Hüftstreckung hilft dem unteren Rücken - Übung Schulterbrücke

HÜFTSTRECKUNG HILFT DEM UNTEREN RÜCKEN - ÜBE SEDHU BANDHA SARVANGASANA (SCHULTERBRÜCKE )


Intention des Asana: Sinnbildlich wird hier der obere Teil des Körper mit dem unteren verbunden, eine Brücke gebaut. Ist eine Umkehrhaltung und eine Rückbeuge in einem Asana vereint und in einfacher Ausführung auch für Anfänger geeignet.

 
Wirkung: kräftigt die Oberschenkelmuskulatur vorn und hinten, das Gesäß, den Rückenstrecker, das Becken, Herz und Lunge. Dehnt den Hüftbeuger und die gesamte Körpervorderseite. Verbessert die Blutzirkulation und fördert die Verdauung. Belebt mit neuer Energie und Frische, wirkt beruhigend auf Körper und Geist.


Ausführung:
In der Rückenlage mit hüftweit aufgestellten Beinen. Die Füsse sind ca. 10 cm vom Becken entfernt. Die Fersen sind leicht ausgedreht und die grossen Zehen zeigen dadurch etwas zueinander.

 
Die Arme liegen nah dem dem Körper mit den Handflächen nach unten zeigend, die Schultern liegen breit auf dem Boden, der Blick ist geradeaus nach oben gerichtet. Für ein paar Atemzüge in der Ausgangsposition verweilen und die Auflagepunkte und Auflageflächen des Körpers bewusst wahrnehmen. Besonders die Erdung der Schultern, des Kreuzbein und der Fusssohlen und den weiten Abstand der Schultern zu den Ohren.


Mit einer Einatmung die Füße und die Schultern noch bewusster erden und gleichzeitig das Becken langsam vom Boden anheben, bis die Oberschenkel eine Linie mit den Oberkörper bilden und den Brustkorb dem Kinn entgegen bringen.


Für ca. 5 - 10 gleichmässige Atemzüge im Asana bleiben. Dabei die Höhe des Beckens halten wie auch die kraftvolle Erdung der Füsse, der Schultern und den Abstand der Ohren zu den Schultern bewahren. Die Oberschenkel, Waden, und Gesäßmuskel aktivieren und die Körpervorderseite sich öffnen lassen. Der Bauch bleibt entspannt im Bereich des Nabel und die kurzen unteren Rippen nicht nach oben rausdrücken.


Für ein etwas intensiveres Üben die Schultern tiefer unter den Rücken bringen, um mehr auf die Schulteraussenkanten zu kommen, öffnet den Brustraum etwas weiter. Dazu das Gewicht auf die linke Schulter geben und die rechte Schulter tiefer unter den Rücken bringen und umgekehrt. Dann können auch die Hände ineinander verschränkt werden mit Zugrichtung Füsse. Die Arme und Handgelenke sollten hierbei jedoch geerdet bleiben.


Mit einer Ausatmung die verschränkten Hände lösen, die Schulter wieder in die Ausgangsposition bringen und mit einer weiteren Ausatmung Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition abrollen und nachspüren in der Rückenlage.


Zum Nachspüren die Füße mattenbreit aufstellen und die Knie sanft zueinander sinken lassen, bringt noch etwas mehr Erdung und Entspannung für den unteren Rücken, vielleicht auch die Hände auf den Bauch legen und bewusst die Atmung unter den Händen wahrnehmen. Oder die Knie und zum Bauch herannehmen und die Hände auf die Unterschenkel lege und ein wenig hin und herrollen. Das Asana noch ein - zweimal wiederholen.


Anfänger, für die es noch nicht so leicht ist das Becken so hoch anzuheben und zu halten, können einen Block unter das Kreuzbein legen. Der Block ermöglicht 3 unterschiedliche Höhen, so dass hier auch eine einfache oder etwas fordernde Alternative geübt werden kann.


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