Kraft und Energie - Übung Utkatasana - Stuhlhaltung

UTKATSANA - DIE MÄCHTIGE, WILDE HALTUNG ODER AUCH STUHL ODER BLITZPOSTION

Intension des Asana: Aktiviert die komplette Körperenergie von den Füßen aufwärts.


Wirkung: Utkatasna kräftigt die Oberschenkel und stabilisiert die Knie. Die Fußgelenke werden beweglicher und kräftiger. Die Füße lernen stabile Verbindung zur Erde. Arme und Schultern profitieren an Beweglichkeit und Kraft durch die Aufwärtsstreckung der Arme was auch die seitlichen Flanken dehnt und somit die Zwischenrippenmuskeln was wiederum die Atemfülle steigert und somit das Energieniveau. 


Die Körperhaltung kann sich verbessern durch die Kräftigung der Tiefenmuskulatur der Körpermitte. Das Becken wird gehoben und aufgerichtet und es kann dadurch ein ungesundes Hohlkreuz vermieden werden. Die Konzentration wird gestärkt durch das fokussieren auf die Ausführung der komplexen Haltung die mit einem kraftvollen Körpergefühl und einer energievoll geladenen Atmung bereichert.


AUSFÜHRUNG:
Für das Lernen des Asana gerade für Anfänger wird die Haltung in zwei Ausführungsschritte eingeteilt, auf den Unterkörper und Oberkörper durch zwei Vorübungen an de Wand. Diese Ausführungen werden weiter unten aufgeführt.



UTKATASANA:

Tadasana einnehmen, Füsse und Beine sind geschlossen, das Körpergewicht gleichmässig auf den Füßen. 

Die Arme über vorne auf Schulterhöhe entlang der Ohren, schulterweit geöffnet anheben. Ellbogen sind gestreckt. Gleichzeitig mit der Hebung der Arme die Schulterblätter abwärts ziehen und das Brustbein aufwärts Richtung Kinn. Hinterkopf bleibt in Linie mit der Wirbelsäule. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, das Schambein Richtung Kinn heben und das Steißbein abwärts Richtung Fersen ziehen umso die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrecht zu halten. Die unteren Rippen nicht nach vorne wölben lassen.
(Bei Schulterproblemen die Arme weiter öffnen, soweit bis die Ellbogen sich strecken können und die Arme nur soweit zurück nehmen wie es die Schulteröffnung zulässt.)


Dann die Knie beugen und in Richtung rechter Winkel bringen, ohne die Knie dabei über die Zehen zu schieben, das Gewicht auf den Fersen behalten. Die Füsse bleiben zusammen und auch die Knie um die Innenseiten der Oberschenkel zu aktivieren. Den Bauch von den Oberschenkel wegheben. Sich durch das Aufwärtsstrecken der Arme weiter noch oben aussehenden, während die Beine aktiv nach unten und die Füße und Fersen fest in den Boden drücken. Den Blick auf einem Punkt ein Stück vor der Matte ruhen lassen.
Wenn möglich für ein paar Atemzüge in der Haltung bleiben, dabei die Lippen und Zähne nicht auf einander pressen und auch nicht die Zunge an das Gaumendach nehmen. Zum auflösen der Haltung, die Füsse noch fester in den Boden drücken und gleichzeitig noch oben kommen, die Beine zu Tadasana strecken und die Arme über die Seiten an den Körper zurücknehmen. Dieser kraftvollen Haltung für eine Weile nächspüren.


Vorübung Unterkörper an der Wand:
Mit Gesäß und Rücken an der Wand stehen, Beine ca. 50 - 60 cm von der Wand entfernt, zunächst Hüftbreit geöffnet und Hände an den Hüften.
Mit dem Gesäß an der Wand entlang nach unten rutschen, bis Gesäß und Knie auf einer Höhe sind (rechter Winkel bilden) und die Fußgelenke unter den Kniegelenken sind (rechter Winkel bilden). Die Füsse fest erden, besonders die Fersen, damit die Knie nicht zuviel belastet werden. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, Rücken und Gesäß und Hinterkopf an der Wand. Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrecht erhalten (Lordose im Bereich des unteren Rücken und Halswirbelsäule). Entspannt durch die Nase ein und ausatmen, für ca. 5 - 15 Atemzüge. Danach wieder in die Ausgangsposition, Beine auslockern und noch einmal die Haltung wiederholen. Mit jeder Wiederholung etwas länger in der Haltung bleiben und für weitere Wiederholungen mit geschlossenen Füßen und Beine in die Haltung kommen. 


Diese Vorübung erfordert schon etwas Durchhaltevermögen. Bei Ermüdung die Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken, oder die Arme entlang
des Körper zu den Seiten nehmen. 


Unbedingt darauf achten, dass sich die Knie nicht über die Zehen nach vorne schieben, wegen der Druckbelastung für die Knie. Den Oberkörper von den Oberschenkel wegheben und das Brustbein aufrichten, Richtung Kinn heben, die Schultern abwärts. Kopf und Nacken in Linie mit der Wirbelsäule. Blick leicht Richtung Boden auf einige Meter vor Ihnen. 


Vorübung Oberkörper an der Wand:
Aufrecht stehend mit dem Rücken an der Wand, auch Fersen, Gesäß, Aussenschulter und Hinterkopf. Die Arme entlang des Körpers an den Seiten. Finger gestreckt und gespreizt, Schultern abwärts. Mit einer Einatmung die Arme auf Schulterhöhe nach vorne anheben ohne die Ausrichtung der Körperrückseite zur Wand zu verlieren. Arme sind dabei Schultereweit geöffnet. Bei Schulterbeschwerden die Arme ggfs. noch breiter öffnen. Mit einer weiteren Einatmung die Arme aufwärts senkrecht strecken, soweit zurück zur Wand wie es die Öffnung der Schulter zulässt, ohne die Ausrichtung der Körperrückseite zu verlieren. Die Handflächen zeigen parallel zu einander. Im Idealfall die Arme entlang der Ohren strecken und Daumen und Zeigefinger an die Wand bringen ohne dabei die Arme in den Ellbogen zu beugen. Füsse bleiben fest geerdet. Für eine paar Atemzüge in der Haltung bleiben. Immer an die Ausrichtung der Körperrückseite achten.


Jetzt diese beiden Vorübungen mit einander verbinden als weitere vorbereitende Übung für die Endhaltung Utkatasana.

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