Ruhe und Flexibilität - Übung Gomukhasana (Kuhgesicht)

Intention des Asana: Gedanken beruhigen und geistige Flexibilität fördern 


Wirkung:  Flexibilität und Geschmeidigkeit für Hüften, Beine und Knie. Dehnung und Öffnung für die Schultern. Weite im Brustraum und Aufrichtung für die Wirbelsäule sowie Stärkung der Rückseite und Kräftigung der Armmuskulatur. 


Ausführung:   

Im 4-Fuß-Stand beginnend, Hände schulterweit und Knie hüftweit. Den linken Unterschenkel über den rechten heben und das linke Knie hinter das rechte Knie bringen. Die Füsse und Unterschenkel weit zur Seite, mind. Gesässbreit, damit man sich zwischen die Füsse setzen kann. Das rechte Knie sollte jetzt über dem linken sein und beide Gesäßhälften auf dem Boden. Den rechten wie auch den linken Fuss gleich weit weg von den Hüften nehmen und die Hände auf die Fersen pressen und aufrecht auf beiden Sitzbeinknochen sitzen, Wirbelsäule aufrecht und lang, Schultern entspannt abwärts, Hinterkopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die so überkreuzten Beine und Knie sehen aus wie der Lippen einer Kuh. 


Für die Armposition von Gomukhasana beide Arme auf Schulterhöhe weit zu den Seiten ausstrecken und die Handflächen nach oben zur Decke drehen, soweit das die Daumen Richtung Boden zeigen um die Schulter in die Aussenrotation zu bewegen. Ohne diese Aussenrotation der Schulter zu verlieren, den rechten gestreckten Arm mit leichtem Schwung soweit wie möglich hinter die rechte Körperrückseite bringen, zügig das Ellbogengelenk beugen und die Oberseite des rechten Unterarms auf der Wirbelsäule platzieren und Handgelenk und Handrücken zwischen die Schulterblätter. Darauf achten, dass die rechte Schulter nicht nach vorne fällt. Der rechte Ellbogen soll nicht zur Seite rausschauen sondern hinter dem Rücken auf der Wirbelsäule ruhen. Jetzt den linken zur Seite gestreckten Arm senkrecht nach oben führen, beugen und die Handfläche zwischen die Schulterblätter bringen und die Finger der linken Hand mit den Fingern der rechten Hand verhaken. Dabei bleibt der linken Ellbogen in Linie mit der linken Schulter und und seitlich des linken Kopfseite und der rechte Ellbogen in Linie mit dem rechten Handgelenk auf der Wirbelsäule. Die Schulterblätter gegen die Rückenrippen straffen und den Brustraum anheben, Hinterkopf bleibt in Linie mit der Wirbelsäule und der untere Rücken fällt nicht in ein Hohlkreuz sonder bleibt lang und aufgerichtet. Die Armposition stellt das linke Horn der Kuh dar. Für ca. 1 Minute in der vollen Arm- und Beinhaltung bleiben, die Augen ruhig auf Augenhöhe halten und den Atem natürlich fliessen lassen. Die Sitzbeine bleiben geerdet, die Wirbelsäule aufrecht und lang, der Brustkorb gehoben, die Schultern abwärts und staff, die Finger verhakt. 


Die Armposition langsam lösen und Arme nochmals zur Seite ausstrecken, dann herunternehmen. Das Gesäß heben um ebenfalls die Beinposition aufzulösen und zum 4-Fuß-Stand zurück kommen. Bei Bedarf ein Bein nach dem anderen nach hinten ausstrecken oder für ein paar Atemzüge die Position des Herabschauenden Hund einnehmen. 


Jetzt die Übung auf der anderen Seite üben für die Bein- und Armposition. Wichtig ist beim üben zu beachten, dass die Bein- und Armposition immer gegenläufig sind, heisst: ist das rechte Bein über dem linken Bein, ist der linke Arm oben und umgekehrt. 


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