Der Sonnengruß (Surya Namaskara A ) - Abfolge

nähere Informationen

Wissenswertes über die den Sonnengruß finden Sie hier.

Übe die Abfolge des einfachen Sonnengruss Surya Namaskar A im Fluss des eigenenAtem - 1 Durchgang beginnt 1 x mit rechts und 1 x mit 

links

1. Tadasana (Berghaltung)
stehe aufrecht mit geschlossenen Beinen (hüftweit geöffnete Beine wenn Schwanger - Periode - oder Beschwerden im untereren Rücken )
Kopfkrone zieht Richtung Decke - Hände in Gebetshaltung vor der Brust

2. Urhdva Hastasana (gestreckte Berghaltung) - Einatmung
Arme über die Seiten nach oben nehmen
Handflachen berühren sich (bei Schulter- und
Nackenprobleme nehme die Arme Schulterweit) 

Blick zu den Daumen - Schultern und Nacken entspannen


3. Uttanasana (volle Vorbeuge) - Ausatmung
den Oberkörper aus den Hüften über vorne nach unten nehmen - Stirn Richtung Schienbein - Fingerspitzen in Linie zu den Zehen aufstellen
Beine möglichst gestreckt (sollte dies nicht möglich sein, dann Knie beugen)

4. Anjeneyasana (Ausfallschritt rechtes Bein) - Einatmung
setze den rechten Fuß weit nach hinten für einen großen Ausfallschritt - vorderes Knie in Linie mit dem Sprunggelenk
hinteres Bein gestreckt - hintere Ferse zeigt nach oben - Blick geht nach vorne - Brustbein zieht nach vorn Richtung Kinn
bewege die Schultern weg von den Ohren und ziehe die Schulterblätter zueinander

5. Adho Mukha Svansana (herabschauender Hund) - Ausatmung
setze den linken Fuß zum rechten Fuß
bringe den Bauch Richtung Oberschenkel - die Ohren in Linie zu den Innenseiten der Oberarme - Finger weit gespreizt
ziehe das Gesäß hoch und rück - Rücken gerade - Beine gestreckt - Fersen Richtung Boden abwärts bringen
Die Position Hund sieht wie ein umgedrehtes V aus - das Gesäß ist die höchste Stelle - Oberkörper und Bein im rechten Winkel zueinander

6. Chaturanga Dandasana (Planke / Brett) - Einatmung
verlagere das Körpergewicht nach vorne - Schultern über die Handgelenke
Sinke nicht ein zwischen den Schulterblättern und in der Körpermitte - der Bauch ist fest angespannt

7. Bauchlage - Ausatmung
beuge die Ellbogen nach hinten und nach ran an den Körper und lege den Körper auf dem Boden in die Bauchlage ab
wenn dies zu schwer ist, dann bringe erst die Knie zum Boden und dann lege den Oberkörper ab

8. Bhujangasana (kleine Kobra) - Einatmung
die Hände plaziere unter den Schultern - Finger gespreizt
Becken ist abgelegt - Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen - Schambein zum Boden pressen
Gesäß leicht anspannen - Fussrücken in den Boden pressen
Oberkörper vom Brustbein her anheben für eine Rückbeuge in der Wirbelsäule zu erreichen
Brustbein zieht nach vorne und nach oben - Kopf bleibt in Verlängerung
Schultern ziehen nach hinten - Ellbogen nah am Körper

9. Adho Mukha Svansana (herabschauender Hund) - Ausatmung
Oberkörper wieder ablegen - zurück in den 4-Fuß-Stand drücken und zurück in die Postion herabschauender Hund schieben

10. Anjeneyasana (Ausfallschriftt rechtes Bein) - Einatmung
rechtes Bein vor und rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände setzen
Heben den Blick nach vorne an - hebe das Brustbein vor - Schulter ziehen nach hinten

11. Uttanasana (volle Vorbeuge) - Ausatmung
bringe den linken Fuß (hinteren) zum rechten Fuß (vorderen)
Oberkörper tief - Stirn Richtung Schienbein - Fingerspitzen in Linie mit den Zehen - Beine gestreckt (Beine gebeugt wenn Fingerspitzen nicht zum Boden kommen bei gestreckten Beinen)

12. Urhdva Hastasana (gestreckte Berghaltung) - Einatmung
hebe den Oberkörper parallel zum Boden und bringe die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten
richte den Oberkörper mit geradem Rücken nach oben auf - die Arme kommen über die Seite nach oben zur Decke

13. Tadasana (Berghaltung) - Ausatmung
nehme die Arme über die Seiten nach unten - und nehme die Hände in Gebetshaltung vor die Brust
Kopfkrone zieht aufwärts - stehe aufrecht
Beginne nun die gleiche Abfolge jedoch immer mit links - dann hast du einen komplettenSonnengruß geübt.

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