Umkehrhaltung - Übung

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ADHO MUKHA SVANASANA(DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND)


Dieses Asana sieht aus wie ein umgedrehtes V (Beine und Rumpf bilden einen rechten Winkel)

Wirkung

kräftigt die gesamte Muskulatur - besonders Schultern - Arme - Handgelenke und Beine
dehnt und stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur (Rücken - Bauch)
verbessert die Körperhaltung
aktiviert Herz - Kreislauf (Herz höher als Kopf)
wirkt beruhigend auf die Nerven - baut negativen Stress ab
lindert Kopfschmerzen - Müdigkeit - Erschöpfung
löst Verspannungen

Ausführung

Komme in den 4-Fuss-Stand - Knie sind hüftweit und ca. 5 cm hinter den Hüften aufgestellt -Hände Schulterweit geöffnet - Finger gestreckt und gespreizt - die Ellbogen gestreckt -Ellenbogen zeigen zueinander - Zehenspitzen sind aufgestellt - Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
Mit einer Ausatmung hebe die Knie vom Boden ab - und stecke langsam die Beine - und bringeden Bauch Richtung Oberschenkel und die Ohren in Linie mit den Innenseiten der Oberarme
Die Arme bleiben gestreckt - die Hände gespreizt - die Schultern bewege weg von den Ohren - derRücken ist lang - gerade und gestreckt - der Bauch zieht Richtung Wirbelsäule - die Hüften gehennach oben - und das Gesäß zurück - die Beine sind gestreckt - Kniekehlen geöffnet - Ferse senkt Richtung Boden

LAUFE NICHT NÄHER MIT DEN FÜSSEN ZU DEN HÄNDEN UM DIE FERSEN AUF DENBODEN ZU BRINGEN - BEWAHRE DEN ABSTAND -
ES IST AM WICHTIGSTEN DAS DER RÜCKEN GESTRECKT IST - UM DIE LÄNGE IM RÜCKENZU BEWAHREN LASSE DIE FERSEN GEHOBEN ODER DIE BEINE LEICHT GEBEUGT -

- Wenn du regelmässig übst - wird du die Fersen immer näher zum Boden bringen mit geradem -langen Rücken und gestreckten Rücken -


Presse die gestreckten und gespreizten Hände fest in die Matte - halte die Arme gestreckt - drehedie Innenseite der Oberarme (Bizeps) nach oben Richtung Decke - die Ellbogenbeugen zeigendennoch zueinander - ziehe die Kniescheiben Richtung Hüften und dehne die Wade abwärts Richtung Ferse
Halte den Kopf in Linie zur Wirbelsäule - Entspanne die Gesichtszüge - lasse die Atmung fliessen -für 5 - 10 Atemzüge
Mit einer Ausatmung beende das Asana - beuge die Knie und lasse diese sanft auf den Bodensinken (4-Fuß-Stand)
Bringe die grossen Zehen zueinander - offne die Knie Schulterweit - bringe das Gesäß zur Ferse -lege die Arme entspannt neben den Körper - die Stirn auf den Boden - spüre nach in derKinderstellung (Balasana)

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