossen Schritt nach vorne machen. Das rechte Knie beugen, den Oberkörper leicht nach vorne beugen und die Blöcke rechts und links schulterweit neben dem rechten Fuß aufstellen oder den Stuhl mit der Stuhllehne zum Körper vor dem Fuß platzieren. Die Höhe der Blöcke so wählen das der Oberkörper waagrecht und parallel zum Boden ist und ein 90 Grad Winke in Hüften und Leisten. Mit den Handkanten auf der Stuhllehne ist dies meist so gegeben. Die Hände kraftvoll auf die Blöcke pressen und die Handkanten fest auf die Stuhllehne drücken, Arme fest und aktiv, langsam das rechte Bein strecken, Ferse in Linke mit Hüfte, rechten Fuß bleibt fest geerdet. Den linken Fuß fest gegen die Wand pressen das Bein kraftvoll strecken, Ferse ebenfalls in Linie und Höhe mit Hüfte. Beide Hüften zeigen parallel zum Boden. Hinterkopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, Schultern weg von den Ohren, Bauchmuskulatur aktiv.


Weitere Varianten: Die Hände können die ganze Übung auch in Krieger 1 an der Taille bleiben. Die Hände und Arme können in der Endposition Krieger 3 zu den Seiten auf Schulterhöhe gehoben werden (Standwaage) oder nach hinten oder bereits in Krieger 1. Das vordere Bein kann auch in der Endposition Krieger 3 leicht gebeugt bleiben auch in Verbindung mit den vorgenannten leichteren Armvarianten.














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